בין אם יש לך אירית בדם ובין אם לא, רוב הסיכויים שאתה עדיין קצת ירוק ביום פטריק הקדוש. ולמה להגביל את המראה רק לבגדים שלך? הכנס כמה מהירוקים הטובים עבורך לתזונה היומית שלך וברך את בריאותך במזל-בכל השנה האירית.
בטח, אולי הפכת את האף והדפת את הצלחת שלך כשאמא שלך הציגה בפניך ערימה של נבט בריסל כילדה. אבל מה שלא ידעת באותו הזמן הוא שירקות ירוקים - במיוחד מהסוג העלים כמו תרד, לפת, ואפילו נבט בריסל-הם מקורות מדהימים לנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים נלחמים במחלות. בדיוק בזמן ליום פטריק הקדוש, לפניכם מדריך שימושי לירקות העלים הבריאים ביותר - אך לא ברורים יותר - ובאיזה אגרוף בריא הם אורזים.
קייל
אף על פי שאינו ירוק מבחינה טכנית (צביעתו נוטה לכחלחל או סגול), כרוב קשור קשר הדוק לכרוב עם עלים דקיקים, דמויי פלומה דקים וטעמו אדמתי.
ביסים בריאים: כוס אחת של כרוב מספק מינון יומי של ויטמינים A, K ו- C, בעוד שהחומרים המזינים שלה נקשרו להפחתת התרחשותם של מגוון סרטן, כולל סרטן השד, המעי הגס ושחלות.
טיפים להכנה: מטגנים את הכרוב עם בצל ושום לתוספת טעימה בטעם שמן זית או מיץ לימון, או מערבבים עלי תינוקות גולמיים עם ירקות אחרים בסלטים.
מתכון:קינואה דרום מערבית עם קייל
BROCCOLI RABE
הידוע גם בשם ראפיני, הירק הירוק הזה, הוא כרטיס פופולרי בבישול איטלקי בגלל טעמו העשיר והחזק. ראב מקבל את שמו מפרחי הפרחים שלו (הדומים לברוקולי רגיל), אך למעשה קשור יותר ללפת.
ביסים בריאים: בדומה לקייל, גם ידוע שהרבה נלחמת בסוגי סרטן מסוימים, הודות לכמויות הפיטו -כימיקלים העשירות שלה (כימיקלים צמחיים המתרחשים באופן טבעי). מנה של 3 גרם של ברוקולי מספקת יותר ממחצית הדרישה היומית שלכם של ויטמינים A ו- C, וכן משמש כמקור מצוין לחומצה פולית (המגנה מפני מומים מולדים ומחלות לב), סיבים ו סִידָן.
טיפים להכנה: קצת בצד המר, אתה יכול לרכך את טעמו של ברוקולי ראב על ידי הרתחה ואז לטגן אותו בשמן זית.
מתכון:סטרומבולי קל ומהיר עם ברוקולי ראב
סוויד צ'ארד
עם עלים דומים לתרד וגבעול עבה ופריך, מנגולד שוויצרי הוא שלוחה של משפחת הסלקים. טעמו המלוח והמריר מעט הופך אותו לתחליף ארוז בתרד.
ביסים בריאים: דל שומן ועשיר בסיבים, כוס אחת של מנגולד מבושל מספקת כ -22 % מהמינון היומי של ברזל ו -36 % של ויטמין C. אכילת ירוק עלים זה גם דרך מצוינת לארוז חלבון, סידן, חומצה פולית ואשלגן. והכמות הנדיבה של ויטמין K בכל פיסת מנגולד שומרת גם על העצמות שלך בריאות וחזקות.
טיפים להכנה: למרות שאתה יכול ליהנות ממנה גולמית בסלטים או בכריכים, תקבל יותר חומרים מזינים וטעם על ידי בישול מנגולד. אתה יכול להגיש אותו פשוט מגורר וטוגן או מבושל, או להוסיף אותו לכל מנה שהיית מגישה בדרך כלל עם תרד מבושל.
מתכון:עדשים אדומות קארי ותבשיל מנגולד שוויצרי
בוק צ'וי
התמחות אסייתית, בדרך כלל אתה מוצא בוק צ'וי בתוך מוקפץ, אם כי את הירק הזה-עם הגבעולים העבים הלבנים והעלים הירוקים הכהים-אפשר להוסיף גם לסלטים, למרקים או לאכול אותו לבד (קיטור ראשון).
ביסים בריאים: חצי כוס בוק צ'וי מבושל היא כ -20 קלוריות, אך מציעה 144 אחוזים עצומים מהדרישה היומית שלך של ויטמין A ו- 74 אחוזים של ויטמין C. עלים וגבעוליו מצוידים גם בסידן, מגנזיום, אשלגן וחומצה פולית.
טיפים להכנה: בדומה לכרוב, בוק צ'וי נותר פריך, גם כשהוא מבושל עד לרכות (ולכן הוא מצוין לבישול מוקפץ). קוצצים את העלים ואדים או מרתיחים, ומוסיפים תיבול כמו רוטב סויה, ג'ינג'ר או פלפל חריף. אתה יכול גם לאכול את הגבעולים מעט מתוקים ופריכים גולמיים.
מתכון:שרימפס הדרים ובייבי בוק צ'וי
כשאתה קונה ירקות כלשהם, זכור שככל שהם כהים יותר, כך הם יהיו בריאים יותר עבורך. ולמידע נוסף על כל הירוקים העליים במכולת שלך, עיין בקישורים האלה.
מדריך מזון מלא לירוקים עלים
אתר המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן האמריקאי לפירות וירקות
