עבור המתאמן המנוסה, ניכר כי שיפור כושר ומבנה הגוף דורש יותר מסתם אימונים רגילים - זה דורש עלייה מתקדמת באימון. במילים אחרות, צריך להעמיס על הגוף כדי לראות תוצאות. עם זאת, עומס יתר נמרץ מדי יכול להוביל לאימון יתר, מצב המשפיע לרעה על הגוף והנפש.
מהו אימון יתר?
אימון יתר, המכונה גם יובש או עייפות יתר, מתרחש כאשר תרגיל העוצמה, התדירות או משך הזמן מוגזמים, והמתאמן אינו מאפשר התאוששות מספקת בין האימונים. התאוששות כרונית שאינה מספקת יכולה למעשה להזיק לגוף ולהגדיר מטרות אימון. במילים אחרות, אימון יתר אינו מועיל.
תסמינים של אימון יתר
יתכן שאתה מתאמן יותר מדי אם אתה חווה:
- עייפות כרונית
- שכיחות פציעות מוגברת
- מצב רוח ועצבנות
- כאבי ראש
- הפרעות בתיאבון
- נדודי שינה
- משקל משתנה
- עוד הצטננות או מחלות
- כאבים בשרירים ובמפרקים
- אֲנֶמִיָה
- דִכָּאוֹן
- ירידה בביצועי האימון
חוויה של שניים או יותר מהתסמינים הללו צריכה להניף דגל אדום. אם כן, הגיע הזמן להעריך מחדש את תוכנית הכושר שלך.
כיצד להתאושש מאימון יתר
מניעה קודם כל
הרבה יותר קל למנוע אימון יתר מאשר להתאושש ממנו. אם אתה מתחיל לחוות את כל התסמינים לעיל, שנה במהירות את תוכנית האימונים שלך כך שלא בסופו של דבר תאבד את ההתקדמות שהרווחת.
זמן מנוחה
הטיפול הטוב ביותר לאימון יתר הוא מנוחה והתאוששות. לישון עקבי לפחות שבע שעות בכל לילה. סקור את משך הזמן שאתה מבלה באימון, וזכור כי מעט מאוד אנשים יכולים להתאמן בעצימות גבוהה מדי יום. כאשר אתה מתאמן יותר מדי, הגוף שלך פשוט לא יכול לעמוד בדרישות הפיזיות שאתה מציב לו. צמצם את האימונים שלך.
צמצם את האימונים שלך
ייתכן שתזדקק לפיטורין מוחלטים אם התאמנת יתר באופן דרסטי, אך ניתן לטפל בהדרכה צנועה על ידי הורדת האימונים במשך מספר שבועות. הפחת את תדירות האימון שלך לפעמיים בשבוע; זה ישמור על כושר גופני משוער וייתן לגוף שלך הזדמנות להתאושש.
דלק איכותי לגוף שלך
תזמון ההרכב של הארוחות שלך הוא חיוני למניעת אימון יתר כמו גם להתאוששות ממנו. שאף לאכול ארוחות המורכבות מחלבון ופחמימות, כאשר 60 עד 70 אחוזים מהתזונה שלך מגיעים מפחמימות. אכל שעתיים לפני האימון ומיד לאחר האימון, שכן מחקרים הראו כי גופך מגיב ביותר לאחסון אנרגיה בתוך 30 הדקות הראשונות לאחר האימון. יש תגובה פחותה ל 10 השעות הקרובות.
הישאר לחות
הגוף שלך מתפקד בצורה אופטימלית כשהוא לחות לחלוטין. המלצה כללית היא לצרוך לפחות 64 גרם מים מדי יום. במזג אוויר חם ייתכן שיהיה עליך להגדיל את הכמות הזו.
השאר את האימון שלך בחדר הכושר
התאמן חזק כשאתה בחדר כושר, אבל כשהאימון נגמר, התמקד בדברים אחרים בחיים. אתה לא רוצה ליפול למלכודת של להתעכב על אימונים.
עוד עצות כושר
- התגברות על התמכרות להתעמלות
- מתי הזמן הטוב ביותר להתעמל?
- מה לאכול אחרי אימון
