סמוך קום. תקרא לי משוגע, אבל אני אוהב אותם. לא רק שהם מעוררים תגובות פיזיולוגיות הדומות לזו של ספרינטים של רכיבה על אופניים (אלא בפרק זמן קצר יותר), הם גם די מהנים לעשות.
כלומר, אם אתה אוהב להרגיש שהריאות שלך עומדות להתפוצץ והגפיים שלך הולכות להיכנע.
אין ספק - בורפים קשים. הם מרתקים כל שריר בגופך ודורשים עלייה תלולה בתפוקת הלב וכלי הדם וצריכת החמצן. במילים אחרות, הם יהפכו את גופך לשרוף. זה יכול להיות קשה רוצה לעורר תגובה מסוג זה מעצמך, אבל אם את עסוקה, תמיד בתנועה, לא יכולה לשבת לאכול אישה (ומי לא בימים אלה?), אז הפרס שווה אתגר:
זמן ומאמץ נתפס.
תאמין או לא, מחקר שפורסם בשנת 2014 כתב העת לחקר כוח והתניה גילו כי אימון מרווחים בעצימות גבוהה באמצעות בורפיז נתפס כמרגיש קל יותר מאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה על אופניים נייחים, אך עדיין מספק את אותם יתרונות בריאותיים. אז קדימה, קח את המסלול ה"קל "עם שגרת האימונים שלך ונסה לבצע 30 עד 60 שניות מכל אחת מהווריאציות הבורפי הבאות, ומאפשרת לעצמך לנשום בין לבין סטים. אתה תסיים אימון מלא תוך פחות מ -30 דקות, בעוד שאתה עושה רק ארבע עד שמונה מַמָשִׁי דקות עבודה.
הבורפי הבסיסי
לפני שתשתגע, וודא שאתה שולט בבורפי הבסיסי:
1. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירכיים זה מזה. התכופף והניח את ידך על הקרקע ישירות מתחת לכתפיים שלך.
2. קפוץ או צעד את הרגליים לאחור כך שהגוף שלך יהיה מורחב במלואו במצב קרש גבוה או דחיפה כלפי מעלה.
3. (אופציונלי) בצע שכיבה למעלה וחזור למיקום הקרש.
4. מהקרש, קפצו או החזירו את הרגליים לאחור למיקום ההתחלה שלהם.
5. בואו לעמידה - או, אם אתם רוצים להקשות על התרגיל, קפצו לאוויר מהמצב הכפוף, נחתו עם הברכיים כפופות מעט כדי לספוג את ההשפעה של הקפיצה.
הוספת וריאציות בורפי
וריאציות בורפי מקורן כולו בבורפי הבסיסי, אך הן מוסיפות תנועות או אתגרים ל החלק התחתון של התרגיל (תנוחת הקרש), או החלק העליון של התרגיל (העמידה/הקפיצה עמדה). ניתן להוסיף כל אחת מהווריאציות הללו ללוח הבסיסי, בהתאם להוראות.
1. דובי זחילת בורפים
התחל את הבורפי כרגיל, אך ברגע שאתה במצב קרש גבוה, "זחול" קדימה ארבעה צעדים על ידי הליכה בידיים וברגליים קדימה תוך שמירה על הברכיים מהקרקע, ואז זחל לאחור ארבעה צעדים למיקום הקרש המקורי על ידי היפוך תְנוּעָה. לאחר שתחזור למצב הקרש המקורי, המשך בבורפי הסטנדרטי.
הוסף את זחילת הדוב לכל בורפי כדי לאתגר עוד יותר את הארבע, הליבה והכתפיים שלך.
2. בורפיז של קפיצת כוכבים
בצע את הבורפי הבסיסי כרגיל, אך כאשר אתה קופץ לעמידה, במקום לבצע קפיצה בסיסית מהמצב הכפוף, נדנד את הידיים והרגליים שלך החוצה לרוחב מהגוף שלך לכוכב רחב, או לקפיצת תנוחת ג'ק, ולהחזיר אותן למרכז עד שתגיע ארץ. הקפד לנחות על כדורי כפות הרגליים כשהברכיים כפופות מעט כדי לסייע בספיגת השפעה.
הוסף את קפיצת הכוכבים לכל בורפי כדי להפוך את המהלך לאתגרי יותר מבחינה לב וכלי דם.
