כאבים בגב, ברכיים חורקות וקצת LBL - לכולנו יש את הבעיות המכשילות האלה מדי פעם. אבל במקום להשתמש בהם כתירוץ להפסיק להתאמן, בואו נתקן אותם. מאמנת הכושר הפונקציונלית, רייצ'ל מקיי, מ- F45, מראה לנו כיצד.
כאב בגב התחתון
אם הגב התחתון שלך כואב כאשר אתה מתאמן, זה סימן לכך שהגבירים שלך צמודים ושרירי הליבה והבטן שלך מעט חלשים ממה שהם צריכים להיות. כדי להיפטר מהכאב המציק הזה, עבדו על חיזוק שרירי הליבה ושחרור כל מתח בגב.
האם ידעת? הגב מכיל את מערכת העצבים המרכזית של גופנו, כך שאם אתה חווה כאב, אל תבזבז זמן בקבלת עזרה של מומחה.
תרגילים חיוניים:
- קרש נתמך - שמור את הברכיים על הרצפה והחזק למשך דקה.
- הרמת גפיים חלופית - שכבו על הבטן והחזיקו את פלג גוף עליון בשקט כאשר אתם מרימים יד אחת ורגל הנגדית. חזור על הצד השני. אם זה יותר מדי עבורך, שנה את התרגיל הזה על ידי כיפוף הברכיים והמרפקים.
- שחרורים מיופאסיאליים - השתמש בגלגלת קצף כדי "לגהץ" כל נוקשות במפרקי הירך, מכופפי הירך, הגלוטות והגב. שאפו לגלגל במשך 10 דקות פעמיים ביום. זה יכול להיות קצת כואב בהתחלה (במיוחד אם לא השתמשת ברולר מוקצף בעבר), אבל תאמין לי, תרגיש טוב יותר אחר כך.
כתפיים מעוגלות
נשים רבות מסתובבות עם כתפיים מעוגלות בצורה לא נוחה - תוצאה של ישיבה ליד שולחן שעות על גבי שעות, כמו גם מתיחות לא מספקות. סוג זה של צפיפות הוא בעיה נפוצה מאוד, אך למרבה המזל, אם אתה נותן לאזור קצת יותר טיפול ותשומת לב, אפשר לתקן אותו. לשם כך, התמקד במתיחת בית החזה שלנו ובחיזוק השרוול המסובב, המעוינים והדלתואידים האחוריים בגב. יחד, מהלכים אלה יעזרו למשוך את הכתפיים אחורה ולמטה - כלומר לאן שהן צריכות להיות.
תרגילים חיוניים:
חזה:
הניחו את כף היד על הקיר כשהאצבעות מושטות. צעד קדימה עם הרגל החיצונית וסובב לאט הרחק מהקיר. כוונן את גובה היד כך שתוכל להרגיש את המתיחה, אך שמור עליה בנוחות. החזק למשך 20 שניות. חזור על הפעולה פעמיים מכל צד.
חזור:
שורת האחיזה הרחבה היא פנטסטית לקבלת הגב שלך בצורת קצה. עטפו מגבת סביב מוט והחזיקו קצה בכל יד. משוך את הכתפיים אחורה ומטה, דחף את החזה קדימה וקשת את הגב - כל זאת תוך שמירה על המרפקים בגובה הכתפיים. סחטו דרך הגב ונסו לגעת יחד במרפקים מאחורי הגב. שחרר וחזור.
דליפת שלפוחית השתן קלה
זה בהחלט יכול להיות מביך, אבל LBL היא עובדת חיים ובעיה נפוצה בקרב נשים ברחבי העולם. למה? כי אנחנו יולדים ועוברים את גיל המעבר! זה יכול להיגרם גם כתוצאה ממצב רפואי בסיסי, כגון בלוטת התריס או סוכרת, לכן פנה לרופא אם יש לך בעיות בשלפוחית השתן ללא בועה באופק. הדרך הטובה ביותר לניקס LBL היא לבצע תרגילי רצפת אגן. הם מהירים, קלים וכל כך דיסקרטיים. אתה יכול לעשות אותם בכל מקום ואף אחד לעולם לא יידע.
