あなたが一生アスリートであったか、最近運動を始めたばかりであるかにかかわらず、あなたは骨格筋の闘争が本物であることを知っています。 痛みがあることは、私たちが実際に変化に向かって取り組んでいることを私たちに知らせるという点で良いことですが、痛みは、別のスクワットや突進を二度とやりたくないようにするのに十分な場合もあります。 フォームローラーは役に立ちますが、必要なのがテニスボールだけなのに、なぜ20ドル以上を費やすのでしょうか。 うん、たくさんの自己があります-マッサージ 古き良きネオンイエローボールだけで筋膜リリースのためにできるエクササイズ。
これらのエクササイズは、血流を刺激し、タイトな筋肉から老廃物を取り除き、リラックスしてリラックスした気分にさせます。 プロセスが無痛であると期待しないでください。 テニスボールで筋肉を掘り下げると、他の方法ではターゲットにできない可能性のある結び目を分離できます。 これは「とても痛い」感覚を持っており、かなり激しくなる可能性があります。
プロセスを簡単にするために、骨や関節ではなく、柔らかい筋肉組織をターゲットにしていることを確認してください。 痛いところを見つけたら、ゆっくりと動かし、体が接着剤を横切って慎重に前後に転がるようにしてください。 物事を緩め、重力の力を理解します。使用する体重が多いほど、深く掘り下げ、より深く掘り下げます。 傷つく。 激しい瞬間に体重をボールから少し離します。 目標は、あざができてしまうのではなく、狭い場所を緩めることです。
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1. 首
緊張性頭痛を起こしやすい場合、またはコンピューターの前で長い1日を過ごした後、首がきつくなっている場合は、テニスボールで痛みを和らげるために数分かかります。 地面に横になり、首の後ろ、背骨のすぐ右側、頭蓋骨の下にテニスボールを置くだけです。 テニスボールに沈み、骨の部分を避けて頭を左右に少し転がします。 タイトな場所を見つけた場合は、30秒間停止してから、続行します。 1、2分後にサイドを切り替えます。
2. 肩
背中の上部の肩の周りに痛みがあることにいつも気付くとは限らないかもしれませんが、おそらくあなたはそれらを持っています。 肩関節は非常に複雑で、多くの筋肉が関節の周りに発生して挿入されます。 トリッキーな部分は、肩甲骨の平らな三角形の骨に過度の圧力をかけずに、きつさを見つけることです。 脇の下、肩の後ろ、肩甲骨の向こう側と周囲を手動でマッサージすることから始めます。 きつい部分を見つけたら、テニスボールに横になり、重力で作業を行い、必要に応じてテニスボールを動かして新しい領域をターゲットにします。
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3. 背中の上部、中央、下部
1つまたは2つのテニスボールを使用して、脊椎に沿って仙腸関節（骨盤）に走る筋肉をターゲットにすることができます。 2つのテニスボールを使用することで、脊椎の両側を同時にターゲットにすることができます。 ボールを所定の位置に保つには、ボールをチューブソックスに入れ、ボールの間に結び目を作り、背骨の上でボールが転がらないようにします。 背骨に沿って結び目を置き、2つのテニスボールが両側にくるようにします。 重力を使用して狭い領域をターゲットにし、非常にゆっくりと転がして物を緩めます。
腰の奥深くに沈むのが難しい場所を見つけた場合は、同じ側の脚を反対側の膝に交差させ、少し横に転がします。
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4. 臀筋
大殿筋は、大殿筋、中殿筋、小殿筋で構成されており、これらを合わせると、全身で最も強力な筋肉の一部になります。 彼らはまたあなたの太ももの動きのほとんどすべてに責任があります、それはあなたがそれらを使っていることを意味します…たくさん。 痛みを感じていなくても、これを回転させると、ある程度のきつさを感じるでしょう。
膝を曲げ、足を床に置いて座ることから始めます。 右臀筋の下にテニスボールを置き、後ろに手を置いて少し持ち上げて支えます。 タイトな場所が見つかるまでゆっくりと転がしてから、自分の位置を保持します。 より深いマッサージを受けるには、同じ側の脚を反対側の太ももに交差させ、同じ側の肘を曲げて重力をさらに使用します。
それぞれの頬を上から下、そして左右に実際に覆いながら、各臀筋に時間をかけてください。 右側が終わったら、左側に切り替えます。
5. ヒップ
私がするすべての座っていることは、特に股関節屈筋（ 腸腰筋）および外旋と外転の原因となる筋肉（の深部筋肉を含む） 臀筋。 いつものように、テニスボールを骨に直接転がさないように注意してください。むしろ、腰の前部と側面の周りの柔らかい筋肉組織を狙ってください。 これは私の個人的なお気に入りの1つです。
6. クワッド
大腿四頭筋は非常に長い筋肉で構成されているため、私は通常、フォームローラーを使用して結び目を緩めます。これは、より速く、非常に効果的です。 とは言うものの、より隔離が必要なエリアがある場合は、テニスボールまたはラクロスボールでうまくいく可能性があります。 単にお腹に横になり、前腕で自分を支えます。 右足を胸に向かって引き上げますが、横に回転させます。 テニスボールを左太ももの下に置き、左足のボールを地面に置いててこの力を発揮します。 つま先を使って前後に押したり引いたりして、ボールの上部を転がります。 時間をかけて、終わったら足を切り替えます。
7. ハムストリングス
大腿四頭筋のように、ハムストリングスは長いので、私は通常、フォームローラーでそれらを緩め始めます。 タイトな場所を見つけたら、テニスボールに切り替えます。 まっすぐに座って、右足を前に伸ばし、左足を曲げ、足を床に平らに置きます。 テニスボールを右のハムストリングの下に置き、手を使って自分を押し上げ、臀筋が床から離れるようにします。 手を使って、ボールの上を前後に引っ張るのを手伝ってください。 また、右足を曲げて内側と外側に回転させ、痛みのある場所をさらにターゲットにすることもできます。
8. 子牛
ハムストリングスを伸ばすのと同じ方法でふくらはぎを広げますが、テニスボールをふくらはぎの下に置きます。 足を回転させて、ふくらはぎの外側をターゲットにすることを忘れないでください。
9. フィート
あなたがランナーなら、このエクササイズをしたいと思うでしょう！ 「肉」セクションに沿って足の下にテニスボールを置きます。 壁や椅子に手を置いて支え、体重をボールの上でリラックスさせ、ボールを前後左右にゆっくりと転がします。
ローラ・ウィリアムズ、M.S。Ed。 パーソナルトレーナー、フリーランスライター、起業家であり、さまざまなフィットネスクライアントと協力しています。 彼女はウェブサイトの創設者でもあります ガールズゴーンスポーティ.
当初は2015年6月に投稿されました。 2017年9月に更新されました。
