7
ספירה לאחור של AMRAP פלג הגוף התחתון
שמור על הגוף שלך ועל השלל שלך מנחש עם ספירה לאחור של AMRAP פלג הגוף התחתון המהיר והמשתנה הזה (ראשי תיבות של "כמה שיותר סיבובים"). המטרה היא לעבור את הסדרה לפחות פעמיים, אבל אל תהסס להמשיך אם תסיים לפני 10 דקות!
השגרה:
- 10 סקוואט
- 9 זניות (רגל ימין הסדרה הראשונה, רגל שמאל הסדרה השנייה)
- 8 כפות רגליים רחבות
- 7 קפיצות (רגל ימין הסדרה הראשונה, רגל שמאל הסדרה השנייה)
- 6 מעליות מתות (השתמש במשקולות אם תרצה)
- 5 קפיצות סקוואט
- 4 קפיצות קפיצות
- 3 מטפסי הרים (כל רגל)
- 2 כפיפות דוב
- 1 בורפי
סקוואט
עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד. הטה את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים תוך הורדת התחת לעבר הרצפה. שמור את המשקל שלך מרוכז מעל העקבים והברכיים שלך מיושרות עם בהונותיך. כאשר הורדת את עצמך עד כמה שאתה יכול להפוך את התנועה ולחזור להתחיל.
ריאות
עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד והזרועות על הירכיים או לצדדים. צעד אחורה שניים עד שלושה רגל עם רגל ימין שלך, הניח את כדור רגל ימין על הרצפה. זו עמדת ההתחלה. כופף את שתי הברכיים כאשר אתה מוריד את הברך האחורית לרצפה תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף וגבוה. כאשר הברך האחורית שלך נוגעת למטה, האריך את שתי הרגליים וחזור להתחלה. המשך לבצע את הריאות באותו צד לספירת החזרות המלאה. תוכלו לאזן את זה בצד הנגדי השמאלי במהלך הסיבוב השני.
סקוואט רחב רגליים
הוציאו את רגליכם החוצה לצדדים, בהונותיכם זוויות כלפי חוץ. לסחוט את התחת שלך, למשוך את הברכיים כלפי חוץ כדי לעזור להם לעמוד בקנה אחד עם בהונותיך. כופפו את הברכיים והורידו את התחת לכיוון הקרקע. כאשר הברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות, הפוך את התנועה ולחץ על עצמך בחזרה לעמידה.
זינוקים דפוקים
עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד ורגליכם זוויות מעט כלפי חוץ. שלב את רגל שמאל שלך מאחור ומימין לרגל ימין שלך, כאילו עמדת לקלקל, כשכדור רגל שמאל שלך על הקרקע. זו עמדת ההתחלה. כופף את שתי הברכיים והוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה. כאשר היא נוגעת כלפי מטה, הפוך את התנועה והרחיב את שתי הרגליים, וחזור למצב ההתחלה. המשך בזינוקי הקמצנות בצד זה לספירת החזרה המלאה. תוכלו לאזן את זה בצד הנגדי במהלך הסיבוב השני.
מעליות מתות
אם אתה רוצה להשתמש במשקולות במהלך התרגיל הזה, אתה יכול, אבל זה בסדר לבצע אותו ללא משקל.
עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד כשהזרועות תלויות ישירות מול ירכיכם וברכיים כפופות מעט. הטה את הירכיים שלך לאחור, ואפשר לגוף שלך להישען קדימה בזמן שהגוף שלך נשאר ישר. הדק את glutes ואת שרירי הירך, ותנועה קבועה, המשך להטות את פלג הגוף העליון קדימה עד שהוא כמעט מקביל לאדמה. הפוך את התנועה והשתמש ב- glutes שלך ובשרירי הירך כדי "למשוך" את פלג הגוף העליון שלך לעמידה.
קפיצות סקוואט
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות מעט, המרפקים כפופים לצדכם. הטה את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים, והוריד את התחת לעבר הקרקע תוך שאתה מניף את הידיים קדימה. כאשר הורדת את עצמך הכי רחוק שאתה יכול, קפוץ בנפיצות, הניף את הידיים לאחור בזמן שאתה דוחף את עצמך מהאדמה. נוחת עם הברכיים והירכיים כפופות מעט, ומיד הורד את עצמך בחזרה לתוך סקוואט כדי להמשיך בתנועה.
קפיצות
עמדו עם הרגליים במצב נפילה מפוצל - רגל אחת קדימה, השנייה אחורה, הרגל האחורית מאוזנת על כדור כף הרגל שלכם. כופף את שתי הברכיים, הורד את הברך האחורית לכיוון הרצפה. כשהוא כמעט נוגע למטה, לחץ תוך נפץ דרך כפות הרגליים, יישר את שתי הרגליים כשאתה קופץ מהאדמה ומחליף את מיקום הרגליים באוויר. אתה תנחת עם הרגל הנגדית קדימה ואחורה, ושתי הברכיים כפופות מעט כשאתה מוריד את עצמך לעוד נפילה להמשך התרגיל.
מטפסי הרים
התחל בתנוחת שכיבה למעלה, מאוזן על כפות הידיים והרגליים. משוך ברך אחת כלפי החזה שלך והנח את כדור כף רגל זו על הקרקע. זו עמדת ההתחלה. בתנועה אחת, הורד את שתי הרגליים מהקרקע והחלף את מיקומן. ברגע שכפות הרגליים נוגעות למטה, קפצו מיד לשתי הרגליים לאוויר, והחליפו את מיקומן שוב. המשך לספירת החזרה המלאה.
דוב סקוואט
התחל בתנוחת שכיבה למעלה, מאוזן על כפות הידיים והרגליים. כופף את שתי הברכיים ולחץ את הירכיים שלך לאחור לכיוון העקבים שלך, והושיט את זרועותיך מעל ראשך. אל תתנו לברכיים שלכם לגעת בקרקע. זו עמדת ההתחלה. בתנועה אחת, הרחיב את הברכיים והירכיים שלך באופן נפץ, "יורה" בגופך קדימה ו"תפוס "את עצמך במצב דחיפה. מיד כרעו חזרה לתוך סקוואט הדוב והמשיכו בתרגיל.
סמוך קום
עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד והברכיים כפופות מעט. התכופפו והניחו את ידיכם על הקרקע ישירות מול ולצידי כפות הרגליים. קפוץ את כפות הרגליים לאחור למצב שכיבה מלאה. קפצו מיד את הרגליים לאחור כדי להתחיל ולהתפוצץ כלפי מעלה לקפיצה. נוחת עם הברכיים רכות.
