שרירי עגל חטובים וחטובים נראים נהדר בין אם אתה לובש מכנסיים קצרים, חצאית או קאפריס. השרירים החשובים האלה מתיישבים לעתים קרובות במושב האחורי של היוקפים והרגליים בשגרת האימון, אך סביר להניח שאתה משתמש בהם יותר ממה שאתה חושב. הליכה, קפיצה, דיווש על אופניים ואפילו לחיצה על מאיץ המכונית שלך כל אלה דורשים פעולת עגל. עם זאת, חיטוב השוקיים שלך דורש התנגדות מעבר לפעילויות היומיומיות הרגילות האלה אם אתה רוצה לראות תוצאות. במילים אחרות, אתה צריך להרגיש את הכוויה כדי לראות שינויים - וזה שווה את זה. להלן תרגילי השוק הטובים ביותר לרגליים תחתונות מחוזקות.
אנטומיה של העגל
ראשית, שיעור אנטומיה מהיר: שני שרירים המרכיבים את השוקיים שלך, הגסטרוקנמיוס (החלק העליון הבשרני של עגלך) והסולוס (שריר עמוק וקטן יותר). כדי לקבל את הצורה והטון הגבוה ביותר עבור הכסף שלך, השתמש בשילוב של תרגילי רגל תחתונה. פגיעה בשרירים מזוויות שונות פועלת במגוון סיבי שריר ונותנת לך גישה מלאה.
נסה לבצע את המהלכים של עיצוב עגל פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע עבור עגלים מוצקים בעוד כארבעה שבועות.
גידול עגל עומד
פועל בעיקר את הגסטרוקנמיוס
עמדת התחלה: עמדו מול קיר וצעדו במרחק של כשני מטרים משם. הניחו את הידיים על הקיר במצב שכיבה כלפי מעלה, הניחו את גופכם כלפי הקיר בקו ישר והשאירו עקבים על הקרקע (יחפים או לובשים נעלי ספורט). אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך השוקיים שלך.
תְנוּעָה: התרומם על כדורי כפות הרגליים; להישאר נשען לעבר הקיר. עצרו והורידו לאט לאחור למטה.
חזור 15 פעמים.
עגל עולה על מדרגה
פועל בעיקר את הגסטרוקנמיוס
עמדת התחלה: עמדו על כדורי הרגליים במדרגה התחתונה של גרם המדרגות, החזיקו בקיר או במעקה לאיזון.
תְנוּעָה: הורד לאט את העקבים לכיוון הרצפה, הרגיש את השרירים נמתחים ואז התרומם לאט על כדורי כפות הרגליים שלך. השהה וגב תחתון למטה.
חזור 15 פעמים.
לאתגר גדול יותר, הביאו רגל אחת מאחורי הקרסול הנגדי והשתמשו באותה צורה להרמת רגל אחת.
עגל יושב מעלה
עובד בעיקר הסולוס
עמדת התחלה: שב על כיסא כשהרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות, רגליים שטוחות על הרצפה. הניח משקולת בכל יד (10 קילו או יותר; זכור, השוקיים שלך חזקות מספיק כדי להזיז את כל משקל גופך כל היום) ולהחזיק אחת על כל ברך.
תְנוּעָה: סחטו לאט את שרירי השוקיים כשאתם מתרוממים על כדורי כפות הרגליים שלכם (הימנעו מקיפוץ למעלה ולמטה). עצרו והורידו לאט לאחור למטה, מבלי לנוח.
חזור על הפעולה 15 או יותר.
טיפים לחיטוב עגל בונוס
חבל קפיצה: קפיצה בחבל דורשת עמידה על בהונות, נותנת לשרירי השוקיים אימון טוב. בנוסף, קפיצה למשך 30 דקות שורפת כ -350 קלוריות.
עולים במדרגות: כדי להדגיש את שרירי השוקיים, התמקד בלחיצה עליהם כשאתה עולה בכל גרם מדרגות. נשא משקולת כדי להגביר את ההתנגדות.
דרכים נוספות לקבל רגליים מחוספסות:
- 5 תרגילים לרגליים נהדרות!
- 10 התרגילים התפקודיים המובילים לכושר גוף מלא
- הגביר את האימון שלך עם הנעלה ממוקדת כושר
