あなたが本の中ですべてのケトルベルの動きを知っていると思ったちょうどその時、フィットネスアイコンジンミラー http://ginmillerfitness.com/ あなたの運動ルーチンを揺るがすためにここにあります。 彼女はお気に入りのケトルベルワークアウトの1つを共有しています。これは、頭からつま先まで体にフィットするだけでなく、数百カロリーを細かく切り刻み、体を美しく彫刻します。
フィットネスのアイデア
ケトルベルを使った全身フィットネス
ジムでこのキックバットケトルベルトレーニングを行うか、自宅で自分のケトルベルの1つを形にしてカロリーを燃焼させることができます。 Empower Fitnessの新しい3-in-1ケトルベル（$ 40）は、女性専用に設計されており、手や爪にやさしい柔らかいプラスチックシェルが特徴です。 この革新的なフィットネスツールは、5ポンド、8ポンド、または12ポンドに調整することもできます。 さらに、GinMillerのSwingYourself Fit DVDが付属しており、体を変える3つの異なるトレーニングを提供します。 しかし、DVDを入手するのを待つ必要はありません。 Millerは、今日から始められる全身ケトルベルトレーニングをSheKnowsに提供しました。
1
片腕スイング
脚、お尻、芯が効く
開始位置： 足を肩より少し広くして立ち、片手で腰の前にケトルベルを持ち、手のひらを後ろに向けます。
動き： 膝の間をまっすぐにしゃがんでケトルベルを下げます。 腹筋をしっかりと胸を高く保ちます。 すばやく足をまっすぐにし、腰を前に突き出し、ケトルベルを胸の高さまで振るのに役立つ勢いを作り出します。 ケトルベルを重力で自由落下させ、スクワットに戻るときにすばやく制御します。
実行： 片方の腕で10〜12回繰り返し、次に側面を切り替えて繰り返します。
ミラーのメモ： 腕で持ち上げるのではなく、腰で揺れる勢いを作り出すようにしてください。
2
スクワットプッシュ
脚、お尻、肩の働き
開始位置： 足を肩幅だけ離して立ち、つま先がわずかに出てきました。 ハンドルの両側に両手でケトルベルを胸の近くに持ちます。
動き： ケトルベルを真正面に押し出し、腕を床と平行にしてしゃがみます。 胸を上げて腹筋をしっかりと締めます。 上昇して開始位置に戻ります。
実行： 15〜20回の繰り返し。
3
ゴブレットスクワット
脚、お尻、肩の働き
開始位置： 足を肩幅だけ離して立ち、つま先がわずかに出てきました。 ハンドルの側面で両手でケトルベルを持ち、胸の高さで前に腕を伸ばします。
動き： できるだけ低くしゃがんでから、立ってください。 胸を高く保ち、腹筋をしっかりと締め、腕を床と平行に伸ばします。
実行： 15〜20回の繰り返し。
4
図8：前から後ろ
脚、背中、芯を機能させる
開始位置： 足を肩幅だけ離して立ち、つま先がわずかに出てきました。 ケトルベルを片手で少し前に持ち、膝を柔らかく保ちます。
動き： 途中でしゃがみ、胸を高く保ち、腹筋をしっかりと締め、背中をまっすぐにします。 ケトルベルを前から後ろに、もう一方の手に足を通して通し、ケトルベルを再び前に持ってきます。 脚を通過し、もう一方の脚の周りを繰り返します。
1つの完全な8の字は1人の担当者です。
実行： 15〜20回の繰り返し。
5
図8：後ろから前へ
脚、背中、芯を機能させる
開始位置： 肩より少し広い足で立ち、片手でケトルベルを持ちます。
動き： 途中でしゃがみ、胸を高く保ち、腹筋をしっかりと締め、背中をまっすぐにします。 ケトルベルを片側と後ろに渡します。 後ろから前へ、そしてもう一方の手へと足に通します。 もう一方の脚の周りを（横と後ろに）パスを繰り返します。
