משעמם לכם את האימון הרגיל בחדר הכושר? נסה את האימון הזה בסגנון מעגל בן חמישה מהלכים ממומחה כושר אנג'י מילר. כל מה שאתה צריך הוא משקל הגוף שלך, כמה משקולות ולהקת התנגדות, ואתה תהיה בדרך לכושר גוף מלא.
של אנג'י מילר השתוקק לתוצאות
אתה לא צריך לבלות שעות בחדר הכושר כדי להשיג את גוף החלומות שלך. אתה פשוט צריך את התרגילים הנכונים. מקצוענית הכושר אנג'י מילר חולקת חמישה מהלכים מהדי.וי.די שלה של אנג'י מילר השתוקק לתוצאות שיפוצץ שומן ויעזור לך לעצב, לפסל ולחסל כל שריר בגופך. ב השתוקק לתוצאות, מילר מתמקד בתרגילים פונקציונאליים שעובדים מספר קבוצות שרירים בו זמנית, ושומרים על אימון יעיל, מאתגר ומהנה.
"אימון פונקציונלי הוא כל שעושה אותך חזק יותר לתנועה ופעילויות יומיומיות", קובע מילר. "השרירים שלנו אינם עובדים בבידוד, והתרגילים שאנו מבצעים צריכים לדמות את הדרך שבה אנו נעים בחיי היומיום."
כל האימונים שלה כוללים איזון ועבודת ליבה. "איזון הוא אחד המשאבים הטבעיים של גופנו שאנו תלויים בו ליציבות, והליבה שלנו היא מרכז הכובד שלנו. ככל שמרכז הכובד שלנו חזק ויציב יותר, כך תנועותינו יהיו יעילות ומבוקרות יותר ", מוסיף מילר.
שָׁפוּף
מטרות לגלוטס, רבעות, שרירי שרירים ושרירי ליבה
עמדת התחלה: עמדו גבוה עם הרגליים מרחק ירך זה מזה. אבטח את צינור ההתנגדות מתחת לרגליך והחזק את הידיות בגובה הכתפיים.
תְנוּעָה: התכופף על הברכיים שלך כאילו אתה יושב לאחור בכיסא. עצור כשהישבן שלך מקבילה לרצפה, ולאחר מכן האריך את הרגליים לאט וחזור לעמוד. הקפד לשמור על הליבה שלך מעורבת, פלג גוף עליון ארוך וברכיים מאחורי בהונותיך. הבט ישר קדימה ושמור את הראש בקו אחד עם עמוד השדרה שלך.
לְבַצֵעַ: 16 חזרות
שורה אחת כפופה-זרוע
מכוון את הגב, הידיים והכתפיים שלך
עמדת התחלה: הניחו קצה אחד של צינור התנגדות מתחת לרגל שמאל והחזיקו בקצה השני ביד ימין. צעד אחורה עם רגל ימין והנח את יד שמאל על ירך לתמיכה. צור מספיק התנגדות עם הצינור כך שלא תהיה רפיון. ציר מעט קדימה וייצב את הליבה שלך על ידי כיווץ שרירי הבטן והגב.
תְנוּעָה: התחל בזרועך המורחבת והנה לאט את המרפק כלפי מעלה וחזרה לכיוון הצלעות. התמקד בלחיצת שרירי הגב העליון כאילו ניסית להזיז את עצם השכמה לעבר עמוד השדרה שלך, או "הניחו אותו בכיס האחורי". לאחר מכן, הנמיך את זרועך עד שתוארך במלואו וחזור על הפעולה. הקפד לשמור על זרועך צמודה לגופך לאורך כל התרגיל. כדי להימנע מהתרחבות יתר, עצור כאשר כף היד שלך סוממת עם גופך ונסה להימנע מתנועת ירך.
