ויתור על בשר עשוי לתת לך דחיפה בריאותית גדולה, אך המחסור בברזל, חלבונים וויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים עלול לגרום לך ליפול בשטח בזמן האימון. להלן מספר טיפים לשמירה על תזונה מאוזנת ולשמירה על כושר נפלא!
אולי אתה חובב בעלי חיים. אולי אתה לא אוהב את טעם הבשר, או שאתה צמחוני רק בגלל היתרונות הבריאותיים. לא משנה מה הסיבה שבחרת לחסל בשר (או, במקרים מסוימים, את כל המוצרים מן החי) מהתזונה שלך, רוב הסיכויים שאתה מפיק את היתרונות של חיים צמחוניים. רבים שבוחרים ללכת ללא בשר אומרים שהם מרגישים נהדר ויש להם יותר אנרגיה מתמיד. עם זאת, אם התזונה הצמחונית שלך אינה מספקת את האיזון הנכון של חומרים מזינים, אתה יכול להרגיש שטוח, במיוחד אם אתה צמחוני תוך כדי תנועה.
מה אתה עלול לפספס
בעוד שמחקרים מסוימים מצאו כי לצמחונים יש שיעורי מחלות לב נמוכים יותר, הם חיים כשלוש שנים יותר מזה טורפים, ויש להם סיכון נמוך יותר כמעט לכל סוג של סרטן, חיתוך בשר עלול לסכן אותך בפחות מ- תזונה אופטימלית. יתכן שאתה לא מקבל כמות מספקת של חלבון, ברזל או סידן, שכל השרירים שלך צריכים להחלים ולהחלים לאחר האימון.
זכור כי במנת סטייק יש עד 30 גרם חלבון, שהם כמעט מחצית מהכמות המומלצת לאישה במשקל 150 קילו. ואם אתה נמנע מביצים, גבינה או עוף, אתה עלול להחמיץ עד 42 גרם מהחומרים הטובים לתיקון שרירים. תזונה צמחונית לא מאוזנת שמתקמצנת על ברזל וסידן יכולה גם להותיר אותך סחרחורת ורדומה, שלא לדבר על נטייה לפגיעה יותר עקב עצמות שבירות.
SWAPS חכם
החדשות הטובות הן שיש הרבה תחליפים בריאים ולביים לבשר שיכולים לשמור על רמות החלבון, הברזל והסידן. בתור התחלה, אתה יכול לקבל יותר ממילוי החלבון שלך על ידי אכילת דגנים מלאים, כמו אורז חום או שיבולת שועל. לקבלת אגרוף חלבון אחד-שניים אפילו טוב יותר, שלבו שעועית ודגנים (נסו להוסיף שעועית אפויה צמחונית לאורז חום, או ערבבו עדשים עם רוטב ספגטי המוגש על פסטה מלאה).
כדי להגדיל את מספר הברזל והסידן שלך, צא ירקות בעלי עלים ירוקים כמו קייל ומנגולד שוויצרי כמו גם ברוקולי ותפוחי אדמה. ירקות כהים מכילים ברזל וסידן, לכן השתמשו בהם בסלט או אדים אותם כתוספת. כדאי גם לשקול גבינת עזים, שהוא ללא רנטה, קל יותר לעיכול מגבינות חלב פרה, ומקור טוב לסידן.
עדשים, פולי מונג ושעועית כליה, הם גם מקורות מצוינים לברזל ולחלבון כאחד. אותו דבר לגבי מוצרי סויה, בהם ניתן להשתמש כתחליף למנות מסורתיות המבוססות על בשר, כמו לזניה, או להכין אותן קינוחים צמחוניים. ומכיוון שוויטמין C משפר באופן משמעותי את ספיגת הברזל, הצטייד בפירות וירקות כמו תפוזים, אננס, תותים ופלפלים ירוקים.
OVERDO OMEGA 3's
הכנסת מספיק חומצות שומן אומגה 3 לתזונה חשובה לא פחות מהקפדה על צריכת חומרים מזינים מרכזיים אחרים, כמו חלבון, סידן וברזל. צריכת אומגה 3, שיש לה יכולות אנטי דלקתיות, יכולה לעזור להאיץ את ריפוי דמעות השריר המושרות על ידי פעילות גופנית. אם אתה בסדר עם אכילת דגים, בחר את הדג השמן ביותר כדי לוודא שאתה מקבל מספיק מהשומנים "הטובים עבורך". לכו על סוגי מים קרים כמו סלמון, הרינג ומקרל, או העמיסו על מזונות אחרים העשירים באומגה 3 כמו אֱגוזי מלך, מזלון, עלי ענבים, או כרובית. אתה יכול גם לבחור להוסיף תוספי מזון כמו זרעי צ'יה, שמן דגים או שמן זרעי פשתן.
ובכל פעם שאתה מבצע שינוי פתאומי בתזונה שלך, חשוב לבדוק עם תזונאי או עם בריאותך ספק כדי לוודא שאתה אוכל כמות מספקת של כל המינרלים והוויטמינים שאתה צריך כדי להישאר בריאים חָזָק.
לפרטים נוספים על חיים צמחוניים ומתכונים טעימים ללא בשר, עיינו בקישורים הבאים:
צמחוני יכול לאהוב טורף, אבל מה יאכל?
מתכונים צמחוניים המספקים
מתכונים צמחוניים על האש
