שַׂחְקָנִית כריסטינה אפלגייט חשפה לאחרונה מאבק ארוך טווח עם נדודי שינה, וכל מי שעברה אי פעם תקופה ממושכת של חוסר יכולת לישון יברך על הגילוי שלה כי זה לא מצב שנדון בו לעתים קרובות, למרות היותו נפוץ ביותר.
יותר: סרט מדהים יכול להיות הסוד לסיום נדודי שינה
סיפר אפלגייט, בן 44 אֲנָשִׁים שהיה לה נדודי שינה במשך כ-20 שנה ושהיא עדיין ישנה רק כשלוש שעות שינה בלילה.
"בשנות ה-20 וה-30 לחיי, מעולם לא הצלחתי להירדם ופשוט נשארתי ער כל הלילה", אמרה. "זה משהו שהרבה אנשים לא מדברים עליו. זה משפיע על האני הרוחני, האני הרגשי והאני הפיזי שלך".
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, שינה לא מספקת היא בעיה של בריאות הציבור. בקרב אוכלוסיית ארה"ב, עד 70 מיליון אנשים מושפעים הפרעות שינה, אשר נדודי שינה הם השכיחים ביותר.
לאחר שבתה, סיידי גרייס, נולדה ב-2011, אפלגייט המשיכה להיאבק לישון במשך כל פרק זמן ממושך.
"נכנסתי למחזור האכלה של שלוש שעות", אמרה. "עכשיו היא ישנה 10 שעות בלילה, אבל הגוף שלי עדיין מתעורר כל כמה שעות. אני גם אקום מ-02:00 עד 06:00 ולבסוף אני נרדם. ואז [סיידי גרייס] נכנסת ומוכנה לארוחת בוקר!"
יותר: מדוע שינה בסופי שבוע עשויה לגרום לך יותר נזק מתועלת
הפרעת השינה נדודי שינה שונה בהרבה מהלילה ללא שינה מדי פעם. על פי המכון הלאומי ללב, ריאות ודם, זה עשוי להיות מצב קצר טווח, המופעל על ידי מתח או טראומה, או שהיא עשויה להיות כרונית, כלומר היא נמשכת הרבה יותר זמן, כתוצאה ממצב רפואי, תרופות או חומר. חלק מהסובלים סובלים מנדודי שינה ללא סיבה ברורה.
למרבה המזל, ישנן אפשרויות טיפול רבות בחוץ, הן רפואיות והן לא רפואיות. תרופות ללא מרשם ומרשם, טיפול קוגניטיבי התנהגותי ואימוני הרפיה עשויים להצליח, ולפעמים שילוב של אלה יעבוד.
השבוע, הקולג' האמריקאי לרופאים פרסם הנחיות חדשות הקובעות כי הטיפול היעיל ביותר עבור נדודי שינה כרוניים היא צורה ספציפית של פסיכותרפיה המשלבת טיפול בשיחות והדרכות שינה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי בנדודי שינה, שילוב של טיפולים הכוללים טיפול קוגניטיבי סביב שינה, התערבויות התנהגותיות כגון הגבלת שינה ו בקרת גירוי, וחינוך כגון היגיינת שינה (הרגלים לשנת לילה טובה), צריכים להיות הטיפול הקו הראשון למבוגרים עם נדודי שינה כרוניים, על פי ACP.
עקוב אחר הטיפים הבאים כדי לעזור לשפר את איכות וכמות השינה שלך.
1. שמור על מרחב השינה שלך קריר ומבוקר
מומחים ממליצים לסובב את התרמוסטט נמוך בכמה מעלות מהרגיל לשנת הלילה הטובה ביותר. קרן השינה הלאומית ממליצה לשמור על טמפרטורת החדר בין 60 ל-67 מעלות.
2. לגרש את האורות הכחולים
מחקר מדעי מראה כי אור כחול מטלוויזיות וטלפונים יכול לדכא מלטונין, ההורמון שאומר לגופנו שהגיע הזמן לישון.
3. כבו את הטלוויזיה
זמן מסך מיד לפני השינה אינו נחשב כתועלת לשנת לילה טובה, אך לחלק מהאנשים הסובלים מנדודי שינה קל יותר להירדם בזמן צפייה בטלוויזיה. אם זה אתה, ודא שהטיימר מוגדר כך שהוא יכבה בשעה מסוימת. אתה יכול גם להשתמש במשקפיים בגוון כתום בזמן הצפייה כדי לחסום חלק מהאור הפוגע בשינה של המסך.
4. הסר את כל הסחות הדעת
ישנים קלים מאוד צריכים לנקוט בכל הצעדים הדרושים כדי להבטיח ששום דבר לא יפריע להם לישון. אין רעש, אין אור, אין חיות מחמד על המיטה - כל מעט עוזר.
אם נדודי השינה שלך הפכו לדפוס או אם אתה מרגיש באופן קבוע עייפות ביום שמפריעה לחיי היומיום שלך, בקש עזרה, מייעץ הקרן הלאומית לשינה.
יותר: תודה לך, קריסטן בל, על הפיכת התסריט על מחלות נפש
