אם הכאבים והפיתולים הרגילים שלך אינם עונים לרצונות הבטן שלך, זה הזמן להגביר את עוצמת אימון הליבה שלך. שינוי שגרת הבטן ושילוב כדור היציבות באימונים שלך יאתגרו את שרירי הליבה שלך באופן שונה - וטוב יותר - מעשרות הכריכות הטיפוסיות. פאביו קומאנה, MA, MS, פיזיולוג תרגיל במועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE) ממליץ על ארבעת תרגילי הבטן המתקדמים הבאים כדי לתת לך את פלג גוף עליון שאתה מחפש.
תרגילי שרירי בטן מתקדמים
תרגילי אימון ליבה בכדור היציבות קשים יותר מתרגילי שרירי הבטן שנעשים על הרצפה או משטח סטטי אחר. קומאנה מציע את תרגילי שרירי הבטן של כדור יציבות לאלה המפגינים שליטה טובה בליבה. התרגילים מתקדמים - כלומר אם לא עשית אימון ליבה בזמן האחרון, עליך לעבוד על זה החזרת בסיס לכוח הליבה לפני שתנסה את ארבעת תרגילי כדור היציבות הבאים.
התחל עם סט אחד של 10 עד 15 חזרות לכל אחד מהתרגילים הללו, תוך שימת לב לצורה שלך. אם הצורה שלך מקרטעת או שאת מתחילה להרגיש כאבים בגב התחתון או בכל חלק אחר בגוף, הפסק את התרגיל (גם אם לא הגעת ל -10). בנה לאט את כוח הליבה שלך ובסופו של דבר עבד לעצמך עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.
יציאה מועדת לכדור יציבות
איזון הגוף שלך על פני כדור יציבות בזמן שאתה הולך קדימה על הידיים שלך יכוון ביעילות לשרירי הליבה כמו גם לגוף העליון שלך. קומאנה אומר, "ההליכה המועדת לכדור יציבות כרוכה בייצוב פלג הגוף העליון שלך על משטח לא יציב במצב סטטי יחסית. זה דורש קצת כוח תא מטען כדי לתמוך בגוף, אבל הוא תרגיל יעיל לייצוב פלג הגוף העליון - א צריך להכנה לשלושת התרגילים הבאים ".
שלב 1: שכב על הבטן מעל כדור יציבות עם שתי כפות הרגליים והידיים על הרצפה, ברוחב הירך וכתף זה מזה.
שלב 2: נשוף בעדינות, כווץ את שרירי הליבה שלך כדי להקשיח את פלג גוף עליון, והלך לאט לאט קדימה, הרם את הרגליים מהרצפה.
שלב 3: המשך ללכת בידיים קדימה עד שחזיתות הירכיים שלך מונחות על החלק העליון של הכדור. משוך את השכמות שלך ומשוך את הכתפיים אחורה ומטה כאשר אתה מגיע למיקום הסיום, כאשר הידיים שלך מושטות לגמרי והידיים מונחות ממש מתחת לכתפיים. החזק את המיקום הזה לזמן קצר, ולאחר מכן שאף והלך לאט לאט לאחור למיקום ההתחלה שלך.