לְבַצֵעַ: 16 חזרות מכל צד
נפילה בצד לכף הברך לאיזון
מטרות לגלוטס, שרירי שרירים, לירכיים פנימיות, לרבעות ולשרירי ליבה
עמדת התחלה: עמדו גבוה, החזיקו משקולת אופקית בין כפות הידיים בגובה החזה. צור עמוד שדרה ניטרלי כשהראש, הכתפיים, הירכיים והברכיים מיושרות.
תְנוּעָה: צא צעד רחב הצידה עם רגל ימין עד שהברך שלך כפופה כ- 90 מעלות והירך שלך מקבילה לרצפה. שמור על רגל שמאל מורחבת (ישרה). לאחר מכן צעד אחורה לאחיזת ברכיים לאיזון וייצוב הליבה. לאורך כל התנועה, השתמש במשקל כדי לספק התנגדות ועוצמה נוספים. כשאתה נכנס לזינוק, סחף את המשקל מול גופך בעיגול קטן למחצה, ולאחר מכן לחץ והחזק אותו מעליו תוך כדי איזון. התמקד בשמירה על השליטה על המרכז שלך, שמירה על הירכיים פתוחות והגוף פונה קדימה.
לְבַצֵעַ: 8 חזרות ימינה. החלף וחזור על 8 חזרות שמאלה.
עץ-צ'ופ הפוך
מכוון לשרירי הליבה, לגלוטס ולרגליים
עמדת התחלה: עמדו גבוה, החזיקו משקולת אופקית בין כפות הידיים בגובה החזה. שרירי הבטן עוסקים והגוף ארוך.
תְנוּעָה: התחל עם סקוואט, כופף את הברכיים כאילו אתה יושב אחורה על כיסא; עצור כשהישבן שלך מקביל לרצפה. תוך כדי סקוואט, סובבו את פלג הגוף העליון והביאו את המשקל אל מחוץ למותכם. לאחר מכן האריך את הרגליים והניע את המשקל מעל לראשך כשאתה חוזר למרכז. שמור על השליטה בתנועה והימנע מהנפת המשקל. התמקדו בשמירה על ליבה חזקה ויציבה, וסיבוב פלג גוף עליון ולא ירכיים.
לְבַצֵעַ: 16 חזרות מכל צד.
ליזמר ליבה
מכוון לחזה, לזרועות, לכתפיים, לבטן, לגב ואלכסונים
עמדת התחלה: בעזרת מחצלת או מגבת, התחל במצב נוטה (קרש), על הברכיים או בהונות הרגליים, כאשר הידיים מונחות ישירות מתחת לכתפיים או מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
תְנוּעָה: שמור על מרכז חזק, כופף את המרפקים והוריד את גופך, מקרב את החזה שלך קרוב ל מחצלת ככל האפשר, ולאחר מכן דחף בחזרה למעלה לקרקט על ידי הארכת המרפקים לאט ויישור שלך נשק. התמקד בשמירה על המרכז שלך חזק כך שהתחתונה שלך לא תיפול, ותגרום לגב התחתון להתנדנד. הקפד לשמור על הראש בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך והימנע מ"כפת ראש "את המחצלת.
לאחר מכן, סובב את גופך ונפתח למצב קרש צדדי, וודא שיד התמיכה שלך נמצאת ממש מתחת לכתף שלך. הימנעו מהטלת משקל לכתפיים ושקלו להניח את הברך התחתונה על הרצפה בזווית של 90 מעלות לתמיכה נוספת. לאורך כל התנועה, חזק את הליבה שלך על ידי עיסוק הבטן והגב התחתון והחזק את מרכזך חזק.
חזור למיקום הקרש, ולאחר מכן סובב את גופך ונפתח למצב קרש צד הפונה לכיוון ההפוך.
לְבַצֵעַ: 4 חזרות בסך הכל. לנוח ולחזור.
עוד עצות כושר
שאל את המאמן: 10 סיבות שנשים צריכות משקולות
6 דרכים להחדיר קצת הנאה לשגרת הכושר שלך
דרכים פשוטות להשיג את הגוף שאתה רוצה
