ビーガンライフスタイルを追求することを考えている場合、または単に消費する動物性食品の量を減らしたい場合は、タンパク質をどこで入手するかについて心配するかもしれません。 しかし、心配する必要はありません！ あなたは植物ベースのタンパク質のこれらの素晴らしい供給源からあなたが必要とするすべての栄養素の十分以上のものを得ることができます。
その人間を聞いたことがあるならNS 十分なタンパク質を得るために動物性食品が必要です、あなたは一人ではありません。 そのうわさはかなり前から広まっています。 ブレンダ・デイビス、登録栄養士および栄養士、ならびにの共著者 7冊の本 健康的な食事については、私たちが必要とする「高品質」のタンパク質を得るために動物性食品が必要であるという考えは完全に真実ではないと説明しています。 「肉には高品質のタンパク質が含まれ、植物には低品質のタンパク質が含まれているという神話」があり、最適な健康のためには動物性食品が必要であるとデービスは説明します。 しかし真実は、私たちが求めているタンパク質の必須アミノ酸は実際には 植物によって作られました. 私たちはそれらを作ることはできませんし、私たちが食べる動物もできません。 また、動物はそれらのアミノ酸を別の、またはより良いものに変換しません、とデービスは主張します。
すべての必須アミノ酸を取得する
「非常に多くのアミノ酸を含む植物性食品がかなりあります」と彼女は説明します、そしてそれは単に 必要なすべてのアミノ酸を摂取できるように、さまざまな植物ベースのタンパク質を確実に摂取することが重要です。 アミノ酸が消費されると、それらは「プール」に保存されます、とデービスは言います。 したがって、1回の食事で特定のアミノ酸を消費しない場合、体は必要なものをすべて手に入れる方法として、以前のアミノ酸貯蔵庫を利用することができます。 すべての食事ですべてのアミノ酸を消費する必要はありません。 さまざまなソースからタンパク質を消費する限り、あなたの体は必要なものすべてを持っています。
さて、大きな質問です。植物ベースのタンパク質の供給源は何ですか？
これらは シードクラッカー 植物ベースのタンパク質の優れた供給源です>>
マメ科植物
マメ科植物はタンパク質の最も濃縮された供給源です、とデイビスは説明します。 豆、レンズ豆、エンドウ豆、およびそれらから作られた製品などを考えてみてください 豆腐 と テンペ. 大豆豆腐やテンペなどの多くの肉代替製品の製造に使用されている、は、すべてのアミノ酸だけでなく、最高品質のタンパク質を含んでいます。
マメ科植物の例は次のとおりです。 インゲン豆, 黒豆, ヒヨコマメ, 赤レンズ豆, ブラック・アイド・ピーズ と 枝豆.
ナッツと種
デイビスは、種子はナッツよりもタンパク質の点でかなり濃縮されていると指摘しています。 たとえば、カボチャの種では、カロリーの17％がタンパク質からのものであるのに対し、アーモンドは13％を提供します。 カボチャの種を含む多くの種は、「亜鉛、鉄、その他の多くの栄養素が豊富で、植物ベースの食事では少し難しいかもしれません」と彼女は説明します。
ナッツや種子の例には、 アーモンド, クルミ, カシューナッツ, ヒマワリの種, 大麻の種子, チーア種子 と 亜麻仁.
でんぷん質のない野菜
葉物野菜の多くの利点について聞いたことがあると思いますが、それらが優れたタンパク質源であることをご存知ですか？ 葉物野菜は、カロリーの40％以上をタンパク質として提供できるとデイビスは説明します。 でんぷん質のない野菜はカロリーが低いという事実は、十分に得るのが難しいことを意味しますが 大量に消費することなくそれらだけからのタンパク質、それらはまだあなたの全体に貢献しています 摂取。
タンパク質の優れた供給源であるでんぷん質のない野菜の例には、 ほうれん草, ブロッコリ, きのこ, ケール と アスパラガス.
穀類
「穀物は世界最大のタンパク質源です」とデイビスは説明します。タンパク質からのカロリーの割合は8〜18パーセントの範囲です。 たんぱく質が豊富な穀物を可能な限り無傷の形で食べることは、たんぱく質の必要量に大きく貢献する可能性があります。
タンパク質が豊富な穀物の例には、 キノア, アマランス, テフ, ワイルドライス と ブルグア.
注意すべき場所
動物性食品を消費しない人が十分なタンパク質を摂取できない理由はありませんが、それは起こり得ます。 その2つの主な理由は、カロリーの消費が少なすぎることと、低タンパク質または無タンパク質の食品の消費が多すぎることです。 油、砂糖、果物はタンパク質が不足しているか、非常に少ないため、これらの食品が多い食事や、単に十分なカロリーが含まれていない食事は、十分なタンパク質が不足する可能性があります。 しかし、1日を通してさまざまなタンパク質源から食べる場合は、問題ないはずです、とDavisは説明します。
すべてを取得する方法
上で説明したように、毎日のすべての食事ですべてのタンパク質源を消費する必要はありません。 しかし、パスタやベーグルで生き残ろうとすると、ビーガン食ではうまくいかない可能性があります。 始めるのに良い方法は、マメ科植物を組み込むことです。これは、デイビスが「私たちの最も貴重な植物ベースのタンパク質の供給源であり、他の多くの供給源」と呼んでいます。 ビーガンの栄養素が不足している可能性があります。」 彼女は、肉を手に入れられない世界中の人々がマメ科植物を味わう方法を見つけたと説明します 素晴らしい。 穀物はあらゆる種類の料理のおいしいサイドまたはベースとして使用でき、ナッツとシードは優れたスナックと風味豊かなトッピングになります。 余分な野菜を手に入れることになると、それらをスープやスムージーにブレンドすると、美味しくて時間効率の良い食事になります。 あらゆる種類の料理本やオンラインレシピを見つけることができます。植物ベースのタンパク質の味を素晴らしいものにするためのすべての方法を紹介するのを待っています。 だからあなたの豆と緑を楽しんでください！
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