אולי נצטרך לחכות עוד שנה עד שהפינוקים המתוקים ביותר של הקיץ יחזרו לשולחן, אבל לפני שתתפטר שימורים ותוצרת תת-שוויונית, דעו שהסתיו מלא בעוצמות עונתיות עונתיות המפוצצות בטעם ו חומרים מזינים. ריכזנו רשימה של כמה מהנפלים הטובים ביותר בסתיו כדי לעורר אתכם ליהנות ממה שיש לעונה זו להציע.
טעם סתיו
אם אתה לא בטוח מה לקנות לאחרונה, אנחנו נעזור לך. היא יודעת קיבלתי תובנה מרשות המזון והתזונה והדיאטנית הרשומה ג'סיה שטיינמץ, סופר של לאכול מקומי: צעדים פשוטים ליהנות מאוכל אמיתי, בריא ובמחיר סביר. היא חולקת את הבחירות המובילות שלה לגבי מה להוסיף לשולחן שלך בסתיו הקרוב. "יופי העונות בא לידי ביטוי בשינוי שלנו לתזונת סתיו כאשר אנו מתכוננים לחורף", היא מסבירה. "שפע המזונות המלאים של הסתיו מהחקלאים המקומיים שלך הוא בעל טעם ומזין."
רוטבגאס
אל תוותר על הירק הזה בצורת מוזר, אומר שטיינמץ. "רוטבאגות חזרו לצלחות נפילה בשל הרבגוניות שלהן במטבח." עשיר בסיבים, ירקות צדדיות אלה מספק ויטמין C - חיוני לתאים בריאים ולתפקוד המערכת החיסונית, ואשלגן, המסייע לוויסות הלב וכלי הדם מערכת. המרקם הפריך והטעם המתון של הלפת-כרוב מתאימים היטב למגוון מנות גולמיות ומבושלות כאחד.
- לאחר הקילוף, קוצצים, קובעים או מגרסים לשימוש גולמי בסלטים.
- מערבבים עם מועדפים עונתיים אחרים כגון בטטה וסקווש וצולים לזיווג לבבי לעוף או לדגים.
- מרתיחים ומועכים כמו שתפוחי אדמה.
- מוסיפים למרקים ולתבשילים לעיבוי ומוסיפים מרקם.
קייל
קייל הוא יקיר גידול הירקות הכהים והנפילים - עם סיבה טובה. זהו מקור עשיר לסידן, סיבים וויטמינים B6 ו- C, והפיטוכימיקלים בקייל היו קשור להורדת הסיכון לסרטן, כמו גם להורדת אנטי דלקתיות והורדת כולסטרול פעילות. "קייל הוא חלק מהפרמקופיה של הטבע לעונת הקור והשפעת", אומר שטיינמץ. קייל הוא גם ירק חסון שעומד לאורך זמן בישול ארוך יותר מבלי לקמול וזה מוסיף עניין וחריפות קלה, עם שמץ של מרירות שאפשר בקלות לקזז איתה תבלין.
- מאדים עם שמן זית ושום ומגישים כתוספת.
- הכניסו לפסטה לפני הוספת רוטב כדי להגביר את הערך התזונתי של המנה שלכם.
- קוצצים דק ומוסיפים לסלטים.
- השתמש עלי קייל כעטיפה במקום פיתות או טורטיות. מלאו במילויי הכריכים האהובים עליכם, עטפו ותיהנו.
אורז בר
אורז בר, יליד צפון אמריקה, נותן טעם אדמתי ואגוזי לכל ארוחה ומוסיף לתזונה חלבון, זרחן, ברזל, אשלגן ומגנזיום. זה לוקח קצת יותר זמן לבשל מאשר אורז חום (מ 45 עד 60 דקות) אבל התוצאה שווה את המאמץ. שטיינמץ ממליצה לבשל אורז בר במרק עוף או ירקות להוספת טעם.
- שלב עם אורז חום לפינוק עשיר בסיבים הנאכל חם או קר.
- השתמש כפי שהיית עושה בהקפצה או במנות אחרות המבוססות על אורז.
- מוסיפים למרקים ולמלית.
- שימו שאריות אורז בר לשימוש טוב בדגני בוקר טעימים לבקרים צוננים. מחממים עם חלב ומוסיפים אגוזים, קינמון או הל להתחלה מהירה ומזינה של היום.
קישוא
ניתן להשיג סקווש במגוון רחב של מרקמים, צבעים וטעמים, החל מתון עד נועז. תכולת הקרוטנואידים הגבוהה וויטמין C מסייעת לחיזוק המערכת החיסונית תוך מתן מנגן ואשלגן. ממרקים ועד קינוחים, אפשר להשתמש בסקווש בכל מנה בארוחה.
- צולים דלעת חמאה ומשתמשים בהכנת מרק מתוק ושמני. מוסיפים תפוחים להוספת עומק וטעם.
- מרתיחים ומועכים בשילוב עם בטטה לבנה או בטטה.
- לאחר האפייה, סקווש סקווש מחקה אטריות. שולפים אותם בעזרת מזלג ומאדים עם הרוטב האהוב עליכם.
- מערבבים סקווש מבושל עם שעועית לבנה, שום ותבלינים לטבילה דשנה.
תפוחי אדמה
הספוד האהוב ביותר מכיל הרבה יותר חומרים מזינים ממה שאנו נותנים לו קרדיט. תפוחי אדמה עמוסים בוויטמינים C ו- B6, נחושת, אשלגן ומנגן, ומחקרים חדשים הדגישו את תפוח האדמה הסגול לקשר שלו להורדת לחץ הדם. פיטוכימיקלים אחרים בתפוחי אדמה מסייעים לחיזוק המערכת החיסונית ולניפוח רדיקלים חופשיים.
- תפוחי אדמה במיקרוגל הם מזון מהיר בריא.
- אופים תפוחי אדמה ומעליו מגוון תוספות בריאות כגון יוגורט דל שומן או סלסה.
- תפוחי אדמה צלויים עם רוזמרין ושמן זית לתוספת טעימה וחזקה.
- הנוחות הקרמית של פירה קשה לעמוד בפניה. הפוך אותם למזמינים עוד יותר על ידי הוספת חופן צ'דר חד או מגורד או גבינת עיזים חמוצה ועירית.
סלק
לסלק יש את היתרון הקולינרי הכפול-עלי סלק מהווים תוספת טעימה וצפופה בתזונה, בעוד שהפיטוכימיקלים בסלק מספקים יתרונות בריאותיים רבים. לוטאין וזאקסנטין חשובים לעיניים בריאות, ל- betalain יש נוגדי חמצון, אנטי דלקתיים ו פונקציות ניקוי רעלים, שלא לדבר על סלק מספקות גם יותר משליש מהערך היומי שלך חומצה פולית. כדי לשמור על התוכן המזין והפיטוכימי של ירק המעצמה הזה, מבשלים קלות.
- מגררים סלק גולמי לסלט ירוק לפרץ צבע.
- יוצרים סלט של סלק מבושל ופרוס, גבינת עיזים, ארוגולה וזרזיף ויניגרט בלסמי.
- קליית סלק מוציאה את מתיקותם.
- סלק כבוש מהווה תוספת טעימה לכל ארוחה.
צפו: איך לכבוש ירקות
למד כמה קל לכבוש את הירקות שלך בבית!
טיפים נוספים לאכילה בריאה
עצות לבישול בריא מאתלטת השף מג גאלווין
10 מזונות הכוח המובילים לנשים
5 טיפים פשוטים לאכילה בריאה תוך כדי תנועה
