כולם מדברים על חשיבותן של ארוחות "מאוזנות", אך מהי בעצם אחת? כדי להאכיל את גופך בחלבון, בפחמימות ובשומנים שהוא זקוק לו (ולא יותר!), כך תכין את הצלחת שלך.
איך נראית ארוחה מאוזנת
כולם מדברים על חשיבותן של ארוחות "מאוזנות", אך מהי בעצם אחת? כדי להאכיל את גופך בחלבון, בפחמימות ובשומנים שהוא זקוק לו (ולא יותר!), כך תכין את הצלחת שלך.
להעמיס על ירקות
בכל ארוחה, לפחות חצי מהצלחת שלכם צריכה להיות מורכבת מירקות, אז ערמו אותם! בירקות יש המון חומרים מזינים וללא קלוריות, כך שתוכלו לאכול כמה שתרצו. הם הדבר הטוב ביותר למלא, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. "הירוקים" הם תחנות הכוח הגדולות והעליים הן הטובות שבטובות. כאשר אתה יכול, ערם את הצלחת שלך עם קייל, תרד, ברוקולי ושעועית. כתומים, אדומים וסגולים הם גם פנטסטיים. בעיקרון, ככל שהצלחת שלך יותר צבעונית כך היא טובה יותר לבריאות שלך! אבל אם אין לך מספיק ירקות, לך על ירקות על כל דבר אחר.
לפנות מקום לחלבון
חלבון הוא מזון ה"זה "החדש בעולם הבריאות, ואין פלא מדוע: הוא עוזר לבנות שרירים מקסימים ורזים ומגביר אנרגיה. זה נהדר גם לתיקון השרירים ולמניעה של תחושת כאב מוחלט לאחר אימון, לכן אתה תמיד רואה חבר'ה חובבים שרופים שייקים של חלבונים אחרי חדר הכושר - הם יודעים מה הם מַעֲשֶׂה! חלבון לבן גם מתפרק די בקלות על ידי הגוף שלך, כך שפחות סביר לגרום לך להרגיש נפוח או איטי כמו, למשל, צלחת פסטה מאסיבית. עוף דל והודו הם בחירות מצוינות ודגים הם צורת החלבון הטובה ביותר שתוכלו לקבל. אם אתה יכול לעכל היטב בשר אדום, בחר בקר רזה ואיכותי קנגורו. זכור, זה לא קשור רק לבשר: עדשים וביצים הן גם חלבון, אז תגנוב אותן לכל מקום שתוכל.
להוסיף קצת פחמימות
פחמימות היא מילה גסה עבור נשים רבות, אך הן למעשה חיוניות לבריאותכם. לפני שאתה זולף בקערת פסטה לבנה או ליהנות מחמש צלחות סושי, יש כללים. רבע או פחות מהצלחת שלך צריכה להיות מורכבת מפחמימות טובות, מזן מלא, חיטה מלאה או שיפון. זה אומר שכל הפחמימות הלבנות נגמרות - כולל פסטה, אורז ולחם - אבל כל דבר שחום בסדר במידה. אם הגלוטן לא מתאים לך, הקינואה היא מזון-על ללא חיטה הראוי לתואר. כל הדגנים הטובים האלה הם בעלי GI נמוך, כלומר משחררים אנרגיה לאט ושומרים אותך שבע יותר. עם זאת, קצת עובר דרך ארוכה, אז תאכל את רוב הפחמימות שלך בארוחת הבוקר והצהריים. אם אתה מנסה לרדת במשקל, הימנע לגמרי מפחמימות "גרגיריות" בלילה.
קצת שמן
תאמינו או לא, שומן הוא עוד דבר חיוני לאכול בכל ארוחה. כעת, אין הכוונה לשומנים טרנס או רוויים, מהסוגים שאתה מוצא במזון מעובד ומטוגן. הם פשוט יסתמו את העורקים שלך ויהפכו אותך לשמן, תרתי משמע. אנו מדברים על שומנים נקיים ובריאים כמו אלה המצויים בשמן זית כתית מעולה, אבוקדו ואגוזים. באמת, צריך לקרוא להם משהו אחר, כי ל"שמן "יש קונוטציה שלילית שאינה חלה על המאכלים הנהדרים האלה. שומנים בריאים בעצם עוזרים לגוף שלכם לפרק מזון ולספוג חומרים מזינים טוב יותר, לכן נסו לכלול מעט בכל ארוחה. שוב, אתה רק צריך קצת לקצור את היתרונות: זילוף של שמן זית על הסלט שלך או אבוקדו פרוס על הטוסט שלך יעשה את העבודה.
להמתיק עם פירות
פירות הם סוג של סוכר טבעי, אז אל תגזים עם זה. ככלל, אתה צריך לאכול שתי חתיכות ביום. לכו על פירות טריים ועונתיים על כל דבר קפוא או משומר. אם אתה מנסה לרדת במשקל, בחר פירות עם קליפה דקה ועמוסים בנוגדי חמצון: פירות יער (אוכמניות, תותים, תות, פטל) הם הבחירה הטובה ביותר. אם אתה צריך אנרגיה לפני או אחרי אימון, אתה לא יכול לעבור כמה גרגרים. כמה דברים שכדאי לזכור עם פירות: זה לא מסתדר עם הרבה מאכלים אחרים, אז נסו לאכול אותו לבד (כחטיף) או עם מעט חלבון, כגון אגוזים. כמו כן, הימנע מאכילת פירות לאחר הארוחות. אתה יודע כשאתה אצל מישהו לארוחת ערב והם מוציאים מגש פירות לפני הקינוח? רעיון גרוע - זה באמת ממלא את העיכול שלך.
רעיונות לארוחות
ארוחת בוקר
- ביצים מקושקשות עם תרד ופטריות
- סלמון מעושן ואבוקדו על טוסט שיפון
- דייסת אורז חום בננה ואגוזי מלך עם מיץ צמחוני
- גרנולה מוגשת עם יוגורט טבעי ואוכמניות בתוספת מיץ ירוק
- ביצים עלומות, עגבנייה על האש ותרד מאודה
- מוזלי של קינואה בשר מוגש עם תותים ומיץ צמחוני
ארוחת צהריים
- סלט עוף, עדשים וקינואה
- פסטה מאכלי ים ופטריות כוסמין
- מרק דלעת וסלט גן
- בקר וברוקולי עם רוטב סויה בהיר
- בוריטו המיוצר עם הודו רזה וטורטייה מלאה
- סלט קינואה עם חלומי ועוף/טונה
- סלט טורקיה עם בטטה ואגוזי מלך
- סשימי או גליל סושי אורז חום אחד עם טונה
אֲרוּחַת עֶרֶב
- מערבבים עם עוף, ירקות מעורבים ואורז חום
- מרק שעועית שחורה ופטה
- סלמון צלוי וירקות מאודים
- ברמונדי אפוי עם טאבולה
- עוף עשבי לימון עם קוסה קוס
- סלט יווני עם טלה מקרום זית
- סלט חם עם ירקות צלויים ופינוט
חֲטִיפִים
- חצי אבוקדו זרוע מלח ופלפל
- תערובת שבילים עם שקדים, אגוזי מלך וחמוציות מיובשות
- מקלות גזר וסלרי עם חומוס
- מיץ ירוק
- שייק חלבון
- אמבט קטן של יוגורט טבעי
- פירות טריים
- עוגות אורז עם עגבנייה פרוסות ובזיליקום
עוד עצות בנושא בריאות ותזונה
אתה באמת רוצה את זה? מדריך האימון והשריפה שלנו
יומני מזון: הכלי האולטימטיבי לירידה במשקל
כיצד להסיר מזון מעובד מהתזונה היומיומית שלך
