המילה "נוגדי חמצון" מעלה בדרך כלל מחשבות על פירות, ירקות, תה ואפילו שוקולד. אבל האם ידעת שגם תבלינים ועשבי תיבול שופעים עוצמה נוגדת חמצון?
ד"ר וונדי בזזיליאן, מחברת דיאטת SuperFoodsRx: לרדת במשקל בעזרת כוח המזינים, ממליצה להשתמש בתבלינים ועשבי תיבול נוספים כדרך לשפר את האיכות הכוללת של התזונה.
שפים ותזונאים מודעים לבריאות כבר מזמן ממליצים לכלול תבלינים ועשבי תיבול במנות להוסיף טעם ללא השומן, המלח או הסוכר. אבל מחקרים על העושר הנוגד חמצון של תבלינים ועשבי תיבול מציעים להשתמש גם בתחנות הטעם האלה כדרך להוסיף יותר בריאות לארוחות שלך.
"זה האולטימטיבי בטוב תְזוּנָה חדשות בעת הוספת מרכיב מועדף מגדילה את היתרונות הבריאותיים של המזונות שאנו כבר נהנים מהם ", אומר ד"ר בזיליין. לדוגמה, בכפית אחת של קינמון טחון יש רמה מקבילה של נוגדי חמצון כמו חצי כוס אוכמניות וכוס אחת של מיץ רימונים. רק תחשבו על כל המאכלים שאליהם אתם מוסיפים קינמון!
היתרונות הבריאותיים של תבלינים ועשבי תיבול
לקידום מדע התבלינים ועשבי התיבול, מק'ורמיק יצר את מכון המדע McCormick, ארגון מחקר עצמאי שבו נמצאים חוקרים בחינת נוגדי חמצון וכן יתרונות מקדמי בריאות אחרים המוצעים על ידי צריכת יותר תבלינים ו עשבי תיבול.
כוח נוגד חמצון. מחקרים הראו שנוגדי חמצון הם חומרים - הנמצאים במזונות כמו פירות וירקות - שעשויים להגן על התאים מפני השפעות רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות המיוצרות כאשר גופך מפרק מזון, או על ידי חשיפות סביבתיות כמו עשן טבק וקרינה. נוגדי חמצון יכולים להגן עליך מפני מחלות לב, סרטן ומחלות אחרות. נוגדי חמצון כוללים בטא קרוטן, לוטאין, ליקופן, סלניום וויטמינים A, C ו- E.
תכונות אנטי דלקתיות. חוקרים חוקרים את תכונות ההגנה הייחודיות של תבלינים ועשבי תיבול, ואת תפקידם בהפחתת הדלקת. דלקת זוהתה כמבשר למחלות כרוניות רבות, כגון מחלות לב, אלרגיות ואלצהיימר. ניתן לכלול תבלינים ועשבי תיבול בתזונה אנטי דלקתית כדי לא רק להוסיף טעם אלא גם לסייע בריפוי הגוף.
ירידה במשקל. חוקרים בוחנים את הפוטנציאל של תבלינים להגביר את חילוף החומרים, לקדם שובע, לסייע בניהול משקל ולשפר את האיכות הכוללת של תזונה. ההערכה היא כי לקפסאיצין בפלפלים יש תכונות חיזוק מטבוליות. בנוסף, אם האוכל שאתה אוכל הוא בעל טעם ומשביע, יש סיכוי טוב שתאכל פחות ותצרוך פחות קלוריות.
מהם שבעת תבליני העל?
תבלינים ועשבי תיבול מסווגים בוטנית כפירות וירקות. ומכיוון שהם כבר אינם מכילים את המים המהווים חלק משמעותי מהתוצרת הטרייה, תבלינים ועשבי תיבול מציעים רמה גבוהה עוד יותר של נוגדי חמצון. בנוסף, תבלינים ועשבי תיבול עשירים גם בפיטונוטריינטים, כגון קרוטנואידים, פלבנואידים ופנולים אחרים, כולם בעלי תכונות מקדמות בריאות. לתבלינים ועשבי תיבול רבים יש כמה השפעות מועילות, אך להלן שבעת תבליני העל עם הפוטנציאל הגדול ביותר לשיפור הבריאות וטיפים לשילובם בארוחותיכם.
