האם אתה אוהב להושיט יד לקערת דגנים בבוקר? הדגנים הנכונים יכולים להוות התחלה מנחמת ומלאה ליום, אבל הרבה זנים שלכאורה עוברים על "בריאים" הם למעשה פשוט לא. גלה כיצד לפענח את קופסת הדגנים שלך, כך שתוכל לבחור באפשרות בריאה וטעימה שתספק את בלוטות הטעם שלך, כמו גם את הצרכים התזונתיים של גופך.
כשאתה הולך במעבר הדגנים, אתה נתקל בקיר של אריזות צבעוניות ועליזות עם קליט מונחים כגון "דגנים מלאים" ו"מקור סיבים ". אבל איך בוחרים את האפשרות שהיא למעשה הכי מתאימה לה אתה? התזונאית היילי ברטון, M.Sc, מבוססת ונקובר בעל ידע תזונתי מסביר שלמרות שטענות אלה עשויות להיות נכונות, דגני בוקר ארוזים רבים עשויים מדגנים שהיו מפוזר לקמח ומתעצב לצורות שונות, לעתים קרובות בתוספת סוכר, מלח ולפעמים שומן ו חומרים משמרים. אז חשוב שתדע כיצד להבין את המרכיבים ואת המידע התזונתי בצד הקופסה, כך שתוכל לבחור באפשרות מזינה.
רשימת החומרים
כאשר אתה אוסף קופסת דגנים, רשימת החומרים היא המקום הראשון להתחיל בו. קריאה מהירה של המרכיבים תגיד לך אם בכלל כדאי לשקול את הדגנים האלה. רשימה פשוטה של מרכיבים מוכרים, כגון דגנים, אגוזים וזרעים, היא אידיאלית, מסביר ברטון. אם אתה רואה רשימה ארוכה של חומרים משמרים, מרכיבים בלתי ניתנים לביטוי ומילות תיאור שונות לסוכר, עדיף שהקופסה הזו תישאר על המדף. ברטון מציע גם לחפש דגני בוקר בהם המרכיב הראשון המופיע הוא "דגנים מלאים", כגון "שיבולת שועל מלא" או "חיטה מלאה". המונח "דגנים מלאים" פירושו שרוב הסובין המזין והנבט של התבואה שימשו לייצור דגני בוקר. אם דגני בוקר עוברים את הבדיקות הראשוניות האלה, הדבר הבא שצריך לבדוק הוא מרכיבים שיש להימנע מהם. ברטון מזהיר מפני בחירת דגני בוקר עם המרכיבים הבאים:
- BHT (הידרוקסיטולואן מבוטיל) ו- BHA (הידרוקסיאניזול בוטילט): חומרים משמרים אלה מאושרים כיום לשימוש במזון בכמויות מסוימות, מסביר ברטון. אך היא מזהירה כי מחקרים על חולדות הראו כי ברמות גבוהות הם עלולים להיות מסרטנים ולגרום להפרעה אנדוקרינית ולתגובות אלרגיות אפשריות. הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן גם מסווגת BHA כמסרטן אפשרי של בני אדם, ולכן ברטון ממליץ להימנע מחומרים משמרים אלה במידת האפשר.
- HFCS (סירופ תירס עתיר פרוקטוז): HFCS יכול להכיל 42 אחוז פרוקטוז או 55 אחוז פרוקטוז, מסביר ברטון. מכיוון שהגוף אינו מטבוליזם פרוקטוז באותו אופן בו הוא עושה גלוקוז, הוא עלול לגרום להשפעות מפריעות על חילוף החומרים ולהפריע לתפקוד הכבד. כמה מחקרים אף הראו שרמות גבוהות יכולות להעלות את רמות הטריגליצרידים אצל גברים ולהעלות את הסיכון למחלות לב. אז עדיף לא לתת להם למצוא את דרכם לתוך קערת הדגנים שלך.
- סולפיטים: חומרים משמרים אלה משמשים "כדי לשמור על צבע המזון, להאריך את חיי המדף ולמנוע צמיחה של מיקרואורגניזמים", מסביר ברטון. אך הוכח כי הם מחמירים אסתמה ויכולים לגרום לתגובות דומות לאלרגיה אצל אנשים רגישים לגופרית.
- סוכר: חשוב להיות זהירים במיוחד עם זה, כי סוכר יכול להסתתר מאחורי שמות רבים. ברטון מסביר: "בעת רישום המרכיבים על התווית, על היצרנים לעשות זאת לפי כמות לפי משקל, החל מהגדולים ביותר. הם מודעים לכך שרוב הצרכנים יודעים זאת ולכן יחלקו את תכולת הסוכר לצורות שונות כך שהוא יירד נמוך יותר למטה ברשימת המרכיבים. " אז במקום לרשום סוכר אחד שמופיע כמרכיב הראשון או השני, כמויות קטנות יותר של א מגוון הסוכרים מופיעים ברשימה, מכיוון שהם יכולים לרדת נמוך יותר ברשימה, מה שמעורר את הרושם שתכולת הסוכר נמוכה ממה שהיא בעצם הוא. כדי להימנע ממלכודת זו, ברטון מייעץ לפקוח עין על שמות הסוכר השונים, כגון סירופ אורז חום, מאלט שעורה, מיץ קני סוכר, מולסה, דבש ותרכיז מיץ פירות. יש להימנע גם ממרכיבים המסתיימים ב"אוס ", כגון מלטוז, סוכרוז, פרוקטוז ודקסטרוז.
