לאחר אימוני מחנה האתחול המתישים או ריצות של כ -10 קילומטרים, השרירים שלך מתרוקנים וזקוקים לתזונה. אבל כמה זמן אחרי הזיעה אתה צריך לתדלק והאם אתה צריך לאכול אחרי התקפי ספורט קצרים וקלים? פנינו למומחה הכושר מבוסס אילינוי אנג'י מילר, מייסד AngieMillerFitness.com, אל תן לנו את המילה האחרונה לגבי הזמן הטוב ביותר לאכול לאחר האימון והיתרונות של אימון לאחר האימון ארוחה.
תשאל מאמן
הטיפים הטובים ביותר אחרי דיאטה
הכירו את המומחה:
אנג'י מילר הוא מאמן אישי ומדריך כושר מוסמך באמצעות NASM, AFAA ו- ACE. היא גם קונספט של Kettlebell, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit, ו- EFI Sports Medicine Gravity Group Group, המלמדת שיעורים באלגין והנטלי, אילינוי. מילר היא גם יוצרת תקליטור התרגיל המוערך ביותר של "Core & Strength Fusion", "Ketlebell Bootcamp", והמהדורה האחרונה שלה, "Angie Miller's Crave Results". בנוסף, מילר הוא אחד מיתרונות הכושר במערך ה- DVD של Top Trainers Workout, ספק ספק השתלמות ACE ו- AFAA, AFAA מומחה הסמכה, מאמן מאמני BOSU, מדריך בכיר ב Kettlebell Concepts, וספק סדנאות בכנסים מקצועיים עוֹלָמִי. היא דינמו כושר!
שאלות ותשובות עם מומחית הכושר אנג'י מילר
היא יודעת: לפני שאנחנו נוגסים בארוחות שלאחר האימון, בואו נדבר על לחות לאחר האימון. האם מים היא הבחירה הטובה ביותר או שאנו צריכים להגיע למשקאות ספורט?
אנג'י מילר: איזון נוזלים תקין חיוני לספורטאים כמו גם למתאמנים פנאי. התייבשות יכולה להשפיע לרעה על הביצועים וכאשר אינכם מקבלים מספיק נוזלים היא עלולה להפריע ליכולת גופכם לשמור על טמפרטורה תקינה. במהלך רוב הפעילויות, מים מספיקים למניעת התייבשות. עם זאת, במהלך אירועי סיבולת או פעילויות העולות על 60 דקות, משקה ספורט עשוי להיות נחוץ לשיפור הביצועים. המשקה צריך להכיל פחמימות כדי להדליק כראוי את מערכות העצבים והשרירים. מחקר מיוחד מצביע על כל קילו משקל שהורד, לשתות כ 16 עד 20 אונקיות של נוזל ולאחר מכן לשתות 16 אונקיות נוספות של נוזל עם שלך ארוחה לאחר האימון.
SheKnows: כמה זמן אחרי האימון אנחנו צריכים לאכול ארוחה שלאחר האימון?
אנג'י מילר: יש חלון הזדמנויות או "חלון מטבולי", שנמשך כ- 60 עד 90 דקות מיד לאחר האימון, במיוחד אימון אינטנסיבי. במהלך תקופה זו, הגוף פתוח ביותר לספיגה של חומרים מזינים, ויש לך את הסיכוי הטוב ביותר להפחית את הנזק לשרירים. חלון זה גם מאפשר לך למקסם את הכוח ואת רווחי השרירים שהרווחת במהלך האימון.
SheKnows: האם הארוחה שלאחר האימון צריכה להיות מזון מוצק או תחליף לארוחה נוזלית?
אנג'י מילר: ברגע שאתה מפסיק להתאמן חלון זה נפתח, ומאותו הזמן ההטבות מתחילות לרדת. מכיוון שבדרך כלל לוקח כשעתיים עד שלוש שעות לעכל מזון מוצק, צריכת מזון מוצק אינה אופציה מומלצת בתקופה זו, מכיוון שהחלון סגור בזמן שהמזון מתעכל. למרות שניתן להשתמש ביעילות תזונה עם הפחמימות הנכונות, ניתן להשתמש ביעילות בין חלבון ושומן לפני ואחרי פעילות גופנית, נוזלים בדרך כלל מומלצים בגלל כמה מהר הוא נספג וחומרים מזינים מועברים אל שרירים.
