בין אם היית רץ במשך שנים או שזה עתה התחלת להכות במדרכה, אם אתה רוצה להוסיף מרתון לדלי שלך רשום והצטרף לשורות מסיימי 26.2 קילומטרים-ברוך הבא ומברך על שהתחלת בזה אתגר! יש לנו טיפים מומחים לריצה עבורך לא רק להשלים מרתון אלא להרגיש טוב לעשות את זה. הנה איך!
מרץ פנאי למרתוניסט
מעבר מריצה פנאי לתכנית אימון מרתון מאורגן יכול להיראות מכריע, כאשר כל התוכניות, הספרים והעצות זמינים. לכן מומחי ההרצה דיוויד א. לוין ופולה פטרלה כתבו המדריך האידיוט השלם לאימוני מרתון (אלפא, מאי 2011), כדי לספק עצות אימון שיביאו אותך מוכן למרוץ ולחצות את קו הסיום בהצלחה.
שתי שאלות שעליך לענות עליהן
- מה רמת הסיבולת הנוכחית שלך? האם אתה רץ כבר שנים או שאתה רק מתחיל? רמת הסיבולת שלך תקבע את אורך התוכנית שאתה צריך.
- מה המטרה שלך? האם זה לסיים תוך ארבע שעות או לרכוש ביטחון בעצמך? זה חשוב, כך שתוכל לצמצם את המיקוד של תוכנית האימונים שלך.
תוכניות אימון מרתון
מצא תוכנית אימון מרתון המתאימה ביותר לתשובות שלך לשאלות לגבי רמת הסיבולת והמטרה שלך. מקומות טובים להתחיל בהם RunnersWorld.com
, MarathonGuide.com, וכמובן,המדריך האידיוט השלם לאימוני מרתון. רוב התוכניות אינן ספציפיות לנשים, ולכן חשוב שנשים יוסיפו-כן, אמרתי לְהוֹסִיף - 10 עד 15 דקות לימים המחודדים.8 טיפים לאימוני כושר לריצת מרוץ >>
תזונה לרצי מרתון
תזונה היא גורם מכריע בדלק ריצות האימון, ההתאוששות והביצועים ביום המירוץ. מקורות תזונתיים נפוצים לתדלוק במהלך ריצות הם ג'לים כגון E ג'ל או GU או כל דבר אחר תערובת אלקטרוליטים/פחמימות קלים לשימוש, לעיכול בקלות וניתן למצוא אותם בשוקי המכולת או חנויות כושר מיוחדות. מזונות נפוצים לתזונה לפני ואחרי הריצה הם בייגלה, בננות ותערובת שבילים. התנסו במאכלים שונים בזמן האימון - לא ביום המרוץ - כך שתוכלו לקבוע ממה אתם נהנים ותוכלו לסבול בזמן הריצה. הידרציה היא גם המפתח לביצועים, אז אל תתייאשו מנוזלים.
מה לאכול אחרי אימון >>
טיפים לריצה בכדי לשמור על ריצה
לוין ופטרלה מכסים בספרם מבט מקיף על אימוני מרתון, אך להלן הטיפים המהירים להצלחת ריצת מרתון.
קבל תמיכה
ריצת מרתון היא אחד האתגרים וההישגים הגדולים ביותר שאתה יכול לקבל. קל למצוא מועדוני ריצה מקומיים באזור שלך.
לגוון את המסלול שלך
מפה את המסלול שלך ב www.mapmyride.com ולשנות אותו לעתים קרובות כדי למנוע שעמום.
התמקדו בסיבות לרוץ
כאשר אתה עייף או מרגיש חסר מוטיבציה, חזור על הסיבות שאתה אוהב לרוץ, רוצה לרוץ ואכן לרוץ. זה יגביר את המוטיבציה שלך לשרוך את הנעליים, לתת לך אנרגיה בזמן הריצה וזה יכול אפילו להגביר את כושרך.
5 סיבות שאתה צריך לרוץ >>
עקוב אחר התקדמות הריצה שלך
דרך נוספת להישאר מוטיבציה לרוץ היא לעקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי כתב יומן כיצד הרגשת, האתגרים שלך לאותו יום והשיפורים שלך.
חיבור
מוזיקה אופטימית יכולה להשאיר אותך בתנועה, ככל שניתן הפעלת פודקאסטים לשמוע מידע חדשני על ריצה.
כוונן את כושרך עם מוסיקה >>
למנוע פציעות ריצה
לאימוני מרתון יש יותר מסתם ריצה. בצעו תרגילים ספציפיים לספורט לחיזוק אזורים חלשים ותיקון חוסר איזון בריצה נפוצה. שוחח עם מומחה ריצה לתרגילים ספציפיים לגוף שלך ואימון.
מרוץ היטב
יום המירוץ הגיע! סמכו על תוכנית האימונים שלכם ועל העבודה הקשה שלכם - אתם הם מוכן ו פחית תעשה את זה! התעורר מוקדם, אכל את הארוחה הרגילה שלך לפני הריצה והישאר בשגרה. תהנה מהחברות עם רצים אחרים, מעודדות הצופים והעזרה הידידותית של מתנדבים כשהם מוחאים כפיים ומעודדים אותך לסיום 26.2 הקילומטרים שלך!
מנהרת הגימור ומעבר לה
לאחר שחצית את קו הסיום, קח מים או משקה ספורט מהמתנדבים והסתובב במשך 10 עד 15 דקות. לאכול בתוך 30 עד 45 דקות לאחר המירוץ כדי לחדש את השרירים ואת כל הגוף. מזל טוב! רצתם מרתון בהצלחה!
עוד טיפים לריצה
טיפים לריצת מרתון
המשטחים הטובים ביותר לריצה
האם ריצה גורמת לדליות?
