חומרים מזינים נותנים לגוף שלנו את הדלק הדרוש לנו לחיות חיים אנרגטיים, בריאים ומזינים, אך לא תמיד ניתן להשיג את הכמות הנכונה מהם. המומחים שלנו שקלו על כמה מרכיבי התזונה הנפוצים ביותר שנשים שוכות, יחד עם דרכים פשוטות לצרוך אותן. המשך לקרוא כדי לחדד את החינוך התזונתי שלך.
סִידָן
על אילו חומרים מזינים אתה שוחרר? סידן הוא חומר מזין קריטי שנשים רבות מזניחות. על פי בריאות מוסמכת ו תְזוּנָה מְאַמֵן ליסה קונסיגליו ראיין, נשים רבות חסרות מספיק סידן בכדי להגן על עצמן מפני אוסטיאופורוזיס. "סידן מגן על העצמות שלך, מונע אוסטאופורוזיס ושברי מאמץ." לעוד דרכים לשמור על העצמות חזקות, עיין במאמר זה.
קונסיגליו ריאן מציין שרוב הנשים מרגישות שהן יכולות לקבל סידן רק ממוצרי חלב שעלולים להשמין. לא נכון! קונסיגליו ראיין ממליץ למצוא סידן דרך ירקות, אגוזים וזרעים.
מצא את זה ב: קייל, תרד, ברוקולי, שומשום וירקות קולארד. עובדה מהנה - קונסיגליו ריאן אומר כי לשומשום יש 1,160 מ"ג. של סידן, בעוד שבחלב פרה יש רק 291 מ"ג!
כמה אתה צריך: נשים מתחת לגיל 25 צריכות 1,200 עד 1,500 מ"ג. של סידן ליום לתמיכה בבריאות העצם. נשים 25 עד 50 צריכות 1,200 מ"ג. ליום, ונשים מעל גיל 50 צריכות 1,500 מ"ג. ליום.
חומצה פולית (חומצה פולית)
"מחסור בחומצה פולית יכול להשפיע על הבריאות הכללית שלך", הסביר קונסיגליו ראיין. "בנוסף למניעת כמה מחלות גנטיות ושמירה מפני מומים מולדים אצל תינוקות, חומצה פולית יכולה גם למנוע מחלות כמו סרטן ומחלות לב".
לדברי קונסיגליו ריאן, לרוב הנשים קל לשכוח מחומצה פולית מכיוון שרבים מהגרעינים המעובדים שאנו אוכלים מופשטים מחומצה פולית וחומרים מזינים אחרים במהלך תהליך הזיקוק.
מצא אותו ב: דגנים מלאים. "בחר לחמים ודגנים על ידי חיפוש 'דגנים מלאים' על התוויות. בעת רכישת פריטים אלה, חפש את "100% קמח מלא" לעומת "קמח מועשר." כמו כן, אכל הרבה ירקות עלים ירוקים כמו תרד וירקות קולארד ", אמר קונסיגליו ריאן.
כמה אתה צריך: רוב הנשים צריכות לצרוך כ- 400 מיקרוגרם חומצה פולית ביום, בעוד שנשים בהריון ואלו הצופות להריון צריכות לצרוך כ- 600 מיקרוגרם.
בַּרזֶל
יש ברזל? לדברי קונסיגליו ריאן, רוב הנשים לא. "נשים נוטות לאכול פחות מזון עשיר בברזל, מה שעלול לגרום לחוסר ברזל", אמרה. למעשה, קונסיגליו ראיין אומר של -12% מהנשים לפני גיל המעבר יש מחסור בברזל. עיין במאמר זה כדי לקרוא על חסרים תזונתיים אחרים.
מצא אותו ב: בשר ופירות ים, או תוסף ברזל. "בשרים כמו בקר טחון, כבד, סטייק, חזיר ועוף הם כולם מקורות עשירים של ברזל", אמר קונסיגליו ראיין. "שלבו בשר עם מקורות ויטמין C כמו פירות הדר ומיצים. זה מגביר את קצב ספיגת הברזל ".
אם בשר זה לא הדבר שלך, קונסיגליו ריאן מציע להשיג ברזל מטופו, נבט חיטה, ברוקולי, תרד, שעועית ועדשים.
כמה אתה צריך: קונסיגליו ראיין ממליץ לנשים בגילאי 20 עד 50 לצרוך 18 מ"ג. של ברזל. נשים מעל גיל 50 צריכות לירות עבור 8 מ"ג.
מים
מים הם מרכיב תזונתי וחשוב מאוד. ועל פי יועץ בריאות וכושר ומחבר BodyInstinct - תכנית טרנספורמציה כוללת של 6 שבועות, טארי רוז, נשים לא מספיקות לזה. "נשים אולי צורכות הרבה 'נוזלים' בצורה של קפה, תה או משקאות מוגזים, אך הן מכילות קפאין ( משתן טבעי ומייבש), ממתיקים מלאכותיים (לא מעולים לגוף) או פחמן (רע לעצמות) ", היא אומרת אמר.
אז מה בחורה לעשות? "אתה צריך מים רגילים והרבה. הקפד לצרוך יותר מים בימים שבהם אתה מתעמל, כשהוא חם, כשאכלת הרבה מלח וכאשר אתה מחזור ", ממליