גב עליון ותחתון חזק לא רק חשוב ליציבה בריאה, הוא אפילו יכול להקל על כאבים ומתיחות רקמות בשדיים. בנוסף ללבישת חזייה תומכת, תרגילי גב אלה ישמרו על כתפיים ישרות, חזה מורם ויסייעו להקל על חלק מכוח הכבידה המושך אותך לשפל.
יציבה לקויה צובטת את הגוף קדימה
בין אם זה בגלל שיש לך חזה גדול, לובשת חזייה לא תומכת או אימוץ כאשר מחשב העבודה מתרחש, יציבה לקויה תחריף את מאמצי השרירים והרקמות לאורך כל הדרך הגוף שלך. אם עמדתך הרגילה היא כתפיים מגולגלות ופלג הגוף העליון שלך בנטה קדימה, אתה מגביר את הסיכון שלך פגיעה בפלג הגוף העליון ובטווח הארוך עומס מיותר על רקמת השד שלך, במיוחד אם יש לך גדול שדיים.
תרגילי גב
המועצה האמריקאית על תרגיל דוברת (ACE) ודוברת הכושר Sabrena Merrill, MS ממליצה על תרגילי גב עליון ותחתון כדי לפתוח את החזה ומשוך את גופך ליציבה נכונה יותר מבחינה אנטומית שתקל על הכאבים הנגרמים עקב עניים יְצִיבָה. שרירי גב חזקים גם יעזרו לך להשאיר את החזה גבוה גבוה ולהקרין ביטחון. להלן חמשת תרגילי הגב המובילים של מריל.
1. הארכה בשורה אחת ובירך
תרגיל זה, הממקד את הגב העליון עם השורה ואת הגב התחתון עם הרחבת הירך, פועל גם על שרירי הליבה שלך כשאתה שומר על איזון לאורך כל התנועה.
עמדת התחלה: עלה על הידיים והברכיים עם משקולת ביד ימין ורגל שמאל שלך מורחבת בירך, תוך שמירה על הברך ישרה.
תְנוּעָה: משוך את המרפק הימני כלפי מעלה כאשר אתה שומר את המרפק כפוף וחתור את המשקל כלפי מעלה תוך הרמת רגל ישרה במקביל. לסחוט את שרירי הגב העליון ואת שרירי הגלוטאל (האחורי) של הרגל המורחבת. נמוך יותר למיקום ההתחלה.
בצעו 12 חזרות מכל צד.
2. שורה דו-זרועה כפופה
מהלך יעיל לחיזוק שרירי הגב והכתפיים העליונים, גם תרגיל זה יכול מיקוד לשרירי הליבה שלך אם אתה מתרכז במשיכת הפופיק עד לעמוד השדרה לאורך כל הדרך כל סט.
עמדת התחלה: עם משקולת בכל יד, עמדו עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד והישענו קדימה על המותניים כשהידיים תלויות ישר למטה. שמירה על שרירי הבטן שלך חזק והחזה ועצם הזנב מורמים.
תְנוּעָה: הרם את המרפקים כלפי מעלה ואחורה, שמור על המרפקים כפופים, וחתור את שתי הידיים כלפי מעלה וסחט את השכמות יחד. תארו לעצמכם לסחוט ענבים בין השכמות שלכם, להדק את שרירי הגב העליון והאמצעי. חזרו לעמדת ההתחלה מבלי לתת לכתפיים להתגלגל קדימה.
בצעו 12 חזרות.
3. על הכדור הארכה מאחור
שימוש בכדור כושר להארכת הגב הזו מרתק את השרירים בכל הגוף כשאתה מאזן ומרים את פלג גוף עליון לעבודה על שרירי הגב.
עמדת התחלה: עוגנו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים מתחת לארון או לספה והניחו את הכדור מתחת לאזור הבטן התחתונה והירכיים. הניחו את הידיים מאחורי הראש והשאירו את השכמות כלפי מטה ואחורה כשאתם שומרים על החזה פתוח.
תְנוּעָה: הרם והוריד את פלג גוף עליון בעזרת שרירי הגב בזמן שאתה שומר על רגליים מורכבות והירכיים הדוקות. עצרו בחלק העליון של התנועה ואז הורדו למצב ההתחלה מבלי לנתק את שרירי הגב.
בצעו 12 חזרות.
4. על גשר צד המחצלת
תרגול ליבה זה, רק בעזרת משקל הגוף שלך, יחזק את הגב, האלכסונים והבטן.
עמדת התחלה: שכב בצד ימין על הרצפה. היכנס למצב של גשר צד על ידי הישענות על מרפק אחד והירכיים והרגליים באותו צד.
תְנוּעָה: שמור על תנוחת "וו" או "L" עם פלג הגוף התחתון בזמן שאתה מרים את פלג הגוף העליון כלפי מעלה ליצירת שיא במותניך. הורד את פלג גוף עליון כלפי מטה וגע במותן לרצפה בכל חזרה.
בצעו 12 חזרות מכל צד.
5. נוטה מעל הכדור בשורה רחבה
תרגיל גוף מלא, מהלך זה מכוון את הידיים והגב עם השורה תוך כדי עבודה על שרירי הליבה והרגל שלך כשהם מייצבים את גופך במהלך התנועה.
עמדת התחלה: עם משקולת בכל יד, עוגנו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים מתחת לארון או לספה והניחו את הכדור מתחת לאזור הבטן התחתונה והירכיים. מקם את זרועותיך ישר מהכתפיים כאשר פרקי הידיים שלך פונים מאחוריך.
תְנוּעָה: משוך את שתי הידיים כלפי מעלה כשהמרפקים רחבים ושמור את הצוואר שלך בקו אחד עם שאר עמוד השדרה (תסתכל על הרצפה מול הכדור בזמן שאתה חותר). בזמן החתירה, סחטו את גב הכתפיים ואת השרירים בין השכמות יחד. נמוך יותר למיקום ההתחלה.
בצעו 12 חזרות.
תרגילים נוספים ליציבה בריאה
- סודות מפורסמים לשיפור היציבה שלך
- עוד חמישה תרגילים לגב סקסי
- תרגילי שרירי בטן מתקדמים
- טיפים לבחירת חזיית הספורט הטובה ביותר
- 10 התרגילים הפונקציונאליים המובילים לכושר גוף מלא
