מדריך לחיטוב נקודות צרה משנות ה -20 עד שנות ה -40 לחייך - SheKnows

כואב, עייף ולא עושה את ההתקדמות שאתה רוצה באימונים שלך? יש לנו תיקון לזה. אנו עוזרים לך להיות בריאים בכל שנות העשרים, השלושים והארבעים.

סיפור קשור. 5 דברים שעליך לעשות מיד לאחר האימון - לפני כל דבר אחר

היו מאושרים, בריאים וגוונים בכל גיל

שאלנו מומחה לכושר ויוגה, ג'יל מילר לחלוק את התובנה שלה כיצד להיראות ולהרגיש בריאים בשנות ה -20, 30 וה -40 שלך. אך זכור כי היא לא מתייחסת רק לאתרים שאולי יחשבו שהם קשים לך. היא מתייחסת לנקודות צרות כ"נקודות עיוורות בגוף ". אלה תחומים של שימוש יתר, שימוש לא טוב או שימוש לרעה והיא מסבירה שהם מהווים זרז לכאב ופציעה. כתמים אלה משתנים עם הגיל אך ניתן לחטוב, להדק או לרפא את כולם בעזרת כמה שינויים באורח החיים.

מה שאתה צריך להיות מודע לו: רגליים, צוואר וגרעין

רגליים: נשים בשנות ה -20 לחייהן רק נכנסות לכוח העבודה או נמצאות בתהליך של התחלת הקריירה שלהן. עבור נשים רבות, פירוש הדבר נעלי עקב והרבה מהן. לא טוב, אומר מילר. "אם כפות הרגליים שלך לכודות בזווית בלתי סבירה, בהונותיך וכל השרירים והעצבים הקשורים אליהם נושאים לחצים שהם לא נועדו לעמוד בהם", היא מסבירה. "ההשלכות השליליות הן כפות רגליים כואבות, קאלאוסים, תירס ולפעמים נזק עצבי." תנו לרגליים מנוחה על ידי נעליים מסוגננות אך גם נוחות.

צוואר וגרעין: ישיבה על כיסא משרדי במשך שעות כל יום כשהיא נועצת מבטים במחשב זה משהו אחר שנשים רבות מתחילות לעשות בשנות ה -20 לחייהן. זה גורם ללחץ ומאמץ על שרירי הגב והצוואר העליונים מכיוון שהם מפצים יתר על המידה על כך שראשך נוטה לעבר הצג שלך, אומר מילר. ותאמין או לא, זה יכול לעכב כל תקווה שיש לך על שרירי בטן שטוחים. "רוב האנשים אינם מבינים שראשם וצווארם ​​הם המשך של שרירי הגזע, אותם שרירי הבטן הנערצים אי פעם, ואם שלך הראש תלוי קדימה, זה יוריד את המיקום האידיאלי של עמוד השדרה ויקשה מאוד לחטט את הליבה שלך כראוי, "היא מסביר. שב זקוף, עשה הפסקות מחשב ועבד את שרירי הבטן האלה.

כדור טיפולי מתגלגל לכפות הרגליים: הנח כדור יוגה תרפיה יציב ואחיז מתחת לקשת כף רגלך הימנית תוך החזקת על קיר או כיסא. אם קשת כף הרגל שלך יכולה לסבול יותר לחץ, ערם את רגל שמאל למעלה. אפשר למשקל גופך לשקוע פנימה וללחוץ את הכדור מתחת לרגל ימין. עשו זאת במשך שתי דקות על כל רגל. זה עוזר לשחזר את "הארכיטקטורה" של הקשתות שלך ומכניס ניידות לעשרות מפרקי כף הרגל, וזה חשוב לתנועות יומיומיות יעילות כמו גם לאימונים.

לחץ מהחיים העמוסים שאתה מנהל כעת יכול להופיע כתפיים וגב הדוקים, וישבן שאיבד את צורתו.

כתפיים וחזרה: הכתפיים שלך יתעגלו בסופו של דבר לכיוון החזה שלך, בעקבות מסלול ראשך בשנות ה -20 לחייך, מסביר מילר. "ככל שהכתפיים קדימה יותר משתנות, הגב העליון והתחתון יכול להשתנות מהצורה האידיאלית שלהן, וכאבי גב יכולים להפריע לאימון שלך."

עֲגָבַיִם: כל הישיבה ההיא שהתחילה בשנות ה -20 לחייכם עוקבת אחרייכם עד גיל 30 ומופיעה כמאחור פחות. מכיוון שכאבי גב יכולים להשפיע על האימון שלך, לא תוכל לחטט את הישבן כמו שאתה רוצה, אומר מילר. בדוק את היציבה שלך כדי לראות הבדל בנקודות שאתה רוצה לחדש.

הגדרה מחדש של היציבה: עמדו כששתי הרגליים מופנות קדימה. כווץ את ישבנך ושמור אותם יציבים לאורך כל הדרך. חבר את הידיים יחד והפוך אותן מבפנים החוצה ולחץ עליהן כלפי השמיים בעזרת מרפקים ישרים. שמור על יציבות בכל גופך ונסה להגיע לתקרה בזרועותיך, כאילו מישהו מושך אותך בשמיים. נשם עמוק במשך דקה אחת שלמה. תנוחה זו עוזרת לך לפרוק את עצמך לאחר תקופות ארוכות של ישיבה עם שפל או שפל.

מה שאתה צריך להיות מודע לו: בטן, ברכיים, פרקי כף היד

לנשים בשנות ה -40 לחייהן יש מעט בלאי שמופיע ככאבים בברכיים, חולשה בבטן ובעיות בעצבי פרק כף היד, מציין מילר.

ברכיים: בעיות ברכיים מציקות מקשות על אימון כולו. שלא לדבר, סוגיות אלה אינן חולפות מעצמן ויכולות לדרוש טיפול והכשרה מחדש. "לעתים קרובות, הברכיים צברו עשרות שנים של התעללות מהנעלה, או מאופן ההליכה או העמידה שלך. אם אתה מבחין שכפות הרגליים שלך בדרך כלל מצביעות כלפי חוץ כאשר אתה עומד או הולך, יצרת דפוס של בלאי בברכיים שצריך לתקן מיד ", אומר מילר. עבדו על הצבעה של אצבעות הרגליים קדימה מעתה והלאה כדי למזער את עומס הברכיים.

שרירי בטן: שריר הבטן שנחלש נובע מבעיות בעמוד השדרה שלך, לעתים קרובות מישיבה רבה מדי, או משימוש לא נכון בפעילות גופנית, מסביר מילר. "הבטן שלך עשויה להיחלש מכיוון שאתה מאמן אותם רק בממד אחד, כמו חבטות שנלמדו מהאירובי של בית הספר הישן. אימוני ליבה מתפתחים הרבה יותר מזה ", היא אומרת. "הגיע הזמן להעיר את התפרים הצדדיים של הגוף שלך באמצעות עיסוק האלכסונים, הלטיסימוסים ושרירי הירך לרוחב. בדרכים חדשות. " בקש ממאמן להראות לך כמה תרגילי AB חדשים כדי באמת לעבוד על כל הליבה שלך ושרירי הסביבה.

פרקי הידיים: בעיות בשורש כף היד נגרמות בדרך כלל מלחץ חוזר ונשנה משימוש במקלדות מחשב, קופות רושמות, התקני טקסט וכו '. בעיות אלה אינן נעזרות בצוואר ובכתפיים שנפגעת כל הזמן, לכן פעל על מנת לתקן את כל בעיות הגוף תוך מתן מנוחה לפרקי הידיים.

בומרנג גוף מלא: עמד גבוה והדק את הליבה ואת הישבן. לאחר מכן חצו את רגל ימין על רגל שמאל מבלי לסובב את האגן. הצמד היטב את יד ימין ואת כוח הזרוע לצד הימני ואז סחף את זרוע שמאל החוצה לצד ולתקורה בזמן שאתה נשען ימינה. שמור על מתח בגוף תוך נשימה עמוקה בצד השמאלי של פלג גוף עליון. לאחר 10 נשימות, החלף צד. מהלך זה מפעיל מייצבים עמוקים בעמוד השדרה כדי לסייע בשיפור היציבה שלך, ובכך שרירי הבטן שלך.

עוד טיפים לחיים בריאים

אימון גוף הבלט
יוגה לתקופה שלך
4 חטיפים לחיזוק כוח המוח