אם אתה כמו רוב הנשים, אתה רוצה את המפץ השרוף ביותר של קלוריות בשביל הכסף שלך כשאתה מפנה זמן תרגיל. אחרי הכל, למי יש זמן לבזבז? צפייה בקריאה הדיגיטלית של 'קלוריות שנשרפות' מתקתקת על ההליכון או הצג האליפטי יכולה להיות שיעור בתסכול. הטיפים הבאים של אימון אירובי יכולים לעזור לך להגדיל את צריכת הקלוריות אירובי.
אימון אינטרוולים
אימון אינטרוולים כולל התקפות חלופיות של פעילות גופנית אינטנסיבית עם תקופות החלמה. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, התקפים קצרים ואינטנסיביים אלה שורפים יותר קלוריות מאשר עבודה באותה עוצמה במשך אותו זמן. תקופות ההחלמה מאפשרות עוצמה רבה יותר במהלך תקופות העבודה וכתוצאה מכך נשרפות יותר קלוריות.
בהליכונים רבים יש שגרת אימוני אינטרוולים המתוכנתים לתוכם, אך קל מספיק לעצב תוכנית בעצמך. אתה יכול לתרגם את אותה הטכניקה לציוד אירובי אחר או אפילו להליכה בחוץ. כל שעליך לעשות הוא לשנות את המהירות, הזמן, המנוחה ומספר המרווחים. נסה את שגרת הדוגמא הזו:
תוכנית אימון אינטרוולים בהליכון
(התאם את כל המשתנים שלך כושר רָמָה.)
התחמם 5 דקות בשיפוע של 3 אחוזים.
MPH |
לנטות | זְמַן |
| 3.0 | 5% | 3 דקות |
| 3.5 | 5% | 2 דקות |
| 3.5 | 10% | 5 דקות |
| 4.0 | 0% | 3 דקות |
| 4.0 | 5% | 2 דקות |
| 4.5 | 0% | 3 דקות |
| 4.5 | 8% | 2 דקות |
| 5.0 | 0% | 3 דקות |
| 5.0 | 5% | 2 דקות |
| מצננים 5 דקות. |
סה"כ 30 דקות (כולל חימום)
רק להוסיף משקל
אימון לב וכלי דם ואימוני משקל הן שורפים שומן והן קלוריות. שלב את השניים, ותשרף את המספר הגבוה ביותר של תאי שומן עיקשים גם לאחר שתסיים להתאמן. אימון מעגלים עושה בדיוק את זה על ידי שילוב של תרגילי אימוני כוח עם תרגילי סיבולת הנעשים ברצף. החלף והוסף לתחנות אימון פשוטות ככל שאתה מתקדם באמצעות ציוד מינימלי בבית; להתחרות עם חבר על מוטיבציה נוספת.
עקוב אחר תקופת מנוחה מקסימלית של 30 שניות בין התרגילים, כך שאתה לא מסתכן בהפסד היתרונות האירוביים. לנוח רק לאחר כל מעגל מלא.
דוגמא פשוטה למעגל:
- בצע כמה שיותר סקוואטים במשקל הגוף תוך 30 שניות.
- בצע כמה שיותר שכיבות סמיכה תוך 30 שניות (רגיל או שונה).
- רץ במקום או עשה רכיבה על אופניים נייחים במשך דקה אחת.
לנוח 45 שניות וחזור על הפעולה. הוסיפו והחליפו תרגילים כראות עיניכם (למשל, תחליפו ריאות לסקוואט), הקפידו לכלול איזון של תנועות פלג הגוף העליון והתחתון.
שדרוג לב וכלי דם
שינוי שגרת הלב שלך משתמש בשרירים שונים ויכול להניע את שריפת הקלוריות. לדוגמה:
- אם אתה מתאמן באופן קבוע בתוך הבית, צא החוצה; נסה רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, טניס וכו '.
- הצטרף למועדון פעילות בחוץ לקבלת מוטיבציה נוספת ותחרות ידידותית.
- התעמל עם מד דופק כדי להבטיח שאתה מתאמץ מספיק.
- התאמן לאירוע. בדוק את www.teamintraining.com לאירועים בקרבתך ועזור לגייס כסף למטרה ראויה כאשר אתה נכנס לכושר.
כמה שינויים פשוטים בשגרת האימון הרגיל שלך יכולים לתרגם שימוש יעיל יותר בזמן האימון שלך, ובסופו של דבר לשריפת יותר קלוריות.
עוד טיפים לאימון:
- איך לגרוס קלוריות לאורך כל הקיץ
- אימון אירובי בקו-באט
- הפק יותר מהאימונים שלך
