איך להתאמן לריצה מהנה - SheKnows

• יוֹם שֵׁנִי - התחל את השבוע עם הפעלת ריצה קלה של 15 דקות.
• יוֹם שְׁלִישִׁי - יום חופש.
• יום רביעי -ריצה של 20 דקות ושני "חלוצים". סטריידרס הם בערך כמו ספרינט, אבל קצת יותר איטי. הם מלמדים את הרגליים שלך להתהפך מהר יותר, כלומר תרוץ ביעילות רבה יותר. לשם כך, רץ די מהר במשך כ -100 מטר, תוך התרכזות בצעדים אחידים ומהירים.

• יוֹם חֲמִישִׁי -ריצה של 15 דקות.
• יוֹם שִׁישִׁי - יום חופש.
• יום שבת - כל שבת היא יום ה"טווח הארוך "שבו תוכל למדוד את ההתקדמות שלך במשך השבוע. היום, שואף לרוץ (וללכת) במשך 4 קילומטרים בסך הכל.
• יוֹם רִאשׁוֹן - אם אתה מרגיש את זה, בצע 30-45 דקות של אימון קרוס. זה יכול לכלול רכיבה על אופניים, שחייה, אליפטי או יוגה - פשוט הימנע מכל דבר הכרוך במשקלים.

6 שבועות לפני

• יוֹם שֵׁנִי -ריצה של 20 דקות.
• יוֹם שְׁלִישִׁי - יום חופש.
• יום רביעי -ריצה של 20 דקות ושלושה חלוצים.
• יוֹם חֲמִישִׁי -ריצה של 20 דקות.
• יוֹם שִׁישִׁי - יום חופש.
• יום שבת - שאף לרוץ/לרוץ 6 קילומטרים עם כמה הפסקות הליכה אם אתה צריך אותם.
• יוֹם רִאשׁוֹן -אופציונלי: 30-45 דקות של אימון קרוס בעצימות נמוכה.

5 שבועות לפני

• יוֹם שֵׁנִי -ריצה של 20 דקות לפתיחת השבוע שלך.
• יוֹם שְׁלִישִׁי - יום חופש. אל תהסס לעשות קצת יוגה או פילאטיס אם אתה מזמזם עם אדרנלין.
• יום רביעי -ריצה של 20 דקות ושלושה חלוצים.
• יוֹם חֲמִישִׁי -ריצה של 20 דקות.
• יוֹם שִׁישִׁי - יום חופש.
• יום שבת - שוב, לכו על 6 קילומטרים ונסו לצמצם את מספר ההפסקות מהשבוע שעבר. אפילו הפסקה אחת פחות היא שיפור!
• יוֹם רִאשׁוֹן - 30-45 דקות של אימון קרוס אם בא לך. זכור להקשיב לגוף שלך - אם אתה כואב מדי, תפספס אותו.

4 שבועות לפני

• יוֹם שֵׁנִי -ריצה של 25 דקות. כל הכבוד, רק רצת חמש דקות יותר משבוע שעבר.
• יוֹם שְׁלִישִׁי - יום חופש.
• יום רביעי -ריצה של 25 דקות ושלושה חלוצים.
• יום חמישי - ריצה של 25 דקות.
• יוֹם שִׁישִׁי - יום חופש, תהנה!
• יום שבת - היום, שאף לרוץ או לרוץ במשך 8 קילומטרים עד הסוף. אם זה יותר מדי, אל תדאג - יש לך עוד חודש לעבוד עד 10 הקילומטרים הגדולים.
• יוֹם רִאשׁוֹן - 40 דקות של אימון קרוס לבניית רמות הכושר שלך.

3 שבועות לפני

• יוֹם שֵׁנִי -ריצה של 25 דקות. נסה לרוץ או לרוץ במהירות במרבית הדברים.
• יוֹם שְׁלִישִׁי - יום חופש.
• יום רביעי -ריצה של 30 דקות ושלושה חלוצים. המתקדמים האלה עוזרים לא רק לבנות את הסיבולת שלך, אלא הם מלמדים אותך לרוץ בצורה יעילה יותר.
• יוֹם חֲמִישִׁי -ריצה של 25 דקות.
• יוֹם שִׁישִׁי - יום חופש.
• יום שבת -נסה שוב ריצה של 8 קילומטרים.
• יוֹם רִאשׁוֹן - 40 דקות אימון קרוס אם אתה במצב רוח.

שבועיים לפני

• יוֹם שֵׁנִי - במתח הבית עכשיו! עשו ריצה של 30 דקות ונסו לשמור על קצב אחיד.
• יוֹם שְׁלִישִׁי - יום חופש. למה לא להשרות באמבטיה עם מלחי אפסום?
• יום רביעי -ריצה של 6 קילומטרים ושלושה חלוצים.
• יוֹם חֲמִישִׁי -ריצה של 30 דקות.
• יוֹם שִׁישִׁי - יום חופש - מגיע לך!
• יום שבת - בהסתכלות על יום המרוץ במרחק שבועות ספורים, זה נהדר לקבל מושג איך מרגיש 10 קילומטרים. בצעו היום ריצת אימון ונסו לצמצם את הפסקות ההליכה למינימום.
• יוֹם רִאשׁוֹן - 30 דקות אימון קרוס קל.

שבוע לפני

• יוֹם שֵׁנִי - אין ריצות גדולות בתוכנית השבוע מכיוון שהגוף שלך צריך קצת זמן לנוח ולהחיות לפני היום הגדול. היום, פשוט עשה ריצה קלה של 4 קילומטרים.
• יוֹם שְׁלִישִׁי - יום חופש.
• יום רביעי -ריצה מהירה של 20 דקות ושני חלוצים.
• יוֹם חֲמִישִׁי - יום חופש.
• יוֹם שִׁישִׁי -ריצה של 15 דקות.
• יום שבת - יום חופש.
• יוֹם רִאשׁוֹן - יום חופש. השתמש בו כדי להתכונן למרוץ!