גודל ההגשה
כעת, לאחר שסיימת להבין את המרכיבים, תוכל לעבור ללוח התזונה. המקום הטוב ביותר להתחיל הוא בחלק העליון, עם גודל ההגשה. כאשר בוחנים דגני בוקר חדשים או מתלבטים בין כמה אפשרויות, יש לזכור כי גודל ההגשה לא בהכרח יהיה זהה. "היצרנים אף פעם לא רוצים להכריז על כמות גדולה של קלוריות, סוכר או שומן, כך שלרוב הם יקטינו את גודל ההגשה כך שהמספרים יהיו 'ידידותיים לצרכנים'", מסביר ברטון. גודל ההגשה לדגנים יכול להשתנות מכוס כוס לכוס אחת, מה שמשנה מאוד את האופן שבו המידע התזונתי חל עליך. אם אתה משווה דגני בוקר אחד לשני, הקפד לזכור זאת. ואם גודל ההגשה של דגני בוקר כה קטן אתה חושב שתזדקק לכמה כדי לספק את רעבונך, יש לקחת זאת בחשבון גם כן.
אחוזי ערך יומיים
בהמשך החקירה שלך על תווית עובדות התזונה הם אחוזי הערך היומי (DV). אלה מקלים עליך להבין כמה מכל חומר מזין שאתה מקבל מבלי שתצטרך לשנן את כל דרישות גופך. "לכל חומר מזין יש ערך יומי משלו, המבוסס בערך על הצריכה היומית המומלצת של התזונה", מסביר ברטון. "אם הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C היא 60 מיליגרם ליום ומוצר המזון מכיל 20 מיליגרם למנה, המוצר הזה יספק 33 אחוזים מהכמות. ערך יומי לויטמין C. ” זכור כי ערכים אלה מבוססים על תזונה של 2,000 קלוריות והם ישתנו בהתאם לכמות הקלוריות שאתה צריך ביום, מסביר ברטון. היא גם מזהירה כי מערכת ה- DV אינה מושלמת והיא אמורה לשמש כמדריך כללי בעת השוואת תכולת התזונה של מוצרי מזון שונים והערכת התרומה היחסית של מזון לאכילה בריאה תבנית. כלל אצבע טוב, מציע ברטון, הוא לחשוב על "DV של 5 אחוזים או פחות כ"מעט" מאותו חומר מזין ו- DV של 15 אחוזים או יותר כ"הרבה "עבור אותו חומר מזין".
למד טיפים נוספים לקריאת תוויות מזון >>
קריאת התווית עובדות תזונה
כעת, לאחר שיש לך מושג כיצד אחוזי DV פועלים, תוכל להתמודד עם הבנת תוויות עובדות התזונה על קופסאות דגנים. ברטון ממליץ לשים לב לתכונות הטובות והרעות הבאות שניתן למצוא בקופסת דגנים:
- שומני טראנס (שמנים מוקשים או מוקשים חלקית): "הוכח כי שומני טראנס מעלים את הכולסטרול LDL (כולסטרול רע), מפחיתים את הכולסטרול HDL (כולסטרול טוב) ועלולים להיות קשורים לסרטן מסוים", מסביר ברטון. אז תתרחק מהם בבחירת דגני בוקר.
- פחמימות: "גרעיני דגנים מספקים מקור עשיר של פחמימות לתזונה שלנו. אנו נוטים לקבל מספיק פחמימות, ואנחנו לא בהכרח צריכים לספור את גרם הפחמימות על תווית. במקום זאת הייתי מתמקד באיכות הפחמימות. באופן אידיאלי, הקונים צריכים לחפש מרכיבים מלאים ולהימנע ממוצרי קמח מעודנים, שבהם הרבה חומרים מזינים הופשטו ", אומר ברטון.
- סִיב: רכיב מזון זה הוא חלק חשוב בתזונה בריאה, מסביר ברטון. סיבים מאטים את ספיגת הדגנים, ומבטיחים להישאר מלאים יותר לאורך זמן ולהימנע מלהעלות את רמת הסוכר בדם. היא מציעה לחפש לפחות 5 גרם סיבים למנה.
- נתרן: ברטון מסביר כי דגני בוקר בקופסא נוטים להיות עמוסים בנתרן, וקל מאוד לחרוג מהצריכה המומלצת שלנו, במיוחד אם אתם אוכלים הרבה מזון מעובד. אז בבחירת דגני בוקר, היא מציעה לחפש את הנתרן הנמוך ביותר למנה האפשרית (רצוי 0), עד למקסימום של 110 מיליגרם למנה.
