3
טאבטאס כפול שתיים
אימוני טבטה הם סוג מסוים של אימון אינטרוולים. הרעיון הוא לעבוד בעוצמה גבוהה להפליא למשך 20 שניות, ואחריו 10 שניות מנוחה, המשך מחזור 20/10 למשך ארבע דקות, או שמונה מחזורים. אימון זה כולל שתי שגרות Tabata נפרדות, ששניהם מתחלפים בין שני תרגילים. כדי להקל על העיתוי, הורד אפליקציית טיימר טייבטה לסמארטפון שלך ופשוט עקוב אחר המרווחים המתוזמנים מראש.
טבטה 1:
- מחליקים (20 שניות)
- מנוחה (10 שניות)
- קפיצות סקי מוגול (20 שניות)
- מנוחה (10 שניות)
- חזור על הסדרה ארבע פעמים נוספות
תנוח, או בצע מנוחה פעילה (הליכה במקום), במשך דקה אחת לפני שתמשיך לטאבטה השנייה.
טבטה 2:
- שקעי קפיצה (20 שניות)
- מנוחה (10 שניות)
- קפיצות סקוואט (20 שניות)
- מנוחה (10 שניות)
- חזור על הסדרה ארבע פעמים נוספות
מחליקים
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים והירכיים כפופות מעט, במצב פעיל "מוכן". כנסו את רגל ימין רחבה ימינה כשאתם חוצים את רגל שמאל מאחוריכם, מושיטים את יד שמאל כלפי מטה וחוצים את גופכם לרגל ימין ומניפים את זרוע ימין מאחוריכם. לאחר נגיעה בקרקע, הקפצו מיד את רגל שמאל החוצה רחבה שמאלה כשאתם חוצים את כף הרגל רגל ימין מאחוריך, מושיטה את יד ימין עד לרגל שמאל בזמן שאתה מניף את זרוע שמאל מאחוריך. המשך בתנועת ה"מחליקים "קדימה ואחורה כאילו היית מחליק מהירות הנע בצורה חלקה ומהירה על פני הקרח.
קפיצות סקי מוגול
עמדו עם הרגליים יחד, הברכיים והירכיים כפופות מעט. כופף את המרפק כך שזרועותיך יוצרות זווית של 90 מעלות בצדדים שלך, כמעט כאילו החזקת עמודי סקי. קפוץ לאוויר וסובב את הירכיים והרגליים ימינה, שמור על פלג גוף עליון קבוע ופונה קדימה. נחת ברכות על כדורי הרגליים כשהברכיים והירכיים כפופות, ואז מיד קפץ לאוויר, וסובב את הירכיים שלך כל הדרך שמאלה, ושוב נוחת ברכות. מיד קפוץ שוב, וסובב שוב את הירכיים והרגליים אחורה ימינה. המשך בתנועת הקפיצה הלוך ושוב כאילו גלשת על אילונים.
שקעי קפיצה
תרגיל בית הספר הישן הזה הוא דרך מצוינת לקבל פרץ של אירובי. התחל עם הרגליים יחד עם הידיים בצדדים והמשקל שלך על כדורי הרגליים. בתנועה אחת, קפצו את שתי הרגליים לצדדים בזמן שאתם מניפים את הידיים החוצה, למעלה ומעל לראש. הפוך את התנועה, הקפץ את הרגליים חזרה פנימה כשאתה מניף את הידיים כלפי מטה.
קפיצות סקוואט
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות מעט, המרפקים כפופים לצדכם. הטה את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים, והוריד את התחת לעבר הקרקע תוך שאתה מניף את הידיים קדימה. כאשר הורדת את עצמך הכי רחוק שאתה יכול, קפוץ בנפיצות, הניף את הידיים לאחור בזמן שאתה דוחף את עצמך מהאדמה. נוחת עם הברכיים והירכיים כפופות מעט, ומיד הורד את עצמך בחזרה לתוך סקוואט כדי להמשיך בתנועה.
