必要なハードコアを手に入れるのに、安っぽいabローラーや100万回のクランチは必要ありません。 必要なのは、心拍数を上げ、カロリーを爆発させ、6パックを強化するように設計された強力なabルーチンです。
このルーチンは単純な回路です。 エクササイズの各セットはペアで行われます。最初の20秒間は心拍数を上げる動きであり、その後に40秒間の静的または動きの遅い腹筋運動が続きます。 エクササイズの各ペアを連続して完了してから、回路全体を2回実行します。
1. 板に半分のバーピー
- 20秒：ハーフバーピー
- 40秒：板
フルプランクから始めて、ハーフバーピーを実行します。体重は手とつま先で支えられ、コアはタイトでまっすぐです。 1回の動きで、足を手に向けて跳ね上げ、膝を曲げて着地します。 すぐにそれらを跳ね返して、完全な板の位置に着陸します。 良い形でできるだけ早く続けてください。
20秒後、静的な厚板を40秒間保持するだけで、完全な厚板の保持に切り替えます。 背中がたるんだり、お尻が空を向いている場合は、膝を地面に下げます。
2. スパイダークライマーが腹筋運動をする
- 20秒：スパイダークライマー
- 40秒：腹筋運動
スパイダークライマーを実行するには、完全な板の位置から始めて、左膝を上に引き上げ、左肘に向かって横方向に引き出します。 左足を戻して開始し、すぐ右側で繰り返します。 できるだけ速く左右に交互に繰り返し、可能であれば足を上下に動かします。
20秒後、後ろに転がり、40秒間の腹筋運動を行います。 勢いを使って自分を上下に投げたり、腕を使って頭を前に引いたりしないでください。
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3. 左サイドプランクへの斜めのねじれ
- 20秒：斜めねじれ
- 40秒：サイドプランク（左側）
かかとを床に置いて座った状態から、つま先を上に向け、両手を真正面に向けて少し後ろに寄りかかります。 腕を動かさずに右側の地面に触れることを目指して、胴体を右に回転させてから、左に180度回転させます。 20秒間、できるだけ速く前後に回転し続けます。
左側に転がり、左手のひらと左足の外側でバランスを取りながら、フルサイドの厚板まで押し上げます。 かかとから頭まで直線を形成して、胴体をしっかりと保ちます。
4. 右サイドプランクに斜めにねじる
- 20秒：斜めねじれ
- 40秒：サイドプランク（右側）
斜めツイスト/サイドプランクシリーズを繰り返しますが、今回はサイドプランクを右側に行います。
5. スケーターからバードドッグプランクまで
- 20秒：スケーター
- 40秒：鳥犬の板
スケーターホップをできるだけ速く20秒間実行します。 運動姿勢から始めます—膝と腰をわずかに曲げ、手を体の前に置きます。 左手で右足に向かって手を伸ばすときに、1〜2フィート右に横に飛び、左足を右足の後ろに踏みます。 タッチダウンした後、左足を反対側に横方向に跳ね上げ、右手で左足に向かって手を伸ばすときに、左足の後ろで右足を交差させます。 動きの間、コアをしっかりと制御します。
20秒後、完全な厚板に身を置き、コアをしっかりと締めます。 制御された方法で、左足を床から数インチ持ち上げながら、右腕を前に伸ばします。 ゆっくりと戻って開始し、反対側で繰り返します。 40秒間前後に切り替え続けます。 これが難しすぎる場合は、足を地面に置いたまま、腕を伸ばすときに両サイドを交互に動かします。
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