האם ידעת שלא מספיק סיבים עשויים להיות הסיבה לכך שאתה מפסיד בקרב על הבליטה? לדברי טניה צוקרברוט, MS, RD, מחברת דיאטת F-Factor, גלה את הסוד לירידה קבועה במשקל, האמריקאים באופן כללי סובלים מעודף משקל מכיוון שהתזונה האמריקאית ממש מופשטת מסיבים. לכן, אם קנה המידה שלכם הוא האויב, המשיכו לקרוא כדי ללמוד כיצד קבלת יותר סיבים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולהבטיח שאתם צורכים תזונה בריאה.
מומחים אומרים שנשים חסרות סיבים
מומחים ממשלתיים מהאקדמיה הלאומית למדע ממליצים לרוב האנשים לצרוך לפחות 25 גרם סיבים ליום (חלק מהמומחים אפילו מציעים לצרוך עד 37 גרם ליום לפחות). צוקרברוט אומר, למרות ההמלצות, "נשים בגילאים 20 עד 55 בממוצע מקבלים רק 56 אחוז מהמומלצים שלהן סיבים יומיים. " (גברים מקבלים רק 47 אחוז.) סיבים הם סוג מיוחד של פחמימות המצויים בעיקר במזונות מהצומח - פירות, ירקות ושלמים דגנים. סיבים הם בלתי ניתנים לעיכול, כלומר הם עוברים במערכת העיכול ללא שינוי. עם זאת, הוא חיוני לבריאות הכללית. זה עוזר להפחית את הסיכון לסוכרת ומחלות לב, מוריד כולסטרול ועשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן מסוימים, כולל המעי הגס, השחלות והשד. צריכת סיבים מספקים נקשרה גם לירידה בסיכון לאבני מרה, אבנים בכליות ומחלות דיברטיקולריות.
מחסור בסיבים מוביל לעלייה במשקל
"שני שלישים מהאמריקאים סובלים מעודף משקל, ואני מאמין במאה אחוז שאחת הסיבות לכך רעב ואכילה יותר היא בגלל שפינינו את תכולת הסיבים מהמזון ", אומרת התזונה מוּמחֶה. "סיבים גורמים לך להרגיש שבע במשך תקופה ארוכה, כלומר פחות סיכוי שתצטרך לנשנש או לאכול יותר מדי בארוחה הבאה." לא זה נשנוש באופן כללי. הוא גרוע, אך על פי צוקרברוט, נשנוש תורם לרבע מכמות הקלוריות היומית של האמריקאים וכי לעתים קרובות מדי אנשים בוחרים בחטיפים עם מינימום סִיב. היא ממשיכה, "צ'יפס, עוגיות, קרקרים, משקאות ממותקים וקינוחים קפואים אינם מכילים כמעט סיבים. אנשים שאוכלים את המאכלים האלה כדי לספק את התיאבון שלהם מוצאים את עצמם רעבים שוב זמן קצר לאחר מכן. דיאטות המבוססות על מזונות מעודנים כאלה יוצרות מעגל קסמים של אכילה ורעב כל היום ".
תזונה עשירה בסיבים מקדמת ירידה במשקל
מזון עשיר בסיבים מסייע בירידה במשקל ושמירה על משקל תקין. וזה נחמד לדעת שמשקל בריא אפשרי עם מזונות עתירי תזונה - בניגוד לתזונה שמשאירה קבוצות מזון שלמות. "כל כך הרבה דיאטות נכשלות מכיוון שאנשים מתמקדים במה שהם חותכים. תזונה עשירה בסיבים היא בערך מה שאתה מוסיף ", מסביר צוקרברוט. מאחר שסיבים לוקחים זמן רב יותר לעיכול בהשוואה לפחמימות מזוקקות, הדבר גורם לתחושת שובע ארוכה יותר, מה שעלול לרסן את הצריכה. בנוסף, מזונות עשירים בסיבים בדרך כלל נמוכים יותר בקלוריות מאשר מזונות מעודנים ומספקים שפע של חומרים מזינים אחרים, כולל נוגדי חמצון. צוקרברוט אומר, "המטופלים שלי לא מאמינים עד כמה הם מרגישים מלאים! במקביל, הם יורדים במשקל ". מומחה הסיבים מוסיף," במחקר שערך דיוויד ג'יי באייר ממחקר התזונה האנושית של משרד החקלאות האמריקאי. מרכז, חוקרים גילו שנשים שהכפילו את צריכת הסיבים שלהן מ -12 ל -24 גרם ליום, הפחיתו את ספיגתן ב -90 קלוריות ביום! "מה זה אומר לגבי אישה ממוצעת? ירידה במשקל של 9.4 קילו בשנה. זה אולי לא נראה הרבה במשך שנה, אבל עם תוספת של פעילות גופנית והקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת, תוכל לחוות ירידה גדולה עוד יותר במשקל. מחקרים אף מצביעים על כך שאנשים שיש להם צריכת סיבים גבוהה יותר נוטים להיות בעלי משקל גוף בריא יותר.
