כנשים, אנחנו מוצפים במידע על חומרים מזינים שאנחנו צריכים. רבים מאיתנו לוקחים מולטי ויטמין, אבל האם זה מספיק? לפני הביקור הבא שלך להצטייד תוספי תזונה, הצצה לכמה חומרים מזינים שמומחים אומרים שלא תרצה להסתדר בלעדיהם.
1
סִידָן
אם אתה שותה את החלב שלך ואוכל מזון אחר העשיר בסידן, זו התחלה טובה. הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס אומרת כי מספיק סידן יכול להפחית את אובדן העצם בשלב מאוחר יותר בחיים, ורוב הנשים אינן מספקות מספיק מהחומר המזין הזה. לאטה היומית שלך באורך 8 גרם לא חותכת אותו, חברים. ירקות עליים, פירות ים וקטניות הם מקורות טובים.
הקפד לקבל: 1,000 מ"ג ליום אם אתה בגיל הפוריות, 1,200 מ"ג ליום לאחר גיל המעבר.
2
Ubiquinol
גופנו הופך את CoQ10 לאוביקווינול, שהולך ומתגבר לאחר גיל 40. מנות מזון רגילות אינן מספקות את הכמות הנאותה של CoQ10 הדרושה להמרה לאספקה יומית מספקת של אוביקווינול, אומר קרי גלסמן, א תְזוּנָה מומחה ומחבר של דיאטת אתה החדשה (והמשופרת!) החדשה: 8 כללים לירידה במשקל ולשנות את חייך לנצח. "רמות אוביקווינול אופטימליות חשובות לכל מי שמעוניין לתמוך בבריאות הלב וכלי הדם, הנוירולוגיה והכבד", אומר גלסמן.
לדבריה, זהו גם נוגד החמצון המסיס בשומנים החזקים שידוע כי הוא מועיל לאנטי אייג'ינג; בנוסף, זה עשוי גם לסייע בהתמודדות עם תופעות הלוואי של תרופות סטטינים להורדת כולסטרול.
וודא שאתה מקבל: מזונות עשירים ב- CoQ10 כגון דגים שמנים, בשר, דגנים מלאים, ירקות מסוימים ושמנים זית ושומשום.
3
ויטמין די
זהו די חומר התזונה העל בימים אלה, שכן מחקרים נוספים מראים את היתרונות של קבלת ויטמין D. זה עוזר לגוף שלך לשמור על הכמות הנכונה של סידן וזרחן בדם, ועוזר ליצור ולשמור על עצמות חזקות, על פי משרד תוספי התזונה.
הטבות אחרות: זה יכול לסייע למערכת החיסון שלך ועשוי לשפר את כוח השריר. צא לשמש אך לבש קרם הגנה, והקפד לאכול ביצים וסלמון במהלך חודשי החורף אם אין לך מספיק שמש.
הקפד לקבל: 600 IU ביום לנשים עד גיל 70; 800 IU אם אתה מעל גיל 71; 600 IU מדי יום אם הינך בהריון או מניקה.
4
אומגה 3
אלה יכולים להרגיע דלקות בגוף, לשפר את בריאות הלב ולעזור במניעת סרטן. "מכיוון שגופנו אינו יכול לייצר אומגה -3 בכוחות עצמם, אנו זקוקים להשלמה מהתזונה", מציין גלסמן.
וודא שאתה מקבל: דגים שומניים, זרעי פשתן טחונים, שמן קנולה, זרעי צ'יה או תוסף.
5
בַּרזֶל
נשים רבות פיתחו אנמיה כתוצאה מכך שלא קיבלו מספיק ברזל, אך הזהירו כי יותר מדי יכול להזיק. ברזל עוזר לגופך להפיץ חמצן בדם.
הקפד לקבל: 18 מ"ג ליום אם אתה הווסת; 27 מ"ג ביום לנשים בהריון; 9 מ"ג ליום אם את מניקה; ו -8 מ"ג ביום אם אתה לאחר גיל המעבר.
6
חומצה פולית
חומצה פולית היא ויטמין B המסייע לגוף לייצר תאי דם אדומים, יכול למנוע מומים מולדים ולהוריד את רמות חומצת האמינו הומוציסטאין.
הקפד לקבל: 400 מק"ג ביום; 500 מק"ג ביום לנשים בהריון; 600 מק"ג ביום לנשים מניקות.
7
מגנזיום
אל תפספסו את המגנזיום, בנות: זה יכול לעזור לייצר אנרגיה בתאים שלכם, לשמור על השרירים ו עצבים, לייצב את קצב הלב שלך, להגביר את חסינותך, לבנות עצמות ולווסת את רמת הסוכר בדם לַחַץ. מקורות טובים למגנזיום כוללים תרד וירקות טריים אחרים; היצמד למזונות לא מעובדים, כולל דגנים מלאים ופירות, כדי להפיק את המרב.
וודא שאתה מקבל: 310 עד 320 מ"ג ביום; 350 עד 360 מ"ג בהריון.
8
ויטמין סי
ויטמין C הוא חומר מזין נוסף שאולי אתה חושב שקיבלת אותו לפינה, אבל אם אתה לא אוכל פירות הדר אתה עלול להחמיץ; ירקות כהים הם גם מקור טוב.
וודא שאתה מקבל: 75 מ"ג ליום; 85 מ"ג ליום אם את בהריון; 120 מ"ג ליום אם מניקה; ותוספת של 35 מ"ג אם אתה מעשן.
האם אתה צריך תוסף?
אז האם מולטי ויטמין יכול לתת לך את כל החומרים המזינים האלה?
"לפעמים אתה לא צריך בכלל מולטי ויטמין, לפעמים אתה עשוי להזדקק למולטי ויטמין ללא צורך בשום דבר אחר לפעמים ייתכן שתזדקק רק לחומרים מזינים מסוימים ", אומר גלסמן ומציין שזה תלוי בצרכיו של אדם ואחר גורמים.
לדבר עם הרופא שלך הוא רעיון טוב לראות אילו חומרים מזינים אתה צריך, ועבודה בכמה ממזונות בריאים אלה יכולה להיות רעיון טוב גם כן. יחד, תזונה בריאה ותוספי מזון יכולים לעזור לוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים המתאימים לצרכים האישיים שלך.
עוד טיפים לדיאטה לנשים
טיפים תזונתיים מפתיעים לאביב
5 ספרי התזונה המובילים
10 מזונות הכוח המובילים לנשים
