תוריד את המשקולות האלה ותראה את האסאנה הזו ...
זה לא סוד שיש יתרונות רבים להיות עקבי יוֹגָה התאמן, אבל הנה עוד אחד עבורך - "קת היוגה". מילון עירוני מגדיר אותו כ: הסימן החיצוני האולטימטיבי לגוף חזק ועוצמתי.
בסדר, אני מודה שאולי מילון עירוני אינו המקור הלגיטימי ביותר להוכיח את טענתי, אך אל תחשוש, התקשרתי גם לחבר יוגי שיגבה אותי בנושא זה (משחק מלים מיועד).
"תרגול היוגה אסאנה יכול לעזור בהגדרת השרירים והטון בכל הגוף", אומר ג'קלין יוז, מדריך יוגה רשום, מאמן בריאות ואורח חיים ואחות טיפול נמרץ. בעוד יוז מקפיד לציין כי אינך יכול "להפחית נקודה" באזור כלשהו בגוף, כולל הטוש, היא אכן אמרה שיש בהחלט תנוחות יוגה שיסייעו להגדיר את התופעות שלך.
כמובן, השגת גוש גוון לא אמורה להיות המטרה היחידה שלך בשיעור יוגה (למרות שזה בהחלט הטבה נוספת) כי היתרונות של התרגול חורגים הרבה מעבר לזה.
יותר: איך להשיג עכוז יוגי
"יוגה כתרגול יומיומי מועילה ביותר לבריאות הכללית של הנפש והגוף", אומר יוז. "גוף בתנועה נשאר בתנועה. בנוסף ליתרונות הטובים ביותר שיש לה להפחית את הלחץ ולשקט המוח שלך משפיע באופן שיטתי על הגוף שלך. גם אם מדובר במספר דקות בלבד בכל יום במקום תרגול בן שעה, כמה ברכות שמש מפעילות את הדם, השרירים והמפרקים שלך. "
להלן תנוחות היוגה של "להרגיש את הכוויה בשלל שלך" של יוז.
1. תנוחת כיסא (Utkatasana)
"האסאנה הזו היא אחיזה איזומטרית ומגבירה את הכוח בשרירי הירך, האצבעות והרבעיות", אומר יוז.
התחל לעמוד זקוף, רגליים ברוחב הירך. תוך שמירה על המשקל שלך ממוקד על העקבים שלך, לעסוק בבטן שלך כאשר אתה צועד קדימה ב מותניים, מוריד את התחתון לאחור ולכיוון הקרקע כאילו אתה עומד לשבת בתוך א כִּסֵא.
מכאן, האריך את זרועותיך כלפי השמיים והחזק ארבע עד שש נשימות.
2. סהר סהר (אנג'אניאסאנה)
"תנוחה זו מחזקת את שרירי הארבע ראשי ושרירי הגלוטוס", אומר יוז.
התחל בכלב הפונה כלפי מטה. מכאן, צעד את רגל ימין קדימה בין הידיים שלך. שמור את הברך הקדמית כפופה בזווית של 90 מעלות (וודא שהיא מיושרת ישירות עם הקרסול שלך) וברך האחורית שלך מכוונת כלפי מטה לכיוון הקרקע כשאתה נשאר בכדור הרגל האחורית שלך, לוחץ חזק דרך הרגל האחורית כדי לקבל אותו ישר כמוך פחית. הרם את זרועותיך לשמיים, הושט את מבעד לקצות האצבעות והחזק כאן במשך שש עד שמונה נשימות וחזור על הצד השני.
אתה יכול גם לבחור להוריד את הברך האחורית שלך לקרקע, ולאפשר לברך הקדמית שלך לעבור אל הקרסול שלך כפי שאתה נתמך על ידי הרגל האחורית שלך.
