למרות שזה נשמע חסר משמעות, 15 דקות ביום של פעילות גופנית יגרמו לגוף מחוזק, כל עוד אתה יודע למה להתמקד תוך רבע שעה. להלן כמה טיפים להממת אימון נהדר כאמא בדרכים, עם ובלי הילדים.
כמומחה כושר והתעמלות קלי קלברזה מסביר, אם יש לך רק 15 דקות, תוכל לנקוט באחת משתי גישות: מקד לקבוצת שרירים אחת, או
לעשות אימון מהיר של חלק הגוף בכל יום. הנקודה היא שאימונים מהירים יכולים לעבוד!
התמקדו: מגוון
"עם 15 דקות בלבד, הגיוון יהיה חשוב", אומר קלברס. "אם אתה עושה את כל הגוף במשך 15 דקות בכל יום, אתה לא רוצה לחזור על התרגילים
כי סביר להניח שיהיה לך זמן לתרגיל אחד בלבד לכל גוף. " קלברס מסביר עוד שאם אתה מכוון לאותו חלק גוף, עדיף לך להשתמש ב-
מגוון תרגילים במקום לחזור על אותם תרגילים. "עם מגוון, אתה מאתגר את השרירים בצורה קצת שונה ויש לך סיכוי טוב יותר לעיסוק ליבה או לעבודה
השריר בצורה מאוזנת יותר ", היא אומרת.
התמקדו: משקל גבוה, חזרות נמוכות יותר
ג'ולייט קאסקה, מומחית לכושר ומאמנת סלבריטאים, מסכים כי המפתח לאימונים של 15 דקות הוא לשמור עליהם מגוונים, עם משקל גבוה יותר וחזרות נמוכות יותר כך
יש לך זמן להתאמן יותר כדי לבנות שרירים רזים.
קאסקה מאמין שאתה בהחלט יכול להשיג תוצאות רק עם 15 דקות ביום. היא מציעה לשבור את האימונים של 15 דקות בדרך זו: יום שני-אירובי, חזה ותלת ראשי; יום שלישי - שרירי שריר אירובי ו
רגליים; רביעי - אירובי, כתפיים, ליבה וכו '.
"ככל שהמשקלים גבוהים יותר, כך יש יותר זמן בין מנוחות לקבוצות שרירים - ואתה באמת רוצה לדפוק את זה", טוען קאסקה.
האימונים
לאימון רגל/פליו זה 15 דקות, אימון כוח חלופי של דקה אחת ואחריו 30 שניות של תרגיל פרץ/פליו. קלברזה מציע לכל אחד מהמהלכים הבאים לשלב בא
אימון של 15 דקות, להשלמה עם או בלי משקולות ומחצלת:
- סקוואט
- יריות קפיצה
- ריאות
- ספיידרמן קופץ
- סומו סקוואט
- שקעי סקוואט
- צדי צד
- פיצול סקוואט
- סקוואט סקוואט (עמדה קרובה)
- התחת בועט
- מעליות מתות ברגל אחת
- גבולות צד
לאימון גוף כולל של 15 דקות, Calabrese מציע אימון כוח לסירוגין למשך דקה אחת עם מרווחי פרץ/פליו למשך 30 שניות. ניתן להשלים את אלה בעזרת משקולות ומחצלת:
- שורת זרוע אחת (כל זרוע)
- מטפסי הרים
- לחיצות חזה בשיפוע עומד
- שכיבות שמיכה
- לחיצות תקרת כתף
- בורפים שונו
- סקוואט
- יריות קפיצה
- הרמת ירכיים שוכבות רגל אחת
- כשות צפרדעים
- תלתלי ביספ
- זרועותיו של ראנר
- הרחבות טריצפ
- נגיעות
- פריכות כפולות
- אופניים
תנו לילדים להצטרף
בהתאם לגילם, ליכולות הגופניות ולרמות הבגרות, Calabrese אומר כי אימונים עבור אמהות יכול לכלול את הילדים; זו דרך מצוינת להכיר להם כושר. היא מתעמלת איתה 8-
ובני 9, והם משתתפים במחנה האתחולים שהיא מלמדת (הם בוגרים מספיק כדי לעקוב אחר ההנחיות ולהיות מאורסים).
להלן כמה תרגילים ידידותיים לילדים שממליץ קלברזה:
- הפנים אחד מול השני במצב הדחיפה; לבצע סחיבה ואז למחוא כפיים
- החזיקו ידיים זו מול זו והתיישבו (או כרעו) וקמו
- שב אחד מול השני רגליים לרגליים והעביר משקולת או כדור קדימה ואחורה בזמן שאתה יושב למעלה ולמטה
- כדור תרופה/זריקת כדור משוקללת
- כדור תרופה/זריקת כדור משוקלל וסיבוב
- "ילדים תמיד נהנים מאביזרים כמו חבלי קפיצה, חישוקי הולה וכדורים, אז שלבו את האביזרים האלה בפעילויות הנוספות האלה כדי להעלות את קצב הלב שלכם ואף יותר ושרירים.
מופעל ", אומר קלברס.
תרגילים/פעילויות ידידותיים לילדים נוספים כוללים:
- בעלי חיים מדומים (קראו שמות של בעלי חיים ותפעילו אותם). אלה המעולות לעבודת ליבה הן תולעת הסנטימטר, התנין, העכביש, הגורילה, הברווז, האריה וכו '.
- חבל קפיצה מדומה, איגרוף מדומה
- ריקודי הקפאה
- מרוצי ממסר
- קורסי מכשולים
הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שכל עוד אתה לוחץ על עוצמה ומגוון, אתה יכול לקבל את הגוף שאתה רוצה במשך 15 דקות ביום, תוך לימוד הקטן שלך את החשיבות של
להיות אקטיבי.