על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, "בגלל משך הזמן הדרוש לעיכול ולספיגה של חומרים מזינים מהארוחות המסורתיות, מזון מלא לא יכול לספק את החומרים המזינים הנדרשים במהירות מספקת כדי לאפשר תוצאות מקסימליות מפעילות גופנית... "לכן, משקאות חלופיים נוזלים לעיכול מהיר מומלצים כדי לעזור לך להתאושש לאחר האימון ולהבטיח עלייה בשרירים ובכוח.
SheKnows: כמה זמן לאחר אימון קשה ו/או ארוך נוכל לאכול מזון מוצק?
אנג'י מילר: זה חשוב לספורטאים ולמתאמנים תחרותיים שיש להם לוחות זמנים קפדניים. כשזה מגיע לצריכה של ארוחה לאחר האירוע או לאחר האימון, ארוחה המורכבת ממזון מוצק, לרוב מחקר תומך כי עליך להמתין 1.5 עד שעתיים לאחר פעילות מרכזית בהתאם לאילוף שלך חָטִיף. כמה מחקרים מראים שעליך להמתין כשעה לאחר האימון אם משקה החטיף/החלפה הנוזלית שלך היה פחות מ -200 קלוריות ושעתיים לאחר מכן אם הוא היה יותר מ -200 קלוריות. בנוסף, מחקר תומך כי הארוחה של מזון מוצק לאחר האימון צריכה להיות בערך 60% פחמימה, 20% חלבון ו- 20% שומן (פחמימה צריכה להיות גבוהה פי 3 מחלבון).
SheKnows: מהם היתרונות הספציפיים של ארוחות לאחר אימון?
אנג'י מילר: עבור רוב מתאמי הפנאי, האכלה וחטיפים לאחר האימון אינם קריטיים, אך הם יכולים להגדיל את הפוטנציאל הטבות שאתה מקבל מהאימון שלך, כמו גם לעזור לך למנוע פציעות, להילחם בעייפות ולהימנע מהמתח אימון יתר.
והכי חשוב, ללא קשר לעוצמת האימון, חטיף לאחר האימון או משקה חלופי מסייעים לטפח את הדברים הבאים:
- מפחית את נזקי השרירים
- ממזער מתח חמצוני, מתח הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים
- לעורר צמיחה ותיקון שרירים
- ממלא וממלא את מאגרי האנרגיה
- משחזר ומאזן את נוזלי הגוף ואלקטרוליטים
- תומך במערכת החיסון שלך
SheKnows: מה התשובה בשורה התחתונה שלך בכל הנוגע לארוחות לאחר אימון?
אנג'י מילר: אמנם חטיפים וארוחות לאחר ההתאוששות חשובים, אך הם אינם משמעותיים עבור מתאמנים פנאי כמו לספורטאי סיבולת. אני תמיד מעודד את הלקוחות שלי לזכור שיש מחקר, ויש את "האידיאל", ואז יש חיים אמיתיים. אם אינך מתדלק לפי המחקר העדכני ביותר, אין זה אומר שלא תקצור פרסים ותחווה תוצאות חיוביות. זה מציע שתשיג תוצאות טובות עוד יותר כאשר אתה מתדלק כראוי, כמו גם משפר את הביצועים שלך. העצה שלי היא לעשות מה שאתה יכול לעשות, לעשות כמיטב יכולתך ולנסות לעשות בחירות מודעות לבריאות בכל הנוגע לתזונה ופעילות גופנית, לא רק לאחר ההתאוששות, אלא כל הזמן.
עוד ייעוץ בנושא בריאות
שאל דיאטנית: 10 הטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל ולשמירה עליו
שאל דיאטנית: 10 הטובות ביותר טיפים לדיאטה לעוד אנרגיה
שאלו אחות לידה: 9 דברים שאתה צריך לדעת על הריון ולידה