- חֶלְבּוֹן: "אנו נוטים לקבל מספיק חלבון בתזונה הקנדית הסטנדרטית שלנו. עם זאת, חיפוש אחר דגני בוקר עם לפחות 5 גרם חלבון יעזור להאט את ספיגת הפחמימות בגוף, ולהוריד את התגובה הגליקמית של הגוף לדגנים. זה חשוב, שכן דגני בוקר דלי סיבים וחלבונים יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם שלנו, מה שגורם לשחרור עודף אינסולין. לאחר מכן האינסולין מניע את רמת הסוכר בדם לתאים מהר מאוד, ולעתים קרובות גורם לנו להרגיש עייפים, עצבניים ורעבים לעוד חטיף עתיר פחמימות ", אומר ברטון.
ויטמינים ומינרלים אחרים שיש להשיג
סביר שתמצא עוד כמה ויטמינים ומינרלים מועילים המופיעים בצד קופסת הדגנים. ברטון מסביר כי הדגנים המשמשים בדגנים יכולים לספק שלל ויטמינים ומינרלים, כולל ברזל, מגנזיום, אבץ וויטמיני B, כגון תיאמין, ניאצין, ריבופלבין, חומצה פנטותנית ו- B6. אך היא מזהירה כי המקור העשיר ביותר של ויטמינים ומינרלים אלה מתרחש כאשר הם דגנים שלמים, שלמים, לא מעובדים ולא לאחר הטחינה או הזיקוק. לאחר עיבודם הם מאבדים אחוז גדול מהחומרים המזינים שלהם, מסביר ברטון. ולמרות שהיצרנים עשויים לחזק את הקמחים שלהם עם חומרים מזינים אלה, לרוב הם אינם באותם כמויות כמו הדגן המקורי. לכן היא מציעה לחפש דגנים שלמים ושלמים ולא קמחים שנוצרו לצורות.
תיזהר מהסוכר
יש הרבה מה לעקוב אחרי הצד של קופסת דגנים, וייתכן שזה נראה מאתגר להסתכל על כל זה. אבל אם יש משהו שאמור לשחק תפקיד גדול בתהליך ההחלטה שלך, זה תכולת הסוכר. ברטון מייעץ כי מכיוון שאיננו זקוקים לתוספת סוכר בתזונה שלנו, דגני בוקר עם 0 גרם למנה עדיפים ועד מקסימום 5 גרם (1 כפית) למנה מקובלת. עם זאת, היא גם מציינת כי לדגנים עם פירות יבשים יש תכולת סוכר גבוהה יותר בגלל הסוכרים הטבעיים המצויים בפירות. אבל אפילו עם סוגים אלה של דגנים, היא מציעה לך להימנע מעל 10 גרם סוכר למנה. באופן אידיאלי, חפש דגני בוקר עם 0 גרם ולאחר מכן, אם יש צורך, הוסף פירות יער טריים, קינמון, פרוסות בננה או זילוף של פירות יבשים למגע של מתיקות טבעית. אפילו הוספת כפית סוכר חומה מלאה או מלאה משלך לדגנים נטולי סוכר עדיפה על דגנים עמוסי סוכר. ברטון אומר: "איגוד הלב האמריקאי יצא עם הנחיות לצריכת סוכר. לנשים לא צריך להיות יותר מ -6 כפיות או 24 גרם תוספת סוכר ביום. לגברים לא צריך להיות יותר מ -9 כפיות או 36 גרם סוכר ביום. ילדים, בהתאם [מספר הקלוריות היומי שלהם], צריכים להכיל לא יותר מ- 3-4 כפיות (12-16 גרם) סוכר ביום. " אז אם בקופסת הדגנים של הילדים שאתה מסתכל עליה יש 16 גרם סוכר למנה, זה הרבה יותר מדי ומוטב להשאיר אותה על מַדָף.
בחירת האפשרות הבריאה ביותר
ברטון מייעץ להתחיל את היום שלך בדגן שלם, שלם, לא מעובד, כגון שיבולת שועל בחיתוך פלדה, גרגרי חיטה/כוסמין או דוחן. ניתן לבשל את הדגנים הללו כארוחת בוקר חמימה, דשנה ובריאה ואז להתלבש בקינמון, אגוזים, זרעים ופירות טריים או יבשים לטעם. אבל אם מדובר בקערת דגנים וחלב שאתה משתוקק אליהם בבוקר, יש אופציות בריאות. השורה התחתונה של ברטון לבחירת דגני בוקר בריאים? התמקדו בעיקר בתכולת סיבים, סוכר ונתרן על סמך המידע לעיל, כמו גם רשימה פשוטה, טבעית, לא מעובדת.
עוד רעיונות לארוחת בוקר בריאה
מתכון גרנולה בריא
חמאת בוטנים בריאה ומאפינס בננה
קינואה לארוחת בוקר: שתי דרכים
