עכשיו זה הזמן המושלם להעריך מחדש את אורח החיים הנוכחי שלך ולבצע שינויים בריאים שיובילו אותך לאורך עונת הסתיו והחורף. החלטה לשיפור בריאותך לא חייבת להיות אפילו נסיון דרסטי, פשוט צעדים קטנים לשיפור רווחתך, פיזית ונפשית, הם המפתח האמיתי להצלחה ארוכת טווח!
אל תנסה לעשות יותר מדי בבת אחת
"רוב האנשים מנסים לשפץ את כל חייהם בבת אחת, וזה כמעט בלתי אפשרי להתמיד איתו לאורך זמן", אומרת קלי ג'יימס-אנגר, דוברת מוטיבציה ומחברת משותפת של שינויים קטנים, תוצאות גדולות: תוכנית פעולה של 12 שבועות לחיים טובים יותר.
"התמקדות בדבר אחד, כמו לאכול טוב יותר ולעשות משהו מינורי יחסית, כמו להגדיל את צריכת התוצרת ממנה אחת לשתי מנות (או פחות) ביום לארבע ביום באמת עוזרת."
תזונה, דיאטה, פעילות גופנית ובריאות הנפש הם ארבעה תחומים מרכזיים בהם ניתן להתמקד כדי לשפר את בריאותך. להלן עצתו המומחית של ג'יימס-אנגר לעשות צעדים קטנים בכל אחד מהם.
צעדים קטנים לתזונה טובה יותר
ניתן לשפר בקלות את צריכת התזונה שלך בעזרת כמה שינויים פשוטים, כגון הוספת חתיכת פרי נוספת לצריכת המזון היומית שלך או ויתור על הסופגנייה עם קפה הבוקר שלך.
ג'יימס-אנגר דוגל באכילת יותר פירות וירקות. "בכל ארוחה, יש לפחות פרי או ירק אחד (זה לא כולל צ'יפס!). התאמץ לשתות יותר מים-תהיה לך לחות טובה יותר ותהיה פחות סיכוי לנשנש מתוך צמא המתחזה לרעב. "
במקום מאפין או מאפה עמוסי סוכר, הזמינו בייגל מחיטה מלאה עם גבינת שמנת בהירה או יוגורט ו כוס גרנולה - שניהם יעזרו למלא את החלל הרעב הזה ללא כל הקלוריות הריקות והסוכר של ג'מבו טיפוסי מַאפִין.
נסה לשלב כמה אפשרויות מזון בריא במהלך היום שלך. בחירות טובות הן קומץ שקדים (עתיר שומנים בריאים), פירות יער (עתירי נוגדי חמצון), גבינת קוטג '(חלב עשיר בסידן), גלם ירקות עם מטבל דל שומן (מלא בוויטמינים, מינרלים וסיבים), ומזונות עשירים בסיבים כגון פירות הדר, שעועית, אפונה ו דגנים מלאים.
צעדים קטנים לדיאטה טובה יותר
דלג על דיאטה אופנתית לא בריאה והורד כמה קילוגרמים עם הפחתת קלוריות קטנה ותחליפי מזון ללא מאמץ. אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות והשומן שלך בצורה חלקה על ידי החלפת מזון אחד לא בריא לחלופה בריאה יותר. לדוגמה, בחר ויניגרט על בסיס שמן זית (כמו ויניגרט חרדל מתוחכם זה) על פני רוטב סלט שמנת עתיר שומן.
תחליפים אחרים המתאימים לתזונה כוללים בחירת לחם מחיטה מלאה על פני לחם לבן (למרות שמחקרים אחרונים מצביעים על כך מחמצת היא ההימור הטוב ביותר), פופקורן קפוץ באוויר על גבי צ'יפס, יוגורט מעל גלידה ומזונות מבושלים או אפויים על מטוגן. שינויים קטנים בתזונה שלך טעימים הרבה יותר מאשר דיאטה אופנתית, ולא רק שהם יעזרו לך לרדת במשקל, הם גם ישפיעו לטובה על הבריאות הכללית שלך.
