Pikes Ball Pikes
"תרגיל מתקדם מאתגר יותר, Stability Ball Pikes ממקד את הליבה אך מגייס שרירים שונים במקצת בתא המטען - כלומר בטן, שמתכווצות באופן איזומטרי כדי לייצב את תא המטען, וכופפי הירך, שצריכים להשקיע לא מעט עבודה כדי להניע את הגוף ". אומר קומנה. "תרגיל זה גם ידרוש קצת עבודה מרובעת בכדי לשמור על הברכיים מורכבות."
שלב 1: שכב על הבטן מעל כדור יציבות כששתי הידיים והרגליים על הרצפה, ברוחב הירך וכתף זה מזה.
שלב 2: כווץ את שרירי הליבה כדי להקשיח את פלג הגוף העליון ולאט לאט ללכת קדימה, להרים את הרגליים מהרצפה ולנשוף בעדינות.
שלב 3: המשך ללכת קדימה עד שהבהונות שלך, שצריכות להיות מכוונות לכיוון השוקיים שלך, מונחות על החלק העליון של הכדור. משוך את הכתפיים אחורה ומטה עד שהזרועות שלך מורכבות במלואן, הידיים ממוקמות ישירות מתחת לכתפיים שלך.
שלב 4: נשוף ומשוך את כפות הרגליים לכיוון החזה שלך, שמור על רגליים מושטות לגמרי ומגלגל את הכדור קדימה כשהירכיים שלך נעות כלפי מעלה. תחשוב על הרמת החלק האחורי לכיוון התקרה תוך ציר בירכיים. המשך לנוע עד שאתה הפוך, כשהירכיים ישירות מעל הכתפיים, הרגליים, פלג הגוף העליון והזרועות שלך מורכבות במלואן, והראש בין הידיים. בהונותיך צריכות להישאר בחלק העליון של הכדור, אך הקרסוליים שלך יכולות לנוע כך שהבהונות שלך יופנו רחוק מהשוקיים שלך. החזק זמן קצר לפני השאיפה והורד את עצמך לאט לאט לעבר עמדת ההתחלה שלך.
