? מחפש להתהדר בתחתית ביקיני סקסית ומפוסלת הקיץ? כל מה שצריך זה כמה מהלכים להרים ולחטוף את החלק האחורי שלך.
סיפור קשור. אימוני ההריון הטובים ביותר שאושרו על ידי הרופא
t
tקרדיט צילום: imagewers/Getty Images
מכיוון שמזג האוויר יפה, הרבה יותר קל וכיף לבצע את האימונים שלך בחוץ. אימון זה יכול להתבצע בכל מקום ואינו דורש משקלים.
איך זה עובד: בצע 20 חזרות מכל תרגיל. בצע כל סט 3 פעמים.
ציוד נדרש: מחצלת או מגבת.
גשר רגל אחת
t
-
t
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים ברוחב הירך. הכניסו את הברך הימנית לחזה. הרם את הירכיים מהקרקע ולחץ אותם היישר לכיוון השמיים. Engage glutes כל הזמן.
- גב תחתון למטה עדיין שומר על הברך כלפי החזה. בצע 10 חזרות מכל צד.
t
קרש עם הרמת רגליים
t 
-
t
- היכנסו לקרש זרוע עם כתפיים משוכות זו לזו, רגליים מעורבות וקשות בטן. הפעילו את glutes והרימו את רגל ימין עד לגובה הירך.
- החזיר את כף הרגל למטה והחלף צד. המשך לסירוגין, הרם רגל אחת ולאחר מכן את הרגל השנייה. בצע 10 חזרות בכל צד.
t
הרמת רגליים
t
-
t
- בואו על הידיים והברכיים עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. הרם את רגל ימין עד לגובה הירך. לכופף את הברך ולהגמיש את כף הרגל. הרם את הברך הכפופה כלפי מעלה כלפי השמיים ואז השפיל אותה לרצפה.
- שמור על עמוד שדרה ישר ועד פלג גוף עליון. חזור על התנועה במשך 10 חזרות מכל צד.
t
קפיצות סקוואט
t
-
t
- עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. כופפו ברכיים, העבירו את הירכיים לאחור והניפו ידיים לצדדים. קפצו מהרצפה כמה שיותר גבוה.
- נחיתה ברכות כשהחזה מורם. קפוץ מיד שוב מהקרקע ושמור על רגליים וברכיים ישרות קדימה. בצע 20 חזרות.
t
שני גשרי רגליים
t
-
t
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים ברוחב הירך. לחץ ידיים לרצפה והרם ירכיים לכיוון השמיים. שמור על גלוטות ובטן הליבה מעורבות כל הזמן.
- הירכיים תחתונות חזרה לאדמה וחזרו על התנועה. בצע 20 חזרות.
t
הרמת כלב כלפי מטה כלפי מטה
t
-
t
- בואו לתוך קרש זרוע ישר עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והרגליים מושטות. הזז את הירכיים כלפי מעלה וחזרה לכלב כלפי מטה. הרפו את הראש, לחצו את כפות הידיים לרצפה ולחצו את החזה לכיוון הירכיים.
- הרם את רגל ימין עד לגובה הירך ואז צייר את הברך לעבר החזה. הרם את הרגל בחזרה לגובה הירך וחזור על התנועה. בצע 10 חזרות בכל צד.
t
