האימון האולטימטיבי של האישה העמוסה בכל מקום-SheKnows

חוסר הזמן להתאמן הוא הבשר הגדול ביותר של כולם בדבקות באימון. אבל אנחנו פותרים את הבעיה אחת ולתמיד עם אימון האישה העסוקה האולטימטיבית.

סיפור קשור. 5 דברים שעליך לעשות מיד לאחר האימון - לפני כל דבר אחר

שאלנו שרה היילי, מומחה לכושר ויוצר תקליטורי כושר DVD זיעה ללא הגבלה (מיועד לאנשים שצריכים להשתלב בכושר בכל מקום) ו מצפה ליותר (לאמהות טריות ואמהות לעתיד), לטיפים המתאימים ביותר שלה בכל מקום.

"האימון כולו במשקל הגוף וניתן לבצע אותו במרחב קטן, כך שתוכל לעשות זאת בכל מקום", היא אומרת. "הוא גם פוגע בכל חלקי הגוף, כך שתקבל אימון אירובי, כוח ואפילו קצת ניידות וגמישות בפרק זמן קצר."

אימון זה אמור לקחת לך בערך 20 דקות. אם אתה עושה את זה נכון, זה אמור לעייף אותך.

תרגיל זה מחמם את הגוף, כמו גם מייצב ומחזק את הליבה, אומרת היילי. התחל על ארבע עם הכתפיים על הידיים והירכיים מעל הברכיים. "לאורך כל התרגיל, חשוב למשוך את הטבור שלך לעמוד השדרה", היא מייעצת. עם יד שמאל מאחורי הראש, כווץ את שרירי הבטן וסובב את הגב כך שמרפק שמאל וברך ימין יתקרבו זה לזה. בו זמנית האריך את רגל ימין מאחוריך וסובב את פלג הגוף העליון שלך שמאלה, פתח את המרפק. לחץ לתוך יד ימין התומכת שלך לאיזון. בצע שישה בצד אחד לפני המעבר וחזור בצד השני.

התחל בקרש גבוה כשהכתפיים שלך על הידיים. אם קרש חדש לך, היילי מציעה להתחיל על הברכיים או עם הרגליים הרחבות ופשוט להחזיק את הקרש כל עוד אתה יכול. אם השתכללת החלק הזה, סחט את הרגליים יחד בקרש שלך, כדי לעבוד על הירכיים הפנימיות שלך. לאחר שהשתלט על זה, נסה להקיש את כפות הרגליים מצד לצד, עד דקה אחת. לאפשרות מתקדמת עוד יותר, הוציא את שתי הרגליים החוצה פנימה בו זמנית, כאילו אתה עושה ג'ק קפיצה. תרגיל זה (והווריאציות שלו) מחמם את הגוף ומייצב ומחזק את הליבה שלך.

ללכת, לרוץ או לרוץ במקום במשך דקה אחת ולדאוג לשאוב את הידיים לשריפת קלוריות מקסימלית. ב -15 השניות האחרונות, קח אותו עד ספרינט והלך ללא נשימה, ממליצה היילי. "זה עובד על כל הגוף שלך וגורם ללב לשאוב חזק."

סובב את הירכיים החוצה לכיוון פינות החדר והתכופף כמה שיותר לרצפה תוך שמירה על חזה מורם. לאחר מכן דחוף למעלה מהרצפה וקפוץ באוויר. "כשאתה קופץ, העמיד פנים שמישהו דחף את הצד השמאלי של הגב שלך ימינה, כדי לסובב את הגוף שלך ימינה", אומרת היילי. אתה רוצה לנחות במצב שבו התחלת מול הצד הימני של החדר. המשך בקפיצה כפופה עד שתעמוד מול כל ארבעת צידי החדר, ולאחר מכן חזור על הדרך ההפוכה. "הרצף הזה צריך להשאיר אותך חסר נשימה," היא אומרת. לכן חשוב להתאושש כראוי לפני התרגיל הבא. אתה תעבוד את הירכיים והירכיים הפנימיות שלך ותגרום ללב לשאוב עם זה.

גרסה זו של בורפיז מפעילה את כל הגוף שלך, במיוחד את החזה, הליבה והתלת ראשי, תוך שהיא גם גורמת לשאיבה של הלב, אומרת היילי. התחל עם שקע קפיצה, או פשוט הקש על כפות הרגליים מצד לצד. לאחר מכן כרעו למטה עם כפות הרגליים יחד, עקבים למטה וידיכם על הרצפה. ללכת או לקפוץ את הרגליים לאחור ולהוריד את החזה עד לרצפה. ללכת או לקפוץ את הרגליים בחזרה לתוך הסקוואט. חזור על הפעולה למשך דקה אחת. "תרגיל זה צריך להשאיר אותך עייף וחסר נשימה לחלוטין."

שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש והרגליים מהרצפה כך שהברכיים שלך תואמות את המותניים שלך. נשוף והרם את הראש והכתפיים מהרצפה. וודא שאתה באמת עובד על שרירי הבטן שלך על ידי משיכת הטבור שלך לעמוד השדרה בזמן שאתה מכווץ את שרירי הבטן. חזור 20 פעמים. "חשוב 'למעלה, החזק, למטה, החזק', כפי שאתה מרים ומוריד", מייעץ היילי.

עבדו את האלכסונים שלכם עם תרגיל AB יעיל זה. הישאר על הגב שלך באותו מצב בו היית בזמן התקיפות. אך הפעם האריך רגל אחת ארוכה החוצה ושמור על הברך השנייה יציבה. סובב את פלג גופך העליון לכיוון הברך היציבה. עבור לצד השני. זה נחשב כנציג אחד. חזור 20 פעמים. אם אתה צריך לשנות, היילי מציעה להרים את הרגליים גבוה יותר מהרצפה.

"כל התרגילים האלה יחד באימון אחד יעזרו לך לשמור על חיזוק, לא משנה כמה אתה עסוק", אומרת היילי.

עוד עצות ומגמות כושר

מודרלה: מדוע נשים יורדות ומלוכלכות
המהלכים הטובים ביותר לגוון שלל
חבלי קרב למתחילים