אתגר הכושר של משחקי הרעב: כוח והתניה - עמוד 2 - SheKnows

להיכנס לכושר לחימה

קרב אחד על אחד לא דומה לשום אימון אחר, במיוחד כאשר אתה נלחם על חייך. בעוד שהאדרנלין ידחוף אתכם בעימות הראשוני, נדרש התניה אמיתית כדי להתמודד עם מתחרה ולצאת על העליונה.

סיפור קשור. מה המאמן האישי שלך מאחל לך לדעת כושר

בצעו תשעה סיבובים של תרגילים, כאשר כל סיבוב נמשך בסך הכל שלוש דקות ועם 30 שניות מנוחה בין הסיבובים.

• סיבוב 1: 30 שניות של זרוע ימין, 30 שניות קפיצה, 30 שניות של זרועות שמאל, חזור על הפעולה
• סיבוב 2: 30 שניות של נפילה לבעיטה גבוהה עם רגל ימין, 30 שניות של נפילה לבעיטה גבוהה עם רגל שמאל, חזור על פעמיים נוספות
• סיבוב 3: דחיפת ברך של 60 שניות עם רגל ימין, 30 שניות קפיצה לרוחב, דחיפת ברך של 60 שניות עם רגל שמאל, 30 שניות קפיצה לרוחב
• סיבוב 4: 60 שניות של נפילה קצרה לבעיטה בצד עם רגל ימין, 60 שניות של נפילה עזה לצד רגל שמאל, 60 שניות פיתולים רומאיים
• סיבוב 5: 45 שניות קרש, 15 שניות מנוחה, חזור פעמיים נוספות
• סיבובים 6 עד 9: חזור על סיבובים 1 עד 4.

השתמש בתיק כבד או מתנדב בעל רצון עם מטר אגרוף, בצע ניפוח קדימה לסירוגין בכל יד, עשה אותם מהר ככל שתוכל.

בעזרת קפיצה בגובה 2 רגל, דלג על חבל מהר ככל שתוכל, וביצע קפיצה אחת לכל סיבוב של חבל הקפיצה.

1. עמדו עם כפות הרגליים מרחק ירך, הידיים באגרופים בגובה החזה והזרועות מגנות על פלג הגוף העליון. התכווץ לאחור עם רגל אחת, והניח את בהונות הרגליים על הקרקע מאחוריך.
2. כופף את שתי הברכיים ושחרר את הברך האחורית לכיוון הקרקע.
3. כאשר הרגל הקדמית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות, לחץ בעצמך בעוצמה לאחור לעמידה תוך בועט בו זמנית ברגל האחורית לפניך בבעיטה גבוהה. בעט רק גבוה ככל שתוכל בנוחות.
4. מיד לשפוך לאחור שוב עם אותה רגל.

1. עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד והברכיים כפופות מעט. החזק מוט משוקלל בשתי הידיים מעל הראש בידיים ישרות. הארך רגל אחת מאחוריך, נוגע בבוהן שלך לאדמה בברך ישרה.
2. משוך את המוט ישירות כלפי מטה אל החזה בזמן שאתה מניע את הברך קדימה כאילו אתה כורע על תוקף.
3. הפוך את התנועה, לחץ על המוט לאחור מעל לראשך בזמן שאתה מאריך את הרגל אחורה מאחוריך.

1. עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט והזרועות תלויות בנוחות לצדדים.
2. הטה את ירכיך לאחור והתכופף מעט, והניף את הידיים לאחור.
3. בתנועה אחת, התפוצצו בעוצמה קדימה דרך הרגליים, הניפו את הידיים קדימה בזמן שאתם קופצים הכי רחוק שאפשר, במטרה לנחות על שתי הרגליים.
4. הסתובב ומיד בצע קפיצה רחבה נוספת.

1. עמדו כשכפות הרגליים מרוחקות בכתפיים, הברכיים כפופות מעט, הידיים באגרופים על החזה והזרועות מגנות על פלג הגוף העליון.
2. צעד אחורה עם רגל אחת, חצה אותה מאחורי הרגליים האחרות שלך כאילו ביצעת עקומה.
3. כופף את שתי הברכיים והוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה, הקפד לשמור על הברכיים מיושרות עם בהונות לאורך כל התנועה.
4. כאשר הרגל הקדמית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות, הפוך את התנועה, וכאשר אתה חוזר לעמידה, בעט את הרגל האחורית שלך החוצה הצידה, במטרה לבעוט לגובה ירך לפחות.
5. עברו מיד בחזרה לעוד נפילה עוקצנית.

1. שב על הקרקע כשהברכיים כפופות והעקבים שלך במגע עם הרצפה. החזק כדור תרופה בשתי ידיים, ישירות מול הבטן.
2. נשען מעט אחורה, יוצר צורת V עם פלג גוף עליון וירכיים.
3. שמור על פלג גוף עליון וידיים במקום, סובב הכי רחוק שאתה יכול לצד אחד, ואז הפוך את התנועה וסובב הכי רחוק שאתה יכול לצד הנגדי.

1. הנח את עצמך על הקרקע כך שתתמוך במשקל גופך בעזרת אמות הידיים והבהונות. המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים כך שהגוף יוצר קו ישר מהעקבים לראש.
2. החזק את המיקום בעקביות למשך פרק זמן מוגדר.