כדור יציבות טוויסט רוסי
לדברי קומאנה, התרגיל המורכב והמאתגר ביותר הוא כדור היציבות הרוסי טוויסט. בשל רצף התנועות המאתגרות שלה, הוא גם מועד לטעויות רבות יותר מהתרגילים האחרים. פיזיולוג תרגיל ACE מסביר, "בניגוד לשני התרגילים הקודמים שנעים מלפנים לאחור, זה הוא תרגיל רוחבי, שמשתמש בליבה כמייצב ובשרירים האלכסוניים כדי לסובב את חדק. אנשים מתפתים לעתים קרובות לסובב את הירכיים על מנת להשיג את התנועה, ומפעילים לחץ רב על הגב התחתון. " המפתח לביצוע נכון של תרגיל שרירי הבטן המתקדם הזה הוא שליטה טובה בליבה ו שליטה על טווח התנועה.
שלב 1: שב על כדור היציבות שלך עם הרגליים שטוחות על הרצפה. הישענו לאט לאט תוך כדי הליכה רגליים החוצה לאורך הכדור עד שהראש, הכתפיים והגב העליון יוצרים מגע עם הכדור. צור עיקול של 90 מעלות בברכיים כשהירכיים והפלג גוף עליון ליד מקביל לרצפה. הירכיים שלך צריכות להיות מרוחקות ברוחב הירך והמשקל מחולק באופן שווה דרך כפות הרגליים. משוך את השכמות אחורה ולמטה והושיט את זרועותיך מעל חזהך, האריך את המרפקים במלואן והפגש את ידיך. לחץ את הידיים יחד לאורך כל התרגיל כדי לשמור על יציבות ושליטה.
שלב 2:
שלב 3: שאוף והחזק את המיקום הזה לזמן קצר, ואז סובב לצד הנגדי. התחל עם סט אחד של 10 עד 15 חזרות מכל צד, עבד עד 2 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות מכל צד.
למידע נוסף על ACE ולמצוא מאמן כושר מוסמך ACE בקרבתך, בקר באתר ACEfitness.org.
המשך לקרוא לתרגילי שרירי בטן נוספים
שרירי בטן גדולים: גווני את הבטן תוך 15 דקות
חיזוק שרירי הליבה שלך
הדק את הבטן שלך עם שלושת התרגילים האלה
