גוף האדם הוא מכונה נפלאה ומסובכת. המערכת הפוגעת שלך, המוח שלך ומאגרי השומן שלך פועלים כולם יחד באמצעות אינטראקציה ביוכימית מורכבת ביותר כדי לעזור לך לשמור על משקל יציב. חלקים שונים של גופך מתקשרים זה עם זה באמצעות מנגנוני משוב שונים במאמץ לתאם את הפעילויות השונות השומרות על המשקל שלך ברמה מסוימת. רמה מטבולית זו ידועה כנקודת ההגדרה.
נקודת הציון של חילוף החומרים שלך
תחשוב על נקודת ההגדרה שלך כתרמוסטט. בבית שלך, אתה מגדיר את התרמוסטט לטמפרטורה שאתה הכי נהנה ממנה ומצפה שמערכת החימום או מיזוג האוויר שלך יגיבו לתנאים חיצוניים ותתחזק את הבית שלך בטמפרטורה זו. באותו אופן, נקודת ההגדרה שלך מעלה או מורידה את התיאבון שלך חילוף חומרים - הקצב שבו הגוף שלך שורף קלוריות - כתגובה לכמות שאתה אוכל.
שמירה על משקל יציב
כעת תוכל לשאול את השאלה המתבקשת: “אם הגוף שלי נועד לשמור על משקל יציב, אז למה עליתי במשקל ולמה כל כך קשה לרדת?
חזרה לאנלוגיה של התרמוסטט שלנו. נניח שהטמפרטורה החיצונית היא 85 מעלות ואתה רוצה שמערכת הקירור של הבית שלך תשמור על טמפרטורה פנימית של 72 מעלות. אין בעיה. המזגן שלך לא יצטרך לעבוד קשה מדי כדי לקרר את האוויר החיצוני ב -13 מעלות בלבד.
אבל בואו נזרק גל חום כשהטמפרטורה החיצונית מטפסת ל -110 סוחפת. לא משנה כמה קשה AC שלך יתמודד, הוא לא יוכל לשמור על הטמפרטורה הרצויה של 72 מעלות. הפער פשוט גדול מדי. אז מה זה עושה? היא שומרת על הטמפרטורה הנמוכה ביותר שהיא יכולה - אך היא עדיין תהיה גבוהה מ- 72 מעלות!
זה מה שקורה עם נקודת ההגדרה שלך. אם, לאורך תקופה ארוכה, אתה מפתח פער גדול יותר בין הקלוריות שאתה אוכל לאלו שאתה משתמש בו בפעילות גופנית, מערכת ויסות המשקל של גופך תתאים את נקודת ההגדרה שלך כלפי מעלה. לאחר מכן הגוף שלך מתייצב כדי לשמור על משקל גבוה יותר.
זה עונה על החלק הראשון של שאלתך, אך מה קורה מדוע זה כל כך קשה לרדת במשקל?
שמירה על המשקל
כאשר אתה מתחיל לרדת במשקל, האזעקה המטבולית של גופך מופעלת. הוא מתריע לגופך - השואף לשיווי משקל או לאותו סטטוס קוו יציב - כי אינך אוכל כמות כרגיל. בתורו, הגוף שלך דורש יותר מזון. זהו מנגנון הישרדות, שנבנה לפני עידנים, ולא מתוכנת בקלות מחדש.
במשך שנים, דיאטנים הרגיעו את החולים כי דיאטנים אינם נכשלים מחוסר כוח רצון אלא בגלל חשק! כל עוד נקודת המבט שלך נשארת משופרת, אתה תותקף על ידי התשוקות המפוצצות האלה בכל פעם שהגוף שלך מרגיש שאתה לא אוכל מספיק כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
הימנעות מפיתויים
אזעקות הרעב הפיזיולוגיות האלה מקשות על כך שאנשים הסובלים מעודף משקל לרדת במשקל, ועוד יותר קשה להם למנוע זאת. הגוף שלך נלחם להחזיק בכל עודפי השומן שהתרגלו אליו, והוא עושה כמיטב יכולתו להחליף כל משקל שתוריד. אנשים שמכירים את הביטוי "הובילו אותנו לא לפיתוי" גדלים וחושבים על פיתוי כצעד הראשון במדרון חלקלק לאסון כלשהו, ולעתים קרובות זה קורה אם נכנעים לו.