יותר: שלב תנוחות כוח ופעילות גופנית לאימון בונה ביטחון
3. קרק ג'ק בורפיז
לאחר שהתחלת את הבורפי הבסיסי כרגיל, ברגע שאתה במצב קרש גבוה, קפץ את שתי הרגליים החוצה לרוחב מגופך למצב דמוי ג'ק רחב. קפצו אותם חזרה למרכז וחזרו עוד פעמיים לפני שתמשיכו ברצף הבארפי הבסיסי (קפצו את כפות הרגליים לעמדת ההתחלה שלהם ועמדו או קפצו לעמידה).
הוסף את שקע הקרש לכל בורפי כדי לאתגר את הליבה שלך עוד יותר.
4. בורפי מטפס הרים
התחל את הבורפי הבסיסי כרגיל, אך ברגע שאתה במצב הקרש הגבוה, משוך ברך אחת לכיוון החזה שלך, והניח את הכדור של כף רגל זו על הקרקע. קפץ מיד לשתי הרגליים לאוויר, והחלף את מיקומן באמצע הופ, כך שהברך הנגדית נמשכת לחזה שלך. חזור על הפעולה שלוש פעמים לכל רגל, ולאחר מכן המשך את הבורפי הבסיסי כרגיל.
הוסף את מטפס ההרים הזה לכל בורפי כדי למקד את החזה, הכתפיים והליבה שלך תוך הפיכת התרגיל למאתגר יותר קרדיווסקולרי.
5. בורפים מתגלגלים
זה המועדף האישי שלי בכל הזמנים-כנראה כי זה מוזר וכולל גלגול (מי לא אוהב לגלגל?). זה גם הזוג הגדול ביותר בחבורה, אז שימו לב!
לאחר שכורך ממצב העמידה המקורי, גלגל לאחור על הגב שלך, ואפשר לרגליים להתגלגל מעל הראש. השתמש במומנטום, גלגל קדימה, נטע את רגלייך לרווחה כדי להיכנס לסקוואט נמוך. (זה יכול להיות מסובך ודורש קצת תרגול, אז הישאר עם זה!). ממצב זה, שתלו את ידיכם על הקרקע והקפיצו את רגליכם בחזרה לתוך קרש גבוה לפני שתמשיכו ברצף הבארפי הבסיסי.
הוסף את הגליל לאחור בכל פעם שאתה מתכופף מעמדת עמידה. תנועה זו תאתגר את האיזון, הגמישות, הקואורדינציה וכוח הגוף התחתון.
6. בורפיז של 180 מעלות
בצע את הבורפי הבסיסי כרגיל, אך במקום פשוט לעמוד לעמידה בקצה הבורפי, או לקפוץ לאוויר ו הנחיתה במיקום המקורי, התפוצצו באוויר וסובבו את גופכם באמצע הקפיצה כך שתנחתו בכיוון ההפוך. בצע את הבורפי הבא שלך מזווית זו לפני שתקפוץ שוב 180 מעלות למיקום המקורי שלך.
הוסף את הבורפי של 180 מעלות לעבודה על כוח הגוף והתחתון.
7. בורפים בצד קרש
התחל את הבורפי הבסיסי כרגיל. ברגע שאתה במצב קרש גבוה, העבר את משקלך על עקב כף יד שמאל שלך, הרם את כף יד ימין לרדת מהאדמה ולסובב את גופך כלפי מעלה כך שיד ימין שלך מצביעה לעבר השמיים במשטח קרש עמדה. החזק לספירה, ולאחר מכן סובב אחורה למיקום הקרש הגבוה והמשך את הבורפי הבסיסי שלך. בחזרה הבאה, בצע את לוח הצד בצד הנגדי.
הוסף את הבורפי של הלוח הצדדי כדי לשפר את חוזק הליבה.
יותר:10 חנויות עם בגדי אימון חמודים שאינם לולולמון
8. שלוש נקודות בורפס
התחל את הבורפי הבסיסי כרגיל. ברגע שאתה במצב הקרש הגבוה, קפץ את שתי הרגליים קדימה ולצדדי כלפי חוץ של יד ימין שלך. קפץ חזרה ללוח גבוה וחזור על הצד הנגדי. לאחר שתחזור שוב לעמדת הקרש הגבוהה, המשך בבורפי הבסיסי.
הוסף את בורפי שלוש הנקודות כדי לשפר את כוח הליבה ולהעניק לעצמך אתגר קרדיווסקולרי.
