6
פירמידה הפוכה של פלג הגוף העליון
קח סט משקולות והתכונן להיות כואב! אימון זה הוא אימון רציף של שלושה תרגילים במבנה פירמידה הפוכה. במילים אחרות, תבצע 10 חזרות של כל תרגיל, לאחר מכן תשע חזרות, אחר כך שמונה, שבע, שש, חמש וכן הלאה, עד לחזרה אחת של כל תרגיל. כל הסדרה אורכת כשמונה עד עשר דקות, תלוי בכוחך, אך אם במקרה אתה מסיים מוקדם, הפוך את הפירמידה והתחל לעבוד בדרך חזרה בחזרה.
השגרה:
- 10 חזרות על שכיבות סמיכה בברכיים, כפופות על שורות ומטבלים
- 9 חזרות על שכיבות סמיכה בברכיים, כפופות על שורות ומטבלים
- 8 חזרות על שכיבות סמיכה בברכיים, כפופות על שורות ומטבלים
- 7 חזרות על שכיבות ברכיים, כפופות על שורות ומטבלים
- 6 חזרות על שכיבות ברכיים, כפופות על שורות ומטבלים
- 5 חזרות על שכיבות ברכיים כפופות על שורות ומטבלים
- 4 חזרות על שכיבות ברכיים, כפופות על שורות ומטבלים
- 3 חזרות על שכיבות סמיכה בברכיים, כפופות על שורות ומטבלים
- 2 חזרות על שכיבות סמיכה בברכיים, כפופות על שורות ומטבלים
- חזרה אחת על שכיבות ברכיים כפופות על שורות ומטבלים
אם אינך יכול לבצע את כל הפירמידה תוך 10 דקות, אין לך מה לדאוג! פשוט עשה מה שאתה יכול תוך 10 דקות, ולאחר מכן נסה לנצח את הציון שלך בפעם הבאה שתעשה את האימון.
שכיבות סמיכה בברכיים
התחל במצב שכיבה למעלה-מאוזן על כפות הידיים והברכיים, הגוף שלך יוצר קו ישר מהראש עד הברכיים. אם תרצה, אחז במשקולת בכל יד כדי לסייע בהורדת הלחץ מפרקי הידיים. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הרצפה, הפכו את התנועה כאשר המרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות. לחץ על עצמך בחזרה כדי להתחיל.
כפוף מעל שורות
כורע על הקרקע והחזק משקולת בכל יד. הטה קדימה בירכיים, השעין את פלג הגוף העליון קדימה, אך שמור אותו ישר והדוק. הניחו לזרועותיכם להיתלות מהכתפיים, כפות ידיכם כלפי פנים. בתנועה אחת, כופפו את שני המרפקים וציירו את המשקולות כלפי מעלה לחזה בזמן שאתם לוחצים את השכמות יחד. כאשר משכת אותם גבוה ככל שתוכל, הפוך את התנועה והוריד אותם לאחור כדי להתחיל.
מטבלים
התחל בעמדת הליכה של סרטן על הקרקע, מאוזן על כפות הידיים והרגליים, הגוף שלך יוצר "M." כופפו את המרפקים לאחור מאחוריכם והורידו את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה. לאחר שהורדת את עצמך ככל שתוכל, לחץ באמצעות כפות הידיים והושיט את זרועותיך לאחור כדי להתחיל.