דע מתי להפסיק
אבל אתה יכול גם לחשוב על פיתוי כמערכת התרעה מוקדמת. בטח, יש פעמים שזה פשוט לא מפריע לך להיות ליד צלחת בראוניז מקסימה, או צ'יפס, או פינוק אחר שפשוט לא בתוכנית התזונה שלך. אבל לפעמים אתה מתפתה. אבל במקום להתייחס לתשוקה הזו כצעד הראשון לקראת אכילת פינוקים מחוץ לתחום, התייחסו לזה כאל האות למשוך חיזוקים, ליתר ביטחון. עוד לפני שמתחילים להרגיש ממש נאלצים ללכת על הטוב.
אם אתה מרגיש מתפתה, תפסיק!
STOP הוא ראשי תיבות של תהליך בן ארבעה שלבים שתוכל להשתמש בו להועיל.
S - עצור!
דמיינו שלט עצירה ושמעו את המילה "עצור". עצור מיד מה שאתה עושה.
T - קח נשימה עמוקה ומנקה.
זה יוצר חלון הזדמנויות שבמהלכו תוכל לזהות ולהעריך את הפיתוי שעומד בפניך, ולנקוט בפעולות מתאימות.
O - התבונן במצבך, בעצמך ובאפשרויות שלך.
לנתח מה קורה. איך אתה מרגיש? מה אתה רוצה? מה אתה צריך? בתצפית שלך, השתמש בניתוח HALT. האם אני רעב, כועס, בודד או עייף? הסיבה לכך היא שלעיתים קרובות אנו מגיבים באופן אוטומטי, לעתים באופן בלתי הולם לגירויים אלה. מתוכם רק רעב אמיתי הוא סיבה טובה לאכול. אם יש משהו אחר שמשפיע על הפיתוי שלך, אכילה היא לא התשובה הנכונה, פשוטה ופשוטה.
P - תכנן את הפעולה הנכונה שלך.
יש לך אפשרויות בחירה, אז מה הן? מה באמת חשוב לך? אילו פעולות יעזרו לך להתקדם לעבר מה שחשוב, לעבר תגובה מתאימה ולהתרחק מהפיתוי והאכילה הריאקציונרית.
קדימה, תן לעצמך לשמוע את כל הקולות שבתוכך מציעים לך לנטוש או לחבל בכוונותיך הבריאותיות, ולהשהות מספיק זמן כדי להכיר ולהשיב לקולות האלה. תגובה טובה עשויה להיות, "תודה על השיתוף, עכשיו תמשיך הלאה."
לאחר מכן הרחק את המיקוד מהאוכל על ידי עשיית משהו אחר: שב בשקט במשך חמש דקות ותן לתשומת ליבך לנוח על נשימתך; התקשר לחבר; סקור רשימה של המניעים שלך להתאוששות (עשית את הרשימה עד עכשיו, לא?) או צא לטיול.
ועודד את עצמך כפי שהיית עושה לחבר או לאהוב. לעתים קרובות אנו מוכנים מדי לתת לעצמנו להיכשל מבלי להציע את התמיכה שהיינו נותנים אפילו לחבר מזדמן. זכור שלפעמים, אם אתה לא שומע את מה שאתה צריך לשמוע, זה יכול להיות בגלל שאתה לא אומר את זה בעצמך.
ככל שתשתמש בשיטת STOP לעתים קרובות יותר לניהול התשוקה, כך תהיה לך בקלות וביעילות רבה יותר מסוגל לעמוד בפיתויים ולהתגבר על הנטייה הטבעית של גופך לדחוף אותך חזרה אל שלך הגדר נקודה.
אך ככל שתעשה את זה בתדירות גבוהה יותר, כך זה הופך להיות קל יותר, כמו בכל דבר אחר שדורש תרגול. לאחר זמן אתה מצליח בזה, וזה פשוט הופך להרגל. הרגל טוב.
