למרות ששומנים רבים פוגעים בבריאותך - שלא לדבר על קו המותניים שלך - ישנם כמה שומנים שטוב לך ואפילו נחוצים לחיות חיים בריאים. אחד השומנים הטובים ביותר הוא אומגה 3, אותם שומנים בריאים ללב המצויים בזרעי פשתן, אגוזים, סויה ודגים שומניים. שומנים בלתי רוויים אלה של כוכב העל לא רק מספקים יתרונות בריאותיים מרובים, הם נמצאים בשפע בכמה מהמאכלים הטעימים ביותר בסביבה. הנה מה שאתה צריך לדעת על אומגה 3 וכמה מתכונים עשירים באומגה 3.
יסודות אומגה 3
תוכל לקרוא את מספר המחקרים והספרים ההולכים וגדלים על אומגה 3 ועל היתרונות הבריאותיים שלהם, אבל כל מה שאתה באמת צריך לדעת על שומני העל האלה הוא הגרסה היעילה הזו של נקודות המפתח:
- במונחים לא מדעיים, אומגה 3 הינה חומצות שומן חיוניות, כלומר עלינו למצוא מקורות מזון המכילים אותם מכיוון שגופנו אינו מייצר אותם.
- שומנים רב בלתי רוויים, כמו אומגה 3, נשארים נוזלים הן בטמפרטורת החדר והן כשהם קרים, בניגוד לשומנים רוויים, כגון חמאה, או שומנים חד בלתי רוויים כמו שמן זית.
- אומגה 3 ידועה בהשפעתם המיטיבה על הלב וכלי הדם, לאחר שהוכח כי היא מפחיתה את התופעה של מחלת לב, שבץ וכולסטרול גבוה.
- מחקרים מצאו גם כי אומגה 3 יכולה להקל על כמה תסמינים של דיכאון, כאבי פרקים ואפילו הפרעת קשב.
- אומגה 3 יכולה לחזק את המערכת החיסונית, להגן מפני מחלות רבות ולקדם בריאות מיטבית.
- מחקר מתבצע כעת כדי לקבוע אם יש כמות יומית מומלצת למבוגרים.
- זרעי פשתן הם כנראה המקור הגבוה ביותר לאומגה 3, כאשר אגוזי מלך מגיעים כשנייה קרובה. לאחר מכן מגיעים סלמון, פולי סויה והליבוט.
- לשרימפס, טופו, סנאפר, צדפות, סקווש, כרובית, כרוב, בקלה, טונה, כרוב, קולארד ונבט בריסל יש גם כמות טובה של אומגה 3.
- בעת הכנת מזונות עשירים באומגה 3, מבשלים זאת פשוט על ידי אפייה, אידוי או צלייה והלבשתם תיבול קל ושמן זית. מטגנים אותם עמוק או מצפים אותם ברטבים כבדים או
חמאה תתנגד לסגולותיהם מקדמות הבריאות.
לב בריא מתכונים עתירי אומגה 3
סלמון מזוגג דבש אפוי
מכין 4 מנות
רכיבים:
2 כפות שאלוט טחון
1 כף רוזמרין טרי קצוץ
3 כפות דבש
1 כף חרדל דבש
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל אדום
4 פילה סלמון (6 גרם), מעור
הוראות הגעה:
1. מחממים תנור ל 325 מעלות צלזיוס. מרפדים תבנית אפייה בנייר אלומיניום.
2. בקערה קטנה מערבבים שאלוט, רוזמרין, דבש, חרדל דבש, מלח ופלפל אדום.
3. מברישים קלות את פילה הסלמון בזיגוג ומסדרים על תבנית האפייה.
4. אופים 6 עד 8 דקות או עד שהדג מבושל.
שרימפס אגוז
מכין 4 מנות
רכיבים:
1 כוס מים
2/3 כוס סוכר מגורען
1/2 כוס אגוזי מלך
כמה כפות שמן קנולה להקפצה
4 חלבונים
2/3 כוס קמח לכל מטרה
1 קילו שרימפס גדול, קלוף ומסולק
1/4 כוס דבש
2 כפות חלב מרוכז ממותק
הוראות הגעה:
1. מערבבים מים וסוכר בסיר ומביאים לרתיחה. מוסיפים את אגוזי המלך ומרתיחים 2 דקות. מסננים ומניחים בצד.
2. מחממים שמן במחבת עד שהוא חם. מקציפים חלבונים עד לקבלת תערובת אחידה ואז מערבבים פנימה את הקמח.
3. טובלים שרימפס בתערובת ומניחים בשמן חם, בקבוצות. מבשלים משני הצדדים עד שהם מבושלים, 2 עד 3 דקות לכל צד. מוציאים את השרימפס מהשמן ונותנים לניקוז על מגבות נייר.
3. שלב דבש עם חלב מרוכז ממותק וזרב בעדינות שרימפס בתערובת. למעלה עם אגוזי מלך שמורים.
מאפינס עוגת גזר פשתן
מכין 12 מנות
רכיבים:
3 חלבונים
2/3 כוס סוכר מגורען
1/4 כוס חלב דל שומן
1/4 כוס רסק תפוחים
1-1/4 כפיות תמצית וניל
1-1/3 כוסות קמח מלא
2/3 כוס קמח לכל מטרה
2 כפות זרעי פשתן טחונים
2 כפיות קינמון טחון
1/2 כפית אגוז מוסקט טרי מגוררת
1/2 כפית שיני טחון
1 כפית סודה לשתיה
1/3 כוס פקאנים קצוצים
1/4 כוס צימוקים
1 כוס גזר מגורד
16 גרם גבינת שמנת, מרוככת
1/2 כוס חמאה ללא מלח, מתרככת
2 כוסות אבקת סוכר
1 כפית תמצית וניל
הוראות הגעה:
1. מחממים תנור ל 350 מעלות צלזיוס. מניחים ספינות קאפקייקס בתבנית קאפקייק של 12 כוסות.
2. בקערה גדולה טורפים חלבונים, סוכר, חלב, רסק תפוחים וניל עד לקבלת תערובת אחידה. בקערה בינונית טורפים יחד קמחים, פשתן, קינמון, אגוז מוסקט, ציפורן וסודה לשתייה.
3. טורפים בהדרגה את תערובת הקמח לתערובת הביצים עד לקבלת תערובת אחידה. מערבבים בעדינות את הפקאנים, הצימוקים והגזר.
4. מכניסים את הבלילה לתבניות הקאפקייקס המוכנות ואופים 35 עד 40 דקות או עד שקיסם יוצא נקי. מניחים להתקרר על רשת תוך כדי הכנת כפור.
4. להכנת זיגוג מקציפים גבינת שמנת, חמאה, סוכר ווניל בקערה גדולה עד לקבלת קרם חלק. כאשר הקאפקייקס מתקררים לגמרי, מורחים מעל את הציפוי.
עוד על היתרונות הבריאותיים של אומגה 3
- היתרונות הבריאותיים הרבים של אומגה 3
- הקשר בין אומגה 3 לאומגה 6
- מתכוני אגוז בריאים ועשירים באומגה 3