"וודא שאתה אוכל מספיק חלבון-בפרט נשים מתקמצנות על זה, מסתמכות יותר על מזון דל שומן ושומן ואז תוהות מדוע הן רעבות כל הזמן", מציע ג'יימס-אנגר. "ואל תלך יותר משלוש עד ארבע שעות בלי לאכול. סביר להניח שתאכל יותר מדי כשאתה סוף סוף מתיישב לאכול ארוחה או נשנוש. "
צעדים קטנים לכושר טוב יותר
המחשבה לנסות לשלב כל סוג של תרגיל בלוח זמנים כבר עמוס יכולה להיות מרתיעה, אך היא ניתנת לביצוע. ראשית, הגדל את רמת הפעילות שלך על ידי ביצוע מיני אימונים מספר מרווחים במהלך היום. אפילו פעילות גופנית לא מכוונת נחשבת! חניה רחוק יותר מהיעד שלך, לקחת את האופניים שלך במקום לנהוג, לטייל עם הכלב שלך ואפילו ניקיון נמרץ של הבית או עבודות חצר יגדילו את צריכת הקלוריות היומית שלך וישפרו את בְּרִיאוּת. שילוב שלבים נוספים לשגרת היום שלך יכול לסייע בשמירה על המשקל הנוכחי שלך, או יותר טוב, לעזור לך להוריד כמה קילוגרמים עודפים.
"[הוספת פעילות רבה יותר ליום שלך] עוזר לשרוף כמה קלוריות נוספות וגורם לך להיות מודע יותר לפעילות. עשרת אלפים צעדים הוא המספר שאליו אנו אמורים לירות-זה שווה ערך לארבעה עד חמישה קילומטרים ביום ", מציין ג'יימס-אנגר. "התחל ב -2,000 צעדים אם אינך פעיל לחלוטין ותעלה משם בהדרגה."
אפילו צעידה במקום בזמנים שונים במהלך היום שלך יכולה לעזור לך להיות פעיל יותר. אתה יכול לדרוך במקום בבית בזמן שאתה מחכה שקומקום התה ירתח, לצעוד למקום כדי לקחת הפסקה מהעבודה או בזמן הצפייה בטלוויזיה במהלך פרסומות. נסה להגדיל את "דריכה במקום" בהדרגה במהלך השבועות הקרובים ולראות כמה צעדים תוכל לבצע. כדי לעקוב אחר הצעדים שלך, השקיע במד צעדים כדי לספור את הצעדים שלך באופן אוטומטי לאורך כל היום. מחקרים מראים כי מד צעדים יכול למעשה להניע אותך להישאר פעיל יותר.
צעדים קטנים לשיפור בריאות הנפש
העולם יכול להיות מקום מטורף ומעט השבתה היא חובה עבור נפש וגוף בריאים (קראו התחדשות עצמית מכף רגל ועד ראש לכמה רעיונות מרגיעים ומפנקים את עצמם).
"לקחת מיני הפסקות לאורך כל היום נותן לך הזדמנות להתרחק מהחיים העמוסים שלך, ולו רק לכמה רגעים. עם הזמן, הפסקות אלה מסייעות בהורדת רמת המתח היומיומית שלך, ומקלות עליך להתמודד עם גורמי לחץ אופייניים כמו נהיגה (או ישיבה) בתנועה. " ג'יימס-אנגר ממליץ.
היא מוסיפה, "אפילו הפסקת נשימה של חמש דקות או הליכה קצרה יכולים להוריד את לחץ הדם שלך, להוריד את הלב דרג והפחת הורמוני לחץ, בנוסף לתת לך דחיפה אנרגטית שתעזור לך להתמודד עם שאר חייך יְוֹם."
קבעו מנוחה או בילוי והנאה משפחתית בכל שבוע כדי להרוס ולהצעיר את נשמתכם. העבירו את השליחות, הניחו לכביסה להיערם למשך יום, השאירו את העבודה מאחור במשרד ותיהנו מארוחת ערב נחמדה, צפו בסרט, ישנו, קראו או צאו לטיול עם מישהו מיוחד. הגוף והנפש שלכם מודים לכם!
בעזרת כמה צעדים פשוטים-וקטנים-תוכל לשפר את בריאותך ואת רווחתך ללא מתח. והכי טוב, סביר יותר שתשלבו צעדים קטנים באורח החיים שלכם, כלומר תוכלו ליהנות מהשפעות חיוביות ובריאות לטווח ארוך.
לקבלת טיפים נוספים לשיפור בריאותך וכושרך, הקפד לבדוק בערוץ הבריאות והבריאות של SheKnows.com.