1. קינמון
קרדיט צילום: Maksym KhytraiStock/360/Getty image
ד"ר בזליאן אומר שקינמון הוא קל ורבגוני (וטעים!). "הכניסי 1/2 עד 1 כפית לטחינות הקפה שלך לפני הבישול או ערבבי לתוך הדבש שלך כדי להמתיק את התה שלך", היא מציעה.
מומחה הבריאות ממליץ גם לערבב קינמון ליוגורט או לפזר אותו על שיבולת שועל, לערבב אותו לדלעת או להקציף אותו לשייקים. "קינמון הוא תוספת מצוינת לפזר גם למרכזי PB&J מסורתיים. הפוך אותו לבריא במיוחד באמצעות לחם מלא, חמאת בוטנים טבעית ושמרים מכל הפירות ", היא מוסיפה.
לדברי ד"ר בזליאן, הקינמון עשיר גם בתרכובות טבעיות הנקראות פוליפנולים. מחקרים מראים כי תרכובות אלו עשויות לפעול כמו אינסולין בגופנו כדי לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם.
2. אורגנו
קרדיט צילום: DR NEIL OVERY/ספריית תמונות המדע/תמונת Getty
ד"ר בז'יליאן רואה באורגנו סלט מיני כי "לכפית אחת יש כוח נוגד חמצון רב כמו שלוש כוסות ברוקולי קצוץ (אך אל תזלגו מהברוקולי - יש את שניהם!)."
אורגנו הוא מהגבוהים ביותר בנוגדי חמצון של עשבי התיבול היבשים והוא נכנס בצורה חלקה וטעימה למאכלים מוכרים ויומיומיים כמו גם מתכונים חדשים. ד"ר בז'יליאן ממליץ להוסיף אורגנו לפסטה או לרוטב פיצה מסחרי או תוצרת בית או אפילו לפזר אורגנו על כריך גבינה בגריל.
היא מוסיפה, "עגבניות פרוסות הופכות ליפות וטעימות במיוחד עם זילוף של אורגנו, טחינת פלפל וזילוף של שמן זית כתית מעולה."
3. רוזמרין
קרדיט צילום: hsagencia/iStock/360/Getty image
נראה כי התרכובות ברוזמרין מסייעות בהפחתת הדלקות בגוף ודלקת מהווה גורם סיכון מעורר ועקיף למחלות כרוניות רבות. רוזמרין נחקרת גם בשל תפקידה בבריאות הלב.
כלול רוזמרין במרינדות לבשרים ורטבי עגבניות כמו גם לחמים ולחמניות מלאות. ולחיך ההרפתקני נסו רוזמרין טחון בעוגות ולחמים מהירים ומתוקים.
4. כּוּרכּוּם
קרדיט צילום: Azurita/iStock/360/Getty image
תבלין צהוב זוהר זה מצוי בדרך כלל באבקת קארי. חוקרים בוחנים את תפקידו של הכורכום בבריאות המוח ומגנים מפני ירידה קוגניטיבית הקשורה להזדקנות. בנוסף, קארי הוא תבלין בריא ללב.
מערבבים קארי לסלט ביצים, סלט עוף ותערובות סלט טונה לארוחת הצהריים. מוסיפים קארי לרטבים רותחים לעופות. טורפים קארי למטבלים ואפילו ויניגרטים לירקות מבושלים.
5. טימין
קרדיט צילום: Birgit Brandlhuber/iStock/360/Getty image
לדברי ד"ר בזליאן, בנוסף ליתרונות נוגדי החמצון, המחקר בוחן את תפקידם של תרכובות בטימין ביחס לתפקוד הנשימה.
כדי להכניס יותר טימין לתזונה, הקציפו אותו ברוטב סלטים ומטבלים שמנת, פזרו אותו על ירקות ודגים מבושלים, והכניסו אותו לקשתיות או לסלטים.
6. ג'ינג'ר
קרדיט צילום: tycoon751/iStock/360/Getty image
זה אולי יפתיע אותך אבל לכפית אחת של ג'ינג'ר יש רמות נוגדות חמצון דומות כמו לכוס תרד אחת. וג'ינג'ר טחון יכול לשמש גם במנות מתוקות וגם במלוחים.
