あなたの体を車のように考えてください：あなたは実行するためにタンクに燃料を入れなければなりません。 十分な燃料がなければ、それほど遠くまで行くことはできません。 高品質の燃料がなければ、最高のパフォーマンスを発揮することはできません。
アクティブなランナーの場合、体はエネルギーのための高品質の炭水化物、血糖値のバランスを取り、筋肉に栄養素を提供するための無駄のないタンパク質源、および中程度の炎症を助けるための健康的な脂肪で燃料を補給する必要があります。
ランニングの前に、1〜4時間前に「タンク」を補充して体にエネルギーを与えることに集中してください。 脱水を防ぎ、胃腸（GI）を避けるための高品質の炭水化物と補充液レベル 問題。
高品質の炭水化物には、全粒粉パン、玄米、ビタミンB群を含むオートミール、繊維、全粒粉などの複雑なソースが含まれます。 または、抗酸化物質、ビタミン、水を含む果物などの単純な供給源。
素晴らしいプレランミールのレシピ：高炭水化物に加えて中程度のタンパク質と少量の脂肪および/または繊維。 女性の為に トレーニング 早朝、または実行前の60分未満の場合は、消化を早めるために液体の食事または軽食を試してください。
ランニング前に食べないようにする食べ物
高タンパクまたは高脂肪の食品は消化に時間がかかるため、運動の直前に食べることは避けてください。 食物繊維の多い食品、通常よりも多いカフェインの消費、高濃度の砂糖（スポーツドリンクの粉末を少なすぎる液体に混ぜる）、および/または脱水症はすべて、GIの問題を引き起こす可能性があります。
実行前の食事のアイデア
- スムージー：バナナ1個、ベリー3/4カップ、ギリシャヨーグルト1/2カップ、100％ジュース5〜8オンス（水で希釈可能）
- 朝食サンドイッチ：全粒イングリッシュマフィン1個に卵1個、スライス2％チーズ、大さじ2アボカド、側面にフルーツをトッピング
- スライスしたフルーツとゆで卵2個のシンプルな組み合わせ
水分補給のヒント： 実行の2〜3時間前に16〜20オンスの水を、実行の30分前に5〜10オンスの水を飲みます。 実行中は、15〜20分ごとに5〜8オンスの水分を飲むことを目指します。
トレーニングラン後に何を食べるか
実行後、高品質のタンパク質と炭水化物を食べることによる回復に焦点を当てます。 回復プロセスを開始し、引き裂かれた筋肉を癒すために、20〜60グラムの炭水化物とともに10〜20グラムのタンパク質を消費することを目標にします。
実行後の食事のアイデア
- 12〜16オンスの1パーセントチョコレートミルク
- 6オンスのギリシャヨーグルト、1カップのベリー、蜂蜜の小雨を含むヨーグルトパフェ
- 全粒粉パンに七面鳥のサンドイッチ、大きなリンゴ
- ランニング中に体重が1ポンド減るごとに16〜24オンスの水を飲みます。
最も重要なアミノ酸の1つであるロイシンは、筋肉の回復に不可欠です。 このアミノ酸は必須であると考えられています。つまり、体はそれを生成できないので、私たちは食物を通してそれを消費しなければなりません。 肉や乳製品などのタンパク質源は十分な量のロイシンを提供するため、回復食やスナックに最適です。
ランナーのためのボーナスダイエットのヒント
実行の直前または直後ではない食事またはスナックに高繊維で健康的な脂肪を含めます。 ほとんどの高繊維食品は抗酸化物質も多く、体がストレスやフリーラジカルから回復するのを助けます。 健康的な脂肪は、体が炎症と戦い、脳の健康を改善するのを助けるオメガ-3を提供します。
食物繊維を多く含む食品は次のとおりです。 皮付きの果物と野菜、豆とふすま（シリアル）。 全粒穀物の多くは食物繊維も多いので、実行前の食事の部分には注意してください。
健康的な脂肪またはオメガ3を多く含む食品には次のものがあります。 脂肪の多い魚（サーモン）、ナッツ（アーモンド、クルミ）またはナッツバター（ピーナッツバター）、オリーブオイル、アボカド、チアシード。 これらはワークアウトの周りに直接大部分含まれるべきではありませんが、他の食事や軽食に一日中含めることが重要です。
バランスの取れた食事と軽食のアイデアは次のとおりです。
-
フルーツ入り2％ストリングチーズ - トレイルミックスまたはナッツとビーフジャーキー
- ナッツまたはチアシード入りギリシャヨーグルト
- ピーナッツまたはアーモンドバターのフルーツ
- 4オンスのグリル/焼き肉; 1カップの野菜; フルーツ1カップ; でんぷん質の野菜または全粒穀物1カップ
- タコス：コーンまたは全粒粉トルティーヤ、93/7牛ひき肉、1 / 2〜1カップのご飯、1/4アボカド、サルサ、ブロッコリーの側面、新鮮な果物
- サラダ：ほうれん草、ゆで卵1個、鶏肉のグリル/焼き2オンス、フェタチーズ1/4カップ、トウモロコシ1/2カップ、黒豆1/2カップ、アボカド1/4、ミックスフルーツ1カップ。 側面のドレッシング
いつものように、あなたの体に耳を傾けます。 すべてのランナーは、特定の食品に対して異なる反応を示します。 あなたのために働くものを見つけて、計画を立てて、あなたの走りに燃料を供給してください！
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