תרגיל איגרוף לא. 1: דלג על חבל
חבל קפיצה בונה כוח לב וכלי דם כמו גם התיאום, התזמון והקצב הדרושים באיגרוף, תוך עבודה כמעט על כל שריר בגופך.
תרגיל חבל לדלג:
- שמור על פלג הגוף העליון רגוע תוך קפיצה של רבע סנטימטר מהקרקע.
- החבל נוגע בקרקע ממש מול קצות בהונותיך.
- שמור על עיקול קל בברכיים.
- תנו לפרקי הידיים לבצע את העבודה ושמרו על אמות הידיים שלכם לרצפה.
- שמור מרפקים קרוב לצדדים שלך.
- אם אתה עולה למעלה, תחזור לקצב שלך.
תרגיל איגרוף לא. 2: טוויסט טורסו עם כדור תרופה
טוויסט בצד עומד עם כדור תרופה מחזק את שרירי הליבה תוך סיבוב גופך באיגרוף כדי להפוך את המכות ליעילות יותר.
מקדחת טוויסט של טורסו:
- תלוי בך כושר ברמה, השתמש בכדור תרופה של 5 עד 15 קילו. החזק את כדור התרופה כששתי ידייך ישירות מולך, שמור על זרועותיך ישרות.
- עמדו עם הגב על הקיר, רגליים כפופות מעט. סובב את המותניים שמאלה, הקש על הכדור על הקיר, ולאחר מכן סובב ימינה. כאשר אתה מסובב ימינה, סובב את רגל שמאל ולהיפך. המשך שתי דקות.
הערה: אם תכופף את הברכיים עוד קצת במצב סקוואט, תעבוד גם על הרבעות והאלקטיים בזמן שאתה עובד על הכתפיים והאלכסונים שלך.
יותר: הליכה היא ההערכה המוערכת ביותר תרגיל אֵיִ פַּעַם
תרגיל איגרוף לא. 3: ברכיים
תרגיל הברכיים הזה ישפר את הסיבולת הלב וכלי הדם, כמו גם יחזק את שרירי הבטן התחתונים ויסייע לפתח את התיאום הדרוש להתאמת ידיים עם רגליים באיגרוף.
תרגיל לכריעה:
- עמדו על הרצפה, הביאו את הברך אחת, ואז את השנייה, עד המותניים, ונסו להגיע לגובה החזה. כל הזמן, לנוע קדימה סביב הרצפה במעגל, קדימה ואחורה או פשוט במקום, בהתאם למרחב שלך.
- הידיים מוחזקות במצב "הידיים למעלה" עד 30 שניות לפני תקופת המנוחה, ואז אתה "מכה", זורק מכה ישירות מעל לראשך ומרימה את הברכיים בקצב הרבה יותר מהיר עד שהטיימר יוצא למנוחתך פרק זמן.
תרגיל איגרוף לא. 4: קפיצות כפות
סקוואט קפיצות יעיל בחיזוק הרגליים והליבה לתנועות אגרוף הגנתיות כמו בוב ואריגה.
תרגיל קפיצות סקוואט:
- התחל בעמידה כשהרגליים פונות קדימה ורוחב הכתפיים בנפרד, ואז צנח למצב סקוואט ומיד דחף בחזרה למעלה לקפיצה; נסה לקפוץ לפחות רגל אחת מהקרקע.
- כאשר אתה חוזר לקרקע, צנח מיד חזרה לתנוחת הסקוואט, וודא שברכיים לא חולפות על אצבעות הרגליים ואז חזור על הרצף.
- אתה יכול להניף את הידיים כדי לתת לגוף שלך מומנטום.
- זהו תרגיל אנאירובי מעולה שעובד במערכת הלב וכלי הדם שלך ומחזק את הארבע כפות הרגליים, שרירי הירך, glutes, השוקיים ואפילו שרירי הבטן והגב.
- אם אתה מתעייף מדי לפני שהטיימר של שתי דקות יוצא, המשך עם סקוואטים רגילים עד לתקופת המנוחה שלך.
תרגיל איגרוף לא. 5: מיני שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה מיני מתאגרפות מחזקות את שרירי התלת ראשי, הדלתואידים והגב, שכולם משמשים כדי "להפוך" את החבטות שלך באיגרוף.
תרגיל מיני שכיבות סמיכה:
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והנח את הידיים למטה ממש ליד הכתפיים. שמור על המרפקים והידיים נוגעות בצידי הגוף. דחוף את כל הגוף למעלה ואז הורד. פשוט התרומם רק 6 סנטימטרים מהקרקע.
- הרם את כל גופך בו זמנית, מבלי לקשת את הגב. חשוב לשמור על הידיים צמודות וקרובות לגוף.
- אתה יכול לעשות את זה על הברכיים כדי להתחיל ולעבוד את דרכך עד שכיבות סמיכה בכפות הרגליים.
- אם הידיים שלך עייפות מדי לפני שהטיימר כבה, יישר את הידיים לגמרי והחזק את הגוף למעלה עד שאתה מוכן להתחיל שוב את שכיבות הסמיכה.
תרגיל איגרוף לא. 6: מחזק ליבה
תרגיל זה דורש לשכב את הבטן על כדורסל. תרגיל זה יחזק את שרירי הבטן, האלכסונים ושרירי הגב, וילמד אותך לשמור על הליבה הדוקה כל הזמן. זה ימנע ממך להוציא ממך את האוויר אם תיתפס במכת גוף!
תרגיל מחזק ליבה:
- שכב על כדורסל עם הפנים כלפי מטה, כשהבטן שלך (בין הירכיים והצלעות) ממוקמת על הכדורסל.
- מורחים את הידיים והרגליים לרווחה, ישר החוצה, ואז מגלגלים את הגוף מצד לצד (שמאל וימין) על הכדור, ושומרים על הברכיים והמרפקים מהקרקע.
- הטריק הוא לשמור על הבטן הכי צמודה שאפשר.
שלב את האימון הזה בשגרת האימונים הרגילה שלך ושקול לקחת שיעור איגרוף. איגרוף מרסק קלוריות, משפר את בריאות הלב שלך ועושה אותך מכונת לחימה רזה ומרושעת.
פורסם במקור בינואר. 2010. עודכן בספטמבר 2016.
