4
צורב שלל
מי לא רוצה מאחור צמוד וגוון? אימון צורב השלל הזה יבעט את התחת שלך לצורתו הטובה ביותר אי פעם. בצע כל תרגיל למשך דקה לפני שתמשיך לתרגיל הבא, ובצע את כל הסדרה פעמיים.
השגרה:
- סקוואט רחב רגליים
- לְגַשֵׁר
- בעיטה של חמור
- ברז כיבוי אש
- הרמה מתה ברגל אחת
בעת ביצוע תרגילים המכוונים לצד אחד של הגוף בכל פעם (כמו בעיטת החמור), בצע דקה שלמה בצד ימין במהלך הסדרה הראשונה ולאחר מכן עשה דקה שלמה בצד שמאל במהלך הסדרה השנייה.
סקוואט רחב רגליים
הוציאו את רגליכם החוצה לצדדים, בהונותיכם זוויות כלפי חוץ. לסחוט את התחת שלך, למשוך את הברכיים כלפי חוץ כדי לעזור להם לעמוד בקנה אחד עם בהונותיך. כופפו את הברכיים והורידו את התחת לכיוון הקרקע. כאשר הברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות, הפוך את התנועה, לחץ על עצמך בחזרה לעמידה.
לְגַשֵׁר
שכב על הגב על הקרקע כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לסחוט את התחת ולחץ את הירכיים מהקרקע עד שהגוף יוצר קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. הורד את הירכיים אחורה לכיוון הקרקע ועצור רגע לפני שהתחת שלך נוגע כלפי מטה. המשך בתנועת הרמה-הורדה למשך כל הדקה.
בעיטה של חמור
איזון על הידיים והברכיים על הקרקע כך שהגב שלך יוצר משטח שולחן. העבר את משקלך ימינה והרם מעט את ברך שמאל מהקרקע. כופף את הקרסול, ובתנועה אחת האריך את הירך, הניף את רגל שמאל אחורה ומעלה ולחץ על רגל שמאל לכיוון התקרה תוך שמירה על זווית של 90 מעלות בברך. הורד את הברך אחורה לכיוון הקרקע מבלי לגעת בה והמשך את התרגיל במשך דקה שלמה בצד שמאל. אתה תוציא את זה בצד ימין בפעם השנייה דרך הסדרה.
ברז כיבוי אש
איזון על הידיים והברכיים על הקרקע כך שהגב שלך יוצר משטח שולחן. העבר את משקלך ימינה והרם מעט את ברך שמאל מהקרקע. כופף את הקרסול, ובתנועה אחת, הנף את רגל שמאל שלך הצידה החוצה הצידה, ונסה להעלות את הברך לגובה הירך בזמן שאתה לוחץ את גלוטותיך. הורד את הברך אחורה לכיוון הקרקע מבלי לגעת בה והמשך את התרגיל במשך דקה שלמה בצד שמאל. אתה תוציא את זה בצד ימין בפעם השנייה דרך הסדרה.
הרמה מתה ברגל אחת
עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט וידיים ישירות מול ירכיכם. העבר את משקלך ימינה והרם את רגל שמאל מהקרקע על ידי הארכת רגל שמאל מעט מאחוריך. בתנועה אחת, קדימה קדימה מהירכיים, הורדת פלג גוף עליון כלפי הקרקע בזמן שאתה מניף את רגל שמאל מאחוריך, ויוצר "T" עם גופך. הדק את רגל ימין ואת שרירי הירך והשתמש בהם כדי "למשוך" את גופך בחזרה לעמידה. המשך התרגיל במשך דקה שלמה בצד ימין. אתה תשיג את זה בצד שמאל בפעם השנייה דרך הסדרה.
