עבודה, התחייבויות לבית או פשוט רצון להימנע ממקומות חמים ומיוזעים, צפופים עשויים להספיק כדי לגרום לך לרצות לדלג על טיול לחדר הכושר, אך אל תתייאש: אתה עדיין יכול לקבל אימון אירובי טוב (עשה את זה נהדר!) חדר כושר. להלן מספר אירובי תרגיל רעיונות כדי להתחיל - לא כושר ציוד דרוש.
הליכה במרווחים
אם אתה נהנה ללכת על ההליכון בחדר הכושר, למה לא לקחת אותו בחוץ? כדי להפוך את הדברים למעניינים - ולשרוף יותר קלוריות - נסה מרווחי הליכה. התחל בחימום ולאחר מכן הגביר את הקצב לפרקי זמן מוגדרים. התחל עם מרווחים בקצב מהיר יותר של 30 שניות, והגדל לשתי דקות או יותר ככל שאתה נהיה בכושר יותר. חזור לקצב איטי יותר ואז הרים אותו שוב כדלקמן (שים לב כי הליכה "מהירה" ו"מתונה "הם מונחים יחסיים וניתנים להתאמה לרמת הכושר האישית שלך):
אימון לדוגמא בהליכה מרווחת
- קצב חימום: 1 עד 3 דקות
- הליכה מהירה: 30 שניות
- הליכה מתונה: דקה 1
- הליכה מהירה: 30 שניות
- הליכה מתונה: דקה 1
חזרו על מחזורי הליכה מהירים והליכים מתונים לאורך כל האימון, ושאפו במשך 25 עד 30 דקות בסך הכל. אפשר כמה דקות בסוף להתקרר. הגדל את הזמן בהליכה מהירה בהדרגה וצמצם את מרווחי האיטיות שלך.
>> כיצד להתחיל תוכנית כושר הליכה
הליכת כוח
קל יותר על המפרקים מאשר רץ, הליכה בכוח שורפת כמעט אותו מספר קלוריות, על פי PowerWalkersWorld.
הכניסו את הידיים לתנופה ושמרו על הנחיות ההליכה הבאות:
- חימום: ללכת בקצב איטי עד בינוני 1 עד 3 דקות
- הגבירו את הקצב שימוש בצעדים קצרים ומהירים (קל יותר על המפרקים מאשר צעדים ארוכים)
- תרגלו גליל עקב עד אצבע: לדחוק מהעקב ולגלגל דרך כף הרגל, לדחוף דרך הבוהן הגדולה
- שמור על גלוטות חזק, המשלבת גם שרירי גב תחתון
- למשוך את שרירי הבטן: לעמוד גבוה ולהדק את שרירי הליבה
- זרועות משאבה: החזקת ידיים כפופות באגרופים סגורים באופן רופף, הביאו את הידיים קדימה ואחורה כאילו סקי
- תרגלו יציבה מושלמת: שמור על החזה גבוה והצוואר למעלה, העיניים ממוקדות ישר קדימה
>> הליכה לשיפור הבריאות הנפשית והפיזית
ריצה במדרגות
אתה יכול לעשות את השגרה הזו בבית בימים גשומים או מושלגים במדרגות הבית שלך. לאתגר גדול יותר, עבור אל התיכון המקומי שלך ונסה את זה על היציע (למתאמנים מתקדמים בלבד!). מתחילים צריכים להתחיל במרווחים של 10 עד 15 שניות, לעלות צעד אחד בכל פעם עם הידיים לצדדים. הגדל את המרווחים בהדרגה, אך לא יותר מ -120 שניות. אם אתה מתאמן נלהב, נסה לרוץ ולהגדיל את האתגר על ידי הליכה של שתי מדרגות בכל פעם. התחילו בחימום של 5 דקות וסיימו בהתקררות של 5 דקות.
אימון לדוגמא במדרגות:
- חימום: לעלות ולרדת במדרגות 3 עד 5 דקות
- רץ במדרגות: 30 שניות
- יורדים במדרגות: 30 שניות
חזור על הפעולה למשך הזמן הרצוי, תוך הפסקות מנוחה לפי הצורך. תירגע.
>> 10 התרגילים הפונקציונאליים המובילים לכושר גוף מלא
עוד טיפים לאימון
- אימון אירובי בקו-באט
- הפק יותר מהאימונים שלך
- 10 האימונים הטובים ביותר
>> קבל עוד רעיונות! חיים בגדול, אבל מוציאים קטנים