סיבים מזרימים קלוריות
על פי צוקרברוט, סיבים מקדמים ירידה במשקל על ידי התנהגות כמו ספוג במערכת העיכול שלך וסופגים אחרים מולקולות כמו פחמימות, שומנים וסוכרים, יחד עם כל הקלוריות שלהן - ומונעות מהן להתיישב על שלך מָתנַיִם. היא מסבירה, "במחקר אחד, מדענים קבעו כי על כל גרם סיבים שנבלע, הגוף שלך מפריש בממוצע 7 קלוריות בצואה. זה אומר שאם הייתם צורכים 35 גרם סיבים ביום אחד, הייתם מפרישים 245 קלוריות בצואה שלכם רק על ידי הגדלת צריכת הסיבים! "
דרכים קלות וטעימות להתמלא בסיבים
מעולם לא היה כל כך נוח או טעים לקבל מספיק סיבים בתזונה.
הגדל את צריכת המזונות העשירים בסיבים תזונתיים
מזונות מהצומח בדרך כלל עתירי סיבים. צור ארוחות המבוססות על פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית, קטניות וזרעים. צוקרברוט אומר, "חלק ממקורות הסיבים האהובים עלי הם עדשים, ספגטי מחיטה מלאה ופיסטוקים."
קרא תוויות ובחר מזון עם יותר סיבים
בשל ההתמקדות האחרונה ביתרונות הבריאותיים של סיבים, יצרני מזון הגיבו במגוון הולך וגדל של מזונות עתירי סיבים - וטעם. צוקרברוט אומר, "יש עכשיו מגוון יותר מאשר רק מזונות שמכילים באופן טבעי סיבים כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים וקטניות." היא ממליצה, בנוסף למזונות עשירים בסיבים טבעיים, לחפש יוגורטים, דגנים, צ'יפס, לחמים, פסטות ואפילו מיץ תפוזים שמגיעים עמוסים כעת סִיב. "יוגורט סיבים אחד הוא דוגמה טובה, עם 5 גרם סיבים לכוס ורק 80 קלוריות - דרך טעימה לקבל 20 אחוזים מהערך היומי המומלץ של סיבים."
הוסיפו עוד קצת סיבים לכל ארוחה
מומחה התזונה מציע גם להוסיף כמה גרם סיבים לכל ארוחה כקל דרך יעילה לקרב את הצרכנים לצריכה המומלצת היומית שלהם ולחוות סיבים יתרונות.
שלב מזון עתיר סיבים
שילוב של מגוון מזונות עשירים בסיבים בארוחה הופך אותו לנוח עוד יותר להגיע לצרכי הסיבים היומיומיים שלך. לדוגמה, צוקרברוט ממליץ על כוס פטל (8 גרם סיבים), ומנה אחת של סיב אחד (14 גרם סיבים). "אם יש לך שניהם עם קצת חלב לארוחת הבוקר, השגת 22 גרם סיבים באמצעות ארוחת הבוקר בלבד."
למד עוד
צוקרברוט, שהתחבר לאחרונה ל- Fiber One, מציע לבקר החבר הסיבי של פייבר וואן פנים-אפ ללמוד על אפשרויות סיבים בריאים וטעימים אחרים. היא אומרת, "זה משחק אינטראקטיבי ברשת שבו אתה מתמודד מול אתגר ובוחר חמישה מאכלים כדי לראות אם אתה יכול לעמוד ביעד של 25 גרם סיבים ביום. הוא מלמד אותך אילו מאכלים מכילים סיבים ואילו מזונות אינם מהנים בצורה מהנה. אתה יכול גם להיכנס כדי לזכות בקופונים ובפרסים ”.
עוד דרכים למלא סיבים
8 דרכים קלות לגרום למאכלים עשירים בסיבים לטעום נהדר
יתרונות הסיבים
כיצד חלבון וסיבים יכולים להשאיר אותך שבע
