אוף, עבודות שולחן. כלומר, אנו שונאים להתלונן כיוון שהכנסה קבועה היא דבר מדהים והכל... זה פשוט לעבוד זה סוג של כאב בצוואר. פשוטו כמשמעו. מה שאנחנו מנסים לומר הוא שאם אתה יושב מאחורי שולחן כל היום, הצוואר והגב שלך כנראה צועקים על הקלה.
תאמין לי, אני יודע. כמי שעובד בין השעות 9: 00-17: 00, אני בהחלט לא חסין מפני הכאבים והקשרים שמגיעים יחד עם ישיבה מתמדת מאחורי מחשב-גם אם אני יוגי מושבע.
מכאבי ראש ועד כאבים בצוואר, בכתפיים, בגב, ברגליים ובעיניים, בילוי של 40 שעות פלוס מאחורי שולחן כל שבוע יכול בהחלט להוביל לקצת כאב וייסורים.
יותר: אל תתנו לפחד שלכם מיוגה חמה להפחיד אתכם מיתרונות בריאותיים רציניים
"הכבילה לשולחן העבודה שלך מרעיבה את גופי הדם, החמצן ונוזלים אחרים, וכתוצאה מכך שרירים תפוסים ומפרקים נוקשים", כתב פייג 'גרינפילד.
אבל אל תדאג, אני לא כאן כדי להגיד לך לעזוב את עבודת היום שלך או להשקיע שולחן כתיבה (למרות שזה בהחלט יכול לעזור). עם זאת, אני כאן כדי להציע פתרונות אפשריים אחרים והקלה על כל מתח ומתח שאתה מרגיש כתוצאה מעבודה.
"יש הרבה תגובות פיזיות שליליות מאוד שנוצרות כשהגוף אינו בתנועה", אמר וידה בילקוס, מוסמך יוֹגָה מדריך ומייסד של בריאות יוגה חיים אולפן, במאמר עבור ההאפינגטון פוסט. "בין לשבת שמונה שעות ביום ואז להיות במעלית ולהביט בסמארטפון שלך, אתה לגמרי לא מתאים את עמוד השדרה."
בילקוס מציע לתרגל תנוחות יוגה המכוונות לאזורי מתח, מה שיכול להיות דרך יעילה ליישר מחדש את עמוד השדרה לאחר שישב מאחורי שולחן כל היום. כבונוס נוסף, ביילקוס מציין כי תרגול גוף-נפש עוזר גם להתמודד עם הלחץ המזיק של עבודה בלחץ גבוה על ידי הרגעת הנפש והשקטת דפוסי חשיבה מירוצים.
מדריכת יוגה ובעלת עסק של עזיאם, אלאנה זאבל מסכימה. "בהיותי בעלת עסק, אני מבינה היטב עד כמה חשובה היוגה לשמירה על איזון", היא מספרת היא יודעת. "בימים שבהם המועדים והעסקים שולטים, אני כל כך מבורך שאני יכול לשבור את העוצמה על ידי תרגול או הוראה. בדיוק כמו שהכוננים הקשיחים במחשב שלנו צריכים לנוח, כך גם הגוף והנפש שלנו. "
אז לפני שאתם הולכים לתפוס איבופרופן כדי להקל עליכם מפרקים נוקשים וכאבים, נסו להקדיש כמה דקות בכל יום להקפיץ כמה מתנוחות היוגה האלה שזבל ממליצה עליהן במקום זאת.
1. כלב הפונה כלפי מטה
אם יש לך רק זמן לתנוחת יוגה אחת ליום, עשה את זה דאון כלב. תנוחה זו נמתחת ומחזקת חלקים רבים בגוף, כמו גם מפחיתה את המתח בכתפיים, מרגיעה את הצוואר ומזרימה יותר דם למוח. תנוחה זו מצוינת גם למתיחת הרגליים שישבו כל היום ואת פרקי הידיים והידיים, שעלולות להיפגע מכמה שעות בהקלדה במקלדת.
מתנוחת ההר (תנוחת עמידה), הושיט את הידיים עד לרצפה, כופף את הברכיים במידת הצורך. הוציא את הידיים החוצה כשלושה עד ארבעה רגליים לפני בהונותיך. דוחפים לכפות הידיים, הרימו את הירכיים כלפי מעלה לשמיים ולחצו בחזרה אל העקבים שלכם, ונסו להניחם שטוח על הקרקע. שמור את המבט לכיוון הרגליים והמשך ללחוץ על החזה לכיוון הירכיים כדי ליצור גב שטוח ונעים.
2. קוברה או כלב למעלה
Cobra ו- Up Dog מסייעים בשיפור היציבה על ידי הארכת עמוד השדרה ופתיחת החזה, דבר המונע ישיבה כפופה כל היום. שתי תנוחות אלה מסייעות גם בחיזוק עמוד השדרה, הזרועות ופרקי הידיים; למתוח את החזה והריאות, הכתפיים והבטן; מיצוק הישבן; וממריצים את איברי הבטן.
התחל בשכיבה על הבטן שלך, או הורד את הגוף כלפי מטה דרך הצ'טורנגה, ולאחר מכן לחץ היטב את כפות הידיים לתוך המזרן שלך לצד החזה שלך. מגלגלים את הכתפיים לאחור ומתחילים להרים את החזה למעלה ולרדת מהמחצלת, תוך שמירה על הירכיים נטועים היטב על הרצפה, שמירה על עיקול קל במרפקים כדי להימנע מפציעות. הישאר כאן בקוברה, או למתיחה עמוקה יותר, התחל ליישר את זרועותיך כאשר אתה מרים את הירכיים והברכיים שלך קרקע, לוחצת בכפות הידיים ובראש כפות הרגליים, ומרימה את מבטך כלפי מעלה כלפי השמיים, ומוצאת כלב הפונה כלפי מעלה.
3. תנוחת זווית צד מורחבת
זווית צד מורחבת מחזקת ומותחת את הרגליים, הברכיים והקרסוליים, וזה בהחלט נחוץ לאחר ישיבה כל היום. תנוחה זו מותחת גם את המפשעה, עמוד השדרה, המותניים, החזה והריאות והכתפיים, כמו גם מגרה את איברי הבטן ומגבירה את הסיבולת.
החל מתנוחת הלוחם השני, הביא את אמה הקדמית לנוח בעדינות לאורך החלק העליון של הירך הקדמית שלך, ואפשר לה לחץ לתוך הרגל שלך כשאתה מסובב את החזה שלך להרים לכיוון השמיים, יוצר מרווח בין הכתף התומכת שלך לבין רֹאשׁ. דוחפים דרך כף הרגל האחורית שלך, כך שכל חמש האצבעות לוחצות באופן שווה לתוך האדמה, שמור על הרגל האחורית מושטת ישר כשהברך הקדמית נשארת כפופה.
כדי להתמתח קצת יותר, הושיט את ידך הקדמית כלפי מטה לכיוון הקרקע, בזמן שאתה ממשיך להגיע לזרוע האחורית שלך למעלה ולמעלה. בווריאציה זו, היד הקדמית יכולה לבוא אל החלק הפנימי של כף הרגל הקדמית, ומאפשרת ללחוץ על הכתף חזק לתוך הברך, או להביא את הזרוע אל החלק החיצוני של כף הרגל הקדמית כדי להפוך את המתיחה לקצת פחות אינטנסיבית.
4. תנוחת גשר
Bridge Pose מחזק את כל החלק האחורי, כולל גב עליון, glutes ו- hamstrings, שיכולים להיעשות מהישיבה כל היום.
שכב שטוח על הגב, זרועות לצדדים שלך, כופף את הברכיים ונטע את כפות הרגליים על הרצפה, מקרב את העקבים קרוב לתחתיתך ככל שתוכל. כאשר כפות הידיים שלך לוחצות לרצפה, הרימי את הירכיים שלך מהקרקע ולמעלה כלפי השמיים. החזק כאן ארבע עד שמונה נשימות, המשך לדחוף דרך כפות הרגליים ולהרים את הירכיים עד לגובה אתה יכול, או לבחור לגלגל את השכמות מתחתיך, אוחז את ידיך ביחד ליצירת א אֶגְרוֹף. בעת השחרור, שחרר בעדינות את ידיך וגלגל לאט לאט את עמוד השדרה בחזרה לרצפה, חוליה אחת בכל פעם.
יותר: כיצד יוגה עוזרת לטפל בווגיניזם שלי
5. תנוחת הילד
תנוחת הילד עוזרת למקד את דעתך, לפתוח את הכתפיים והירכיים ולהביא אותך פנימה על ידי הארקה של העין השלישית.
התחל במיקום השולחן, על ארבע, ולאחר מכן הפרד את הברכיים במרחק של מרחק רוחב מחצלת זה מזה, חבר את בהונותיך הגדולות והתחל להטביע את הירכיים אחורה לכיוון העקבים שלך. קח שאיפה עמוקה וכאשר אתה נושף, הניח את פלג הגוף העליון שלך בין הירכיים, כך שתתמקם בין הרגליים. הושיט את זרועותיך מולך, המשך להגיע דרך קצות האצבעות, ושחרר בעדינות את מצחך לרצפה, נרגע כאן למשך דקה עד שלוש דקות.
6. סבסנה
Savasana מסייע לשחרר מתח בגוף ובנפש, ולהקל על מתח וכעס, ומביא את הגוף למצב מאוזן וברור יותר.
שוכב שטוח על הגב, זרועות לצדך, רגליים מושטות לפניך, מאפשר לכפות הידיים שלך לפנות כלפי מעלה לשמיים ולרגליים לפנות לצדדים מנוגדים של החדר. לעצום את העיניים ולשחרר כל מתח מהידיים, הרגליים, הפנים והגוף. נסה להחזיר את המיקוד שלך לנשימה, תוך שאיפה עמוקה ונשיפה דרך האף. שכב כאן כמה דקות, והודה לנפש ולגוף על כל העבודה הקשה שעשתה לאורך כל היום.
פורסם במקור בנובמבר 2015. עודכן באוקטובר 2017.