כדי לספק שן מתוקה, ד"ר בז'יליאן ממליץ על תבלין חריף זה לפזר על פרוסות פירות טריים או לערבב לתוך יוגורט קפוא או גלידה.
תמורת מאכלים מלוחים, ניתן לערבב ג'ינג'ר טחון עם דבש ולחמם אותו בכדי לספק זיגוג ג'ינג'י מתוק על גזר מאודה או פילה סלמון מבושל. ג'ינג'ר גם מחייה מרינדות ורטבים.
בנוסף, אומר ד"ר בזיליאן, "מדענים בוחנים את תרכובות התפקיד בג'ינג'ר לבעיות עיכול (בחילות ואחרות) יחד עם תפקידו בהפחתת הכאב."
7. פלפלים אדומים מיובשים
קרדיט צילום: בריאן באלסטר/iStock/360/Getty image
תבלינים שמקורם בפלפלים אדומים כוללים קאיין, פלפל אדום כתוש ופפריקה. בנוסף להוספת טעם לוהט, התבלינים האלה עשויים להיות ידיד טעים גם לדיאטנים. ד"ר בזליאן אומר, "פלפל אדום בצורותיו השונות מבטיח שיפור בחילוף החומרים, הגברת שובע ואפשר לעורר שריפת שומנים."
היא ממליצה להשתמש בקאיין, פלפל אדום כתוש ופפריקה כדי לתבל חומוס, גוואקמולה, גבינת קוטג 'ואפילו פירה. היא מוסיפה, "תן בעיטה למרינדות או רטבים עם מעט קאיין או מפזרים פפריקה על דג לשינוי טעים ויפה."
כמה תבלין או עשב תיבול יתרונות בריאותיים?
יותר מקף יעשה לך. ד"ר בזליאן ממליץ לכלול תבלינים ועשבי תיבול בכל ארוחה. עם זאת, אין עדיין סכום מוגדר.
"בדיוק כמו מזונות, לא ניתן לספק 'מרשם' ספציפי (כמו שאנחנו עושים עם תרופות) עבור [תבלינים ועשבי תיבול]", היא מסבירה. "פשוט תן עשב תיבול ו/או תבלין בכל ארוחה."
שימוש בעשבי תיבול ותבלינים נוספים היא גם דרך טעימה להגביר את התזונה של התזונה כיוון שתוספת הטעם תוכל לחתוך את המלח, השומן והתוספת הסוכר במתכונים שלך.
האם חימום תבלינים ועשבי תיבול הורג את הפוטנציאל התזונתי שלהם?
ד"ר בזיליאן אומר, "המדע על תבלינים ועשבי תיבול ותכונותיהם ותפקודיהם עדיין מתפתח."
חוקרים בוחנים את ההשפעות של טכניקות חום והכנה ואין גורם רשמי תשובה אם תרכובות או חומרים מזינים מסוימים משתנים כאשר הם נחשפים לחום או אחר שיטות עבודה.
לדברי ד"ר בזליאן, כמה מחקרים הראו כי חום עשוי למעשה לשפר את הזמינות הביולוגית ( יכולתו של הגוף לספוג ולהשתמש בחומר מזין) של תרכובות מסוימות, בעוד שאחרות עשויות להיות ירד.
לדבריה, "סביר שנגלה שיש יתרונות גדולים מהכללת עשבי תיבול ותבלינים יחד עם מזונות-על מקדמי בריאות אחרים, ללא קשר לטכניקות ההכנה."
תבלין ועשבי תיבול - ארוחות
כדי שיהיה קל וטעים SpicesForHealth.com יש אוסף ייחודי של מתכונים טעימים ומגוון טיפים להכנת יותר תבלינים ועשבי תיבול בארוחותיכם. אתה יכול לנסות מתכון בריא חדש כל יום או כל שבוע!
צפו: ארוחת סופר פוד
היום ב- מנה יומית, שף במסעדת פרובינציה במרכז העיר ווסטין פיניקס, ריטה צרפתית, מראה לכם כיצד להכין מרק צ'וריסו ספרדי דליק, תפוחי אדמה וקייל.
