איך לרדת במשקל ועדיין ליהנות מפחמימות

החלטות השנה החדשה שלך עשויות למצוא אותך קופץ על העגלה דלת הפחמימות. עם זאת, אפשר לחיות על בשר, ירקות ירוקים וביצים רק כל כך הרבה זמן, אבל מה אם גילית שאתה יכול לאכול שוב את המאכלים העמילניים האהובים עליך ועדיין להישאר על המסלול? עדויות חדשות מראות כיצד אתה יכול וצריך לקבל את פני המזונות הללו וכיצד הם עשויים אפילו לעזור לך לרדת במשקל.

סיפור קשור. 8 סיבות אפשריות שיש לך כאבי מפרקים

מהו עמילן עמיד?

עמילן עמיד הוא אחד מסוגי הסיבים השונים המעכלים במעי הגס, לעומת המעי הדק, שם הוא מותסס. הבדל זה מוביל למספר שלו בְּרִיאוּת יתרונות. הופ ורשה, RD, מחברת "תכנון ארוחות סוכרת בקלות" ויועצת ליצרנית Hi-Maize עמילן עמיד אומר, "עמילן עמיד מספק סיבה נוספת לא להתרחק מבריא פחמימות. "

פחמימות בריאות אלה כוללות מגוון מזונות צמחיים כגון קטניות, דגנים מלאים וירקות. לא רק שמזונות אלה עמוסים בחומרים מזינים חיוניים, מכיוון שהם מכילים סיבים, הם מתעכלים לאט יותר, ומשאירים אתכם מלאים יותר ומרוצים.

כמה כדאי לאכול

דיוויד פדר, דיאטן רשום ומחבר "דיאטת הפחמימות הסקיני", מסביר בספרו, "לכל הפחות כולנו אמורים לקבל עשרה גרם עמילן עמיד ביום. זו הכמות הקשורה לניהול משקל ומדד לבקרת הגלוקוז (סוכר בדם) ". עם הממוצע דיאטה אמריקאית המספקת 5 גרם בלבד ביום, דיוויד ממליץ לבחור במאכלים עמילניים אלה ולבשל רבים מהם נמוכים ו לְהַאֵט.

click fraud protection

חמישה עשר עד 20 גרם היא כמות שהומלצו על ידי מומחים למטרה לקצור יתרונות בריאותיים כולל בריאות העיכול ושיפור סוכרי הדם. הופ אומרת כי "יותר יכול להיות טוב יותר" ומחקרים מראים שאתה יכול לאכול טוב עד 45 גרם לכל יום ולא לסבול מהשפעות המעיים הלא נעימות, כגון נפיחות, שסיבים אחרים יכולים לְהָבִיא.

שבו אתה יכול למצוא עמילנים עמידים

מזון וכמות עמילנים עמידים:

1/4 כוס שעועית נייבי - 4.9

1 בננה בינונית, מעט ירוקה - 4.7

3/4 כוס פולי כליה - 3.8

1/2 כוס חומוס - 3.1

3/4 כוס אורז מבושל - 2.6

2 פרוסות לחם פומפרניקל - 2.3

1/2 כוס פירה - 1.8

1/2 כוס שעורה - 1.6

1 כוס פסטה - 1.4

1/2 כוס אפונה שחורה בעיניים-1

1/2 כוס קינואה - 1

1-8 "טורטיית תירס-1

1 כוס קורנפלקס - .9

1/2 כוס אפונה ירוקה - .7

1/2 כוס קוסקוס - .3

*ערכי תזונה שנלקחו ממאגר התזונה של USDA.

מתחילים

על פני תקופה של שישה שבועות, המטרה היא להגדיל בהדרגה את צריכת המזונות האלה עד שתגיע לאכילת 20 גרם עמילנים עמידים ביום, על פי דיוויד. מכיוון שצריכת הקלוריות היא החשובה ביותר לכל תוכנית הרזיה, רוב הנשים במשקל, גובה ורמת פעילות ממוצעות יכולות לצרוך 1,400 קלוריות ביום בשבוע הראשון ו -1,600 קלוריות לאחר מכן. לכוון ל-25-30 גרם סיבים כלליים ביום.