1つの完全な8の字は1人の担当者です。 毎回開始する側を変更します（最初の担当者では最初に右脚の外側を通過し、2番目の担当者では最初に左脚の外側を通過します）。
実行： 10〜15回の繰り返し。
6
片腕のオーバーヘッドスクワット
脚、お尻、肩の働き
開始位置： ケトルベルを片手に持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。 手のひらを前に向けて、腕を肩の上にまっすぐ伸ばします。
動き： スクワット、腕をまっすぐ伸ばしたままにします。 胸を高く保ち、腹筋をしっかりと締めます。 立ち上がる; 片方の腕ですべての担当者を行い、次にサイドを切り替えて繰り返します。
実行：各サイド10〜12回。
7
シングルアームプレスのバランス
肩と芯が効く
開始位置： 右手で肩の横にケトルベルを持ち、手のひらを前に向け、ひじを横に向けます。 腹筋を引き込み、左手を腰に置きます。
動き： 右足を持ち上げ、左膝を少し曲げます。 腹筋をしっかりと保ちながら、ケトルベルを右肩にまっすぐ押し上げます。 足を上げたまま、ゆっくりと開始位置まで下げます。
右側ですべての担当者を行い、次に側面を切り替えて（腕と脚を変更）、繰り返します。
実行： 両側に10〜12回繰り返します。
8
しゃがむハロー
肩、脚、芯の働き
開始位置： 足を肩より少し広くして立ち、ケトルベルを逆さまにして、ハンドルの側面をつかみます。
動き： 腕を頭上に伸ばし、途中でしゃがみ、胸を高く、腹筋をしっかりと保ちます。 腕を片側に、後ろに、反対側に、そして前に動かして、頭上に大きな円を作ります。 腰を動かさず、前に向けてください。
実行： 時計回りに10〜12回繰り返してから、反時計回りにフルセットします。
ミラーのメモ： 円が大きいほど、コアにとってより困難になります。
9
トルコ人の半分の起き上がり
Worksコア
開始位置： 仰向けになり、右手でケトルベルを胸の真上に置き、手のひらを前に向けます。 左腕を床の横に伸ばし、右足を左膝の隣に持っていきます。
動き： 上半身を床から離しながらケトルベルをまっすぐ上に押し、最初に右肩を持ち上げ、次に左肩を持ち上げます。 同時に、右足のかかとを押し、左手のひらを床に押し込み、座りやすくします。 目標は、右腕を垂直に保ちながら起き上がることです。 ずっと上に座り、腕はまだ頭上にあります。
開始位置に戻るには、体重を左肘に下げ、次に左肩甲骨に下げてから、床にそっと横になります。 衝撃によりケトルベルが落ちる可能性があるため、肘から背中に直接下げないでください。 ゆっくりしていく; 交互の側面。
実行： 両側に8〜10回繰り返します。
ミラーのメモ： 初心者は、動きに慣れるまで、軽いケトルベルから始める必要があります。
10
風車
肩、脚、芯の働き
開始位置： 左足で立ち、右足を後ろに伸ばして、つま先だけが床に触れるようにします。 ケトルベルを右手に持ち、手のひらを前に向けて、腕を肩から真上に伸ばします。
動き： 腰から曲げ、上半身を回転させ、右足を後ろに持ち上げます。 左手を床に向けて伸ばします。 ケトルベルを見上げて、右腕をまっすぐに保つようにします。 できる限り下げるか、右脚が床と平行になり、腕が真っ直ぐ上下に揃うまで下げます。 上腕を垂直に保ちながら起き上がります。
片側ですべての担当者を行い、次に側を切り替えて繰り返します。
実行： 両側に8〜10回繰り返します。
ミラーのメモ： 初心者：これはやりがいのあるエクササイズなので、動きに慣れるまで、最も軽いケトルベルから始めるか、まったく体重をかけないでください。
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