今日はトレーニングをスキップしましたか？ 休日のお祭り、涼しい天候、暗い日が続く中、家を出て運動することは、健康を維持する上での障害となる可能性があります。 しかし、ジムに急いで行きたくないからといって、トレーニングを完全に中止する必要があるわけではありません。
良いニュースは、あなたのベッドの快適さと暖かさが家から出たいというあなたの欲求をはるかに上回っている日に、あなたはあなたのベッドまたはソファから簡単にミニワークアウトをすることができるということです。 はい、あなたはそれを正しく読んでいます。 足を上げてNetflixがストリーミングしているときでも、いくつかのエクササイズでスクイーズすることができます。
ソファからできるエクササイズ
ソファに駐車しましたか？ 問題ない。 Jaime McFaden、トレーナー Aaptiv、 ソファに座ってできる基本的なエクササイズがたくさんあることをSheKnowsに伝えます。 彼女のお気に入りのいくつかは次のとおりです。 ニータック、腹筋を動かし、ストレッチします。 背が高く座っている, サイドベンド そしてその 前方に折りたたむ （腕をつま先に向けて前に倒します）。 ソファ、ベッド、床ですべてのストレッチ体操を行うことができます。
上腕二頭筋はダンベルまたは他の加重アイテムでカールします（スープ缶は機能します！）、 ソファに浸る、ソファをステップアップし（ソファが柔らかすぎないことを確認してください）、ソファの固い部分を手で腕立て伏せすることも、自宅でのソファのトレーニングに最適です、とMcFaden氏は付け加えます。
認定パーソナルトレーナーであるQuiannaCamperは、SheKnowsに次のように語っています。 グルートブリッジ ラットエアプルもソファエクササイズのリストへの素晴らしい追加です。
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ベッドの快適さからできるエクササイズ
朝にスヌーズボタンを押した罪を犯した場合、あなたは一人ではありません。 しかし、数分間眠りにつくのではなく、PJでくつろいでいる間に、いくつかのエクササイズをしぼってみませんか？ マクファーデンがベッドで簡単にできると言っている2つの動きがあります。
- 膝を胸に抱き締めて背中をリラックスさせ、体を目覚めさせます。 次に、片方の足をベッドの足に向かって下に伸ばし、もう一方の足を胸に抱きしめます。 その脚を天井に向かって持ち上げ、足を曲げて脚の筋肉を活性化します。 脚を胸の方に戻し、体の反対側を横切って背骨を起こします。 この脊椎のねじれは、一日中いつでも気持ちがいいです。 サイドを切り替えます。
- ゆっくりと足元まで巻き上げてから立ち上がって、ベッドを使って背中を伸ばします。 手のひらをベッドに押し込み、膝を曲げます（下向きの犬の位置のように）が、ベッドを使用している間は体を持ち上げたままにします。
もっと時間があり、2つのストレッチに追加したい場合、キャンピングカーは横臥レッグリフト、腹筋運動、自転車、横臥膝タック、前腕板、腕立て伏せ、板のねじれをお勧めします。 スパイダーマンクランチ、片足の骨盤の突き上げ、側板の脚の上げ、そして座っている間、エアジャブ。
ソファやベッドでできるミニワークアウト
エレン・トンプソン、 ブリンクフィットネス パーソナルトレーナー、ソファやベッドでできるミニワークアウトをまとめましょう。 全身トレーニングの場合は、各動きを15回実行します。 30〜60秒間休憩し、回路をさらに1〜2回繰り返します。
全身筋肉活性化回路
行のあるスーパーマン
活性化された筋肉：菱形筋、広背筋、臀筋
- 腕を前に完全に伸ばし（手のひらを下に）、脚を後ろに完全に伸ばした状態で、（ベッドで）お腹に横になります。 首をニュートラルにするために、あごを鎖骨に向かって押し込みます。 これが開始位置です。
- 深呼吸をして、コアを支え、腰をベッドに押し込み、腕と脚をそっと持ち上げながら、腰と臀筋を軽く収縮させます。 肩甲骨を圧迫し始めたら息を吐き、肘を胸郭に向かって引き込み、広背筋を圧迫します。 ムーブメントの上部で2秒間一時停止します。
- ゆっくりと腕と脚を下げて開始位置に戻します。
修正された腕立て伏せ
活性化された筋肉：大胸筋、上腕三頭筋、コア
- ベッドに向かい、前に蝶番を付け、両手を胸に合わせて、肩幅ほど離して、目の前のベッドに置きます。
- ゆっくりと胸をベッドに降ろし、肘が（肩ではなく）横に下がるように吸い込みます。 深呼吸をして、コアを支え、少し斜めに上向きにドライブします。 自分を上向きに運転するときは、必ず息を吐き、胸と上腕三頭筋を圧迫してください。
上腹筋クランチ
活性化された筋肉：コア
- 仰向けになり、膝を90度に曲げて腕を胸に交差させながら、足を空中に浮かび上がらせます。 これが開始位置です。
- 深呼吸をしてコアを支え、上腹部（胸郭の真下）を軽く収縮させながら、肩を内側に丸めて少し上向きにクランチします。 息を吐きながら、ムーブメントの上部で2秒間一時停止します。
- ゆっくりと肩を下げて開始位置に戻します。
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下腹部膝タック
活性化された筋肉：コア
- 腕を横にして仰向けになります。 下腹部を支えながら、ゆっくりと足を地面から約5インチ持ち上げます。 これが開始位置です。
- 深呼吸をして、膝を胸の方に押し込みながら、下腹部（腰の間）から軽く収縮させます。 息を吐きながら、ムーブメントの上部で2秒間一時停止します。
- ゆっくりとまっすぐにし、足を下げて開始位置に戻します。 地面に触れさせないように注意してください。
橋
活性化された筋肉：臀筋とハムストリングス
- 足をヒップ幅だけ離して仰向けになり、ベッドまたは地面に平らに植えます。 かかとがお尻から手の長さ程度であることを確認してください。 腕を脇に置きます。 これが開始位置です。
- 深呼吸をして、コアを支え、かかとを通り抜けながら腰を上に伸ばします。 骨盤がわずかに傾いていて、お尻を圧迫しているはずです。 首や肩に張りをつけないように注意してください。 息を吐きながら、ムーブメントの上部で2秒間一時停止します。
- ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻します。
ほら、たくさんのオプションがあります！ 要するに、ジムに行っていないとき（または外に出ているとき）でも、汗をかくことは完全に可能です。