תרגיל חיוני:
- עמדו, שבו או שכבו עם הברכיים מעט בנפרד. הרפו את השרירים בירכיים ובבטן.
- שאפו לאט ועמוק תוך כדי לחיצה פנימה ומעלה. דמיין שאתה משתין, ואז נסה לעצור באמצע הזרם-זהו השריר שאתה מכווץ. צייר את השרירים פנימה ומעלה תוך כדי לחיצה. נשוף לאט תוך כדי שחרור. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, רכז את הנשימה שלך עם התרגילים.
- בצע 10 סחיטות איטיות ו -10 מהירות ארבע עד חמש פעמים ביום.
SheKnows מומחה ובלוגר סטייל אימוגן למפורט יש לה דרך חכמה לזכור לבצע את תרגילי רצפת האגן שלה.
ברכיים נוקשות
הברכיים שלנו מכות כאשר אנו מתעמלים, וזו הסיבה שפנפני כושר רבים מסתיימים ב- ITBS, המכונה גם ברך הרץ. זה נגרם על ידי קיצור של הרצועה האילוטיביאלית - שריר שרץ על החלק החיצוני של הרגל שלך, מהירך שלך עד לראש השוק. הידוק זה מוציא את יישור הברך מהפרעה וגורם - ניחשתם נכון - לכאבים או כאב עמום. בעיות אחרות בברכיים יכולות להיות קשורות לגמישות לקויה, שממש לוחצת את הברכיים. מנוחה, קרח ותרגילים אלה יעזרו להקל על הכאבים.
תרגילים חיוניים:
- שחרור מיופאסיאלי - השתמש בגלגלת קצף לשחרור שרירי הירך, הרגליים החיצוניות והרבעיות.
- מתיחת מפרק הירך - שכב שטוח על הגב והרם רגל אחת כלפי מעלה. לולף מגבת או חבל דילוג סביב כף הרגל שלך, ומושך את רגלך לעברך עד שאתה מרגיש את המתיחה בחלק האחורי של שרירי הגב. החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד השני.
טיפ גדול: יוגה היא פנטסטי לשחרור והרפיה של הגוף, לכן עיפרון שיעורים קבוע ביומן שלך כדי להמנע מבעיות ברכיים.
לוֹרדוֹסָה
לורדוזיס היא מילה מפוארת לעמוד שדרה מעוקל כלפי פנים (או "גב מתנדנד"), שהמאמנים רואים אצל נשים כל הזמן. זה נגרם מחוסר איזון בכוח השריר והחולשה; למשל, מכופפי ירך הדוקים יחד עם גלוטות חלשות ושרירי מפרך. אם אתה מקיש על מחשב כל היום, סביר יותר שתגרום לורדוזיס. אבל החדשות הטובות הן שאתה יכול להילחם בעקומה על ידי מתיחת השרירים בגב התחתון ובירכיים, וחיזוק שרירי הבטן והירכיים.
תרגילים חיוניים:
- סקוואט - לסחוט את שרירי הבטן ולקרב את התחת שלך קרוב ככל האפשר לרצפה.
- ריאות - ודא שכפות הרגליים שלך נמצאות במרחק של הרגל זו מזו, ושהברך הכפופה שלך לא עוברת את בהונותיך.
- מתיחת כופף הירך בכריעה - כורע ברך וקח רגל אחת קדימה כך שרגלך כפופה. העבר את משקל גופך קדימה כך שתחוש מתיחה יפה לאורך הירך. הרם את הזרוע הנגדית מעל הראש והחזק.
רייצ'ל מקיי ושותפה העסקי שלה, כריס בארנס, מאמנים המון נשים מקסימות ב- F45 בסירי הילס בסידני. לפרטים נוספים, בדוק את שלהם אתר אינטרנט.
עוד עצות כושר
תרגילים להפחתת מתח לכל רמת כושר
כיצד להתמודד עם בעיות אימון נפוצות
ערכת אימון לאמהות טריות
