אתגר כושר משחקי הרעב: עמידות וסיבולת - עמוד 2 - SheKnows

כושר גופני וסיבולת

בטח, יש ריצה סטנדרטית כלשהי כשאתה נזרק משחקי הרעב זירה - אך סביר יותר שלא, רוב הריצה ההיא רצופה קפיצות, זחילות, טיפוסים ונפילות. אם לא פיתחת כושר גופני וסיבולת לפעילויות רב -תחומיות אלה, אתה אמור להיעצר תוך השעות הראשונות.

סיפור קשור. מה המאמן האישי שלך מאחל לך לדעת כושר

בצע כל תרגיל במשך שתי דקות או דקה אחת, לפי הרצף שלהלן. בצעו את התרגילים גב אל גב, ללא מנוחה. לאחר שביצעת את הרצף המלא של 10 דקות פעם אחת, תנוח למשך שתי דקות ולאחר מכן חזור עליה פעמיים נוספות.

• 0: 00–2: 00: מקדחה מרובעת
• 2: 01–4: 00: צעידה מהלכת
• 4: 01–6: 00: חבל קפיצה
• 6: 01–8: 00: תולעי אינץ '
• 8: 01–9: 00: מטפסי הרים
• 9: 01–10: 00: בורפיז

סמן שטח מרובע שאורכו לפחות 20 מטר ורוחבו 20 מטר (מגרש כדורסל הוא למעשה בחירה מצוינת אם יש לך גישה לאחד מהם). מתחילים בפינה אחת, רצים ישר לפינה הבאה ואז מחליקים הצידה לפינה הבאה. מפינה זו, חזור על הגב לפינה הבאה, ולאחר מכן החלק הצידה אחורה לנקודת ההתחלה שלך. המשך לעקוב אחר המסלול המרובע הכי מהר שאתה יכול, ריצה, הזזה, קפיצה אחורית והחלקה לאורך קווי המתאר של הכיכר.

1. התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והזרועות בצדדים.
2. צעד כ 2 עד 3 רגל קדימה עם רגל אחת, נטע את רגלך בחוזקה על הקרקע.
3. כופף את שתי הברכיים והוריד את הברך האחורית לכיוון הקרקע תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף וגבוה.
4. כאשר הרגל הקדמית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות, לחץ על עצמך בחזרה כשאתה עושה צעד גדול קדימה עם הרגל האחורית שלך, ושותל אותה כמה מטרים מול הרגל השנייה שלך.
5. המשך לזנק בזמן שאתה הולך קדימה.

בצע כשות רציפות של 2 רגל תוך הנפת חבל הקפיצה מהר ככל שתוכל. בצע הופ אחד לכל נדנדת החבל.

1. התחל על הקרקע בתנוחת דחיפה מלאה כך שזרועותיך מושטות מתחת לכתפיים וגופך יוצר קו ישר הנתמך על ידי הידיים והבהונות.
2. שמור את הידיים נטועות והרגליים ישרות באופן סביר, התחל ללכת עם הרגליים לכיוון הידיים שלך כך שהירכיים שלך יגיעו לכיוון השמיים.
3. כאשר הלכת את הרגליים הכי רחוק קדימה שאתה יכול בנוחות, שתל אותן במקומך והתחל ללכת עם הידיים קדימה עד שתחזור למצב דחיפה מלא.
4. המשך בתנועה זו כשאתה "תולעת" קדימה.

1. הניחו את הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים והרחיבו את הרגליים מאחוריכם כך שתעמדו.
2. משוך ברך אחת כלפי מעלה כלפי פלג הגוף העליון והנח את בהונותיך קלות על הקרקע, כמעט כאילו אתה עומד להתחיל לרוץ.
3. בתנועה אחת, קפצו את שתי הרגליים מהרצפה והחליפו את מיקומם כך שכאשר הם יפגעו הקרקע, הרגל המורחבת לאחור היא קדימה וכפופה והרגל הכפופה קדימה מורחבת לְאָחוֹר.
4. המשך לדלג על הרגליים קדימה ואחורה מהר ככל שתוכל בנוחות.

1. התחל בעמידה כשהרגליים מרחקות את הירך זה מזה והברכיים כפופות מעט.
2. התכופפו והניחו את הידיים על הקרקע מול כפות הרגליים.
3. קפץ את הרגליים ישר לאחור כך שגופך יוצר קו ישר מהעקבים לראש.
4. אופציונלי: לכופף את המרפקים ולבצע דחיפה.
5. קפוץ כפות הרגליים קדימה למיקום ההתחלה שלהן כך שתמוקם בסקוואט עמוק.
6. אם אתה יכול, התפוצץ כלפי מעלה - קופץ לאוויר ונוחת עם ברכיים וירכיים רכות מעט מכופפות. אם אינך מוכן לקפיצה, פשוט חזור לעמידה.
7. המשך לבצע בורפיז מהר ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה.