פחמימות הן זהב בכל הנוגע לחיזוק האנרגיה, אומרת ליז פירסון, דיאטנית קנדית ומחברת משותפת מזון אולטימטיבי לבריאות אולטימטיבית. ובזהב, היא מתכוונת, ראויה למדליית זהב! כאשר אולימפיאדת הקיץ נקבעה ליולי, זה הזמן לקבל השראה להיכנס לכושר. פירסון רוצה להפיץ את המסר שמשטרי האימונים המוצלחים ביותר מתחילים במה שאתה אוכל.
פחמימות טובות עבורך
"פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי והחשוב ביותר לגוף", אומרת ליז פירסון, שנמצאת במשימה לסיים את הפחמימות. הספר החדש שלה, ברוקולי, אהבה ושוקולד מריר, אמור לצאת לאביב 2013. "האמת היא שפחמימות הן למעשה טובות עבורנו ואנו צריכים לצרוך אותן כל יום, במיוחד כאשר אנו פעילים."
פחמימות זהובות לאנרגיה וביצועים
המכון האמריקאי לרפואה ממליץ שרוב הקלוריות היומיות שלנו - 45 עד 65 אחוז - יבואו מפחמימות, כאשר 20 עד 35 אחוזים מגיעות משומן ו -10 עד 35 אחוז מחלבון. מדוע הצורך הכבד בפחמימות? גופנו מפרק פחמימות לסוכר - גלוקוז - המספק אנרגיה לתאים, לרקמות ולאיברים, אומר פירסון, ונאגר בשרירינו בעת הצורך. אולם, כאשר האחסון מתרוקן, השרירים עייפים במהירות.
"בכל פעם שאנחנו מתאמנים, עלינו לאמץ את הלך הרוח של ספורטאי ולחשוב על פחמימות כדלק לשרירים שלנו - אך חשוב להיות מודעים לכך שלא כל הפחמימות נוצרות שוות", מסביר פירסון. הדלק הטוב ביותר לגופנו הוא 100 אחוז לחמים ופסטה מלאים, פירות, ירקות ושעועית. רוב הפחמימות שאנו אוכלים על בסיס יומי צריכות להיות הפחמימות הטובות האלה מכיוון שהן מתעכלות לאט והן מספקות שחרור הדרגתי של סוכר למחזור הדם. הם מכילים חומרים מזינים יקרי ערך ותרכובות צמחים המגנים על הבריאות ושומרים מפני מחלות.
פחמימות טובות ופחמימות רעות
מצד שני, קבלת פחמימות מדגנים מזוקקים כגון לחמים ופסטה לבנים, או דגנים, עוגות ו עוגיות מקמח לבן, כמו גם משקאות ממותקים, ממתקים וקינוחים מעובדים במיוחד, הם לא הטובים ביותר בְּחִירָה. סוגים אלה של מזונות יכולים להגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, ניוון מקולרי וכמה סוגי סרטן, אומר פירסון.
אכלו פחמימות טובות לפעילות גופנית אופטימלית
האגודה הקנדית לפיזיולוגיה של פעילות גופנית ממליצה למבוגרים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בכל שבוע, כאשר ילדים ובני נוער דורשים 60 דקות ביום. בהתחשב בהנחיות אלה, כיצד אתה משלב פחמימות בתזונה שלך לאימון מממדים אולימפיים?
פירסון מביא המלצות מהאגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: אכלו ארוחה המורכבת מטוב פחמימות שלוש עד ארבע שעות לפני האימון, ואחריו חטיף פחמימות וחלבון 30 עד 60 דקות לפני ההכנה התחיל. אכילת חטיף פחמימות וחלבון מיד לאחר האימון היא אידיאלית לייעל את אחסון הפחמימות.
אפשרויות פחמימות להזין את השרירים האלה
שלוש עד ארבע שעות לפני האימון:
- 100 אחוז ספגטי מלא או סלט פסטה
- ירקות מוקפצים על מצע אורז חום
- לביבות מלאות
30 עד 60 דקות לפני האימון:
- קערה קטנה של דגנים מלאים
- קרקרים מלאים עם מטבל שעועית
- חצי כריך עם חלבון רזה על לחם מלא
- שייק פירות עשוי חלב או יוגורט
לאחר אימון:
- שוקו
- יוגורט
- חטיף אנרגיה מלא
פחמימות משפרות את בריאות המוח
אם העלאת רמות האנרגיה אינה תמריץ מספיק, פירסון מדגיש כי פחמימות טובות מצוינות גם לבריאות המוח - כולל בניית זיכרון, למידה וחשיבה.
פחמימות לירידה במשקל
פחמימות עשויות אפילו לקדם ירידה במשקל בגלל יכולתן לספק רעב. סקר בריאות הקהילה הקנדי שנערך לאחרונה, למשל, הראה כי מתוך כמעט 4,500 האנשים שנחקרו, אלה שהיו בסיכון הנמוך ביותר לסבול מעודף משקל קיבלו 47 עד 64 אחוזים מהקלוריות שלהם מאכילה פחמימות.
עוד על אכילה כמו ספורטאי
נשנוש סביב אימונים: עשה ואל תעשה
קרי וולש: לאכול ולהתאמן כמו אולימפי
האולימפי של נטלי קופלין טיפים לדיאטה
