הדו"ח שפורסם לאחרונה מוועדת הנחיות התזונה לאמריקאים לשנת 2010 דן בכך בעוד שרוב האמריקאים מזינים מדי עם קלוריות, הם עדיין סובלים ממחסור בחומרים מזינים מרכזיים, ויטמין די, סִידָן, אשלגן ו סיבים תזונתיים.
אליסה זיד, MS, RD, CDN, מחברת תְזוּנָה בקצות אצבעותיך, ומייסד/נשיא חברת Zied Health Communications, LLC, מייעץ: "הדרך הטובה ביותר למלא חומרים מזינים אלה פערים כוללים מעקב אחר תבנית ארוחה עם מגוון פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן וחלבון דל מזון. "
ויטמין D: 200 IU ליום לנשים, אולם המלצה זו עשויה לגדול בקרוב.
ויטמין D מסייע בעיקר בעצמות בריאות וספיגת סידן. מכיוון שהגוף יכול לייצר ויטמין זה על ידי מגע ישיר עם קרני השמש, מומחים ממליצים לצאת החוצה ללא קרם הגנה פעמיים בשבוע למשך 15 עד 30 דקות, חשיפת עור הידיים והרגליים, ובעיקר הגב של ירכיים.
מזונות שיש בהם: דגים שמנים, מזונות מועשרים
ההימור הטוב ביותר כולל סלמון, טונה, סרדינים וחלב מועשר בוויטמין D, יוגורט, דגני בוקר ומיץ תפוזים. פשוט תקרא את התווית. "עניבות טונה" הן האהובות על בני משפחתה של אליסה, ערבוב פסטה פפיון עם טונה בהירה בשימורים עם מעט מיו ואבקת בצל ושום. קבלו עוד מתכוני טונה >>
אשלגן: 4700 מ"ג ליום לנשים
אֶשׁלָגָן ממלא תפקיד חשוב בשמירה על מאזן נוזלים תקין בגוף להתכווצויות שרירים ומסייע לנטרל את ההשפעה של עודף נתרן בתזונה.
מעבר לבננות: פירות, ירקות, חלב, דגים
נסה תפוחי אדמה מתוקים ולבנים, צימוקים, רסק עגבניות, הליבוט ושעועית לבנה. רק 1/4 כוס צימוקים בקליפורניה נחשבת כמנת פירות מלאה למבוגרים ומהווה דרך טעימה לעזור לעמוד במנות פירות יומיות מומלצות. מישל דודאש, RD עובדת בשיתוף פעולה הדוק עם צימוקים בקליפורניה וממליצה לזרוק תרד תינוקות, צימוקים, חומוס ופרוסות מלפפון לסלט עתיר אשלגן. לקבלת מתכונים מזינים וטעימים יותר באמצעות פרי זה, בקר באתר loveyourraisins.com.
סידן: 1000 מיליגרם ליום לנשים
נחוץ גם לעצמות חזקות והתכווצויות שרירים, לאכול מספיק סִידָן בונה מאגרי גוף עד גיל 30, מסייע במניעת אוסטאופורוזיס.
לא רק במקרה החלב: מוצרי חלב, קטניות וירקות
מלבד חלב, יוגורט וגבינה, מזונות עשירים בסידן כוללים ירקות קולארד, ריבס, תרד, לפת, שעועית לבנה, אפונה שחורה, קייל, במיה, טופו ושעועית. לארוחת צהריים עשירה בסידן, אליסה ממליצה להוסיף תרד, שעועית, שקדים וחתיכות טופו קטנות לסלטים ועטיפות טורטיות. לא בטוח איך להכין ירקות? נסה את המתכונים האלה לירוקים!
סיבים תזונתיים: כ- 25-35 גרם ליום לנשים
בזמן סִיב מועיל לגוף על ידי קידום בריאות מערכת העיכול והורדת הכולסטרול, הוא תורם גם לתחושת השובע לאחר האכילה, וזה יתרון לדיאטנים.
להניע דברים: דגנים ופירות מעובדים באופן מינימלי, ירקות, אגוזים וזרעים, קטניות
מלבד העברת דגנים לבנים לדגנים מלאים, אליסה ממליצה להוסיף פטל ליוגורט ולהוסיף שעועית לבנה למרק. לתפוס חופן של פירות יבשים, כמו צימוקים, זה נהדר עבור סִיב על הדרך.
עוד על צרכי התזונה שלך
5 החסרים המזינים המובילים
8 הפירות המובילים לבריאות מיטבית
יתרונות בריאותיים של ירקות קציר