3. תנוחת סוסים (V? לא? יאן? סאנה)
התחל בעמידה בתנוחת הרים בחלק העליון של המחצלת שלך. מכאן, הביאו את ידיכם לעמדת תפילה בלבכם כשאתם דורכים את רגליכם מעט יותר ממרחק רוחב המחצלת. הפוך את בהונותיך החוצה מעט לשני הצדדים, ולאחר מכן בנשיפה, כופף את הברכיים ישירות מעל בהונותיך והוריד את ירכיך לסקוואט. החזק כאן במשך שש עד שמונה נשימות.
הגבר את הקושי על ידי הישארות בתנוחת סקוואט רחבת רגליים זו, התרומם על קצות האצבעות שלך והחזק כמה נשימות. לאחר מכן, הורד את כפות הרגליים בחזרה לאדמה. חזור על תרגיל זה ארבע עד שמונה פעמים.
4. זווית צד מורחבת (Utthita Parsvakonasana)
"נפילה עמוקה שכאשר היא מוחזקת באופן איזומטרי באמת מכוונת לגלוטוס שלך", אומר יוז.
החל מתנוחת הלוחם השני, הביא את אמה הקדמית לנוח בעדינות לאורך החלק העליון של הירך הקדמית שלך, ומאפשר לה לחץ לתוך הרגל שלך כשאתה מסובב את החזה שלך להרים לכיוון השמיים, יוצר מרווח בין הכתף התומכת שלך לבין רֹאשׁ. דוחפים דרך כף הרגל האחורית שלך כך שכל חמש אצבעות הרגליים לוחצות באופן שווה לתוך האדמה, שמור על הרגל האחורית מושטת ישר כשהברך הקדמית נשארת כפופה.
כדי להתמתח עוד קצת, הושיט את ידך הקדמית כלפי מטה לכיוון הקרקע, בזמן שאתה ממשיך להגיע לזרוע האחורית שלך למעלה ולמעלה. בווריאציה זו, היד הקדמית יכולה לבוא אל החלק הפנימי של כף הרגל הקדמית, ומאפשרת ללחוץ על הכתף חזק לתוך הברך, או להביא את הזרוע אל החלק החיצוני של כף הרגל הקדמית כדי להפוך את המתיחה לקצת פחות אינטנסיבית.
5. לוחם II (Virabhadrasana II)
יוז אומר כי תנוחה זו תגרום לרגליים, לגלוטוס ולשרירי הבטן.
מהכלב הפונה כלפי מטה, צעד את רגל ימין שלך והנח אותה בין הידיים שלך בחלק העליון של המחצלת, יישר את העקב הקדמי שלך עם בתוך כף הרגל האחורית (אצבעות הרגליים הקדמיות צריכות להיות פונות לחזית החדר, בעוד כף הרגל האחורית מקבילה למזרן היוגה, בהונות הפנים כלפי צַד). שמירה על עיקול עמוק בברך הקדמית וודא שהברך בקו ישר עם הקרסול שלך, גלגל את זרועותיך כלפי מעלה כשאתה מרים את החזה שלך מהירך, ומגיע לידך כיוונים. הירכיים פונות לצד החדר, בעוד שמבטך נותר מעבר לכתף הימנית שלך, לכיוון חזית החדר. חזור על הרגל הנגדית.
6. שיווה סקוואט
החל בתנוחת הרים, צעד צעד קדימה עם רגל ימין כשאתה עוסק בליבה שלך ומרים לאט את רגל שמאל אחורה ומעלה מאחוריך. כשהרגליים מרימות, הושיטו את זרועותיכם החוצה לפניכם והורידו את פלג גוף עליון כלפי מטה כלפי הקרקע, ויצרו קו ישר אחד מכף רגל.
"[זה] דורש רגל, גלוטאוס וכוח ליבה בשילוב איזון על רגל אחת", אומר יוז.
מכאן, קח את רגלך המורמת מאחוריך ותחב אותה מאחורי הברך העומדת. החזק איזומטרית או חזור על תנועת ההארכה והגמישה ארבע עד שמונה פעמים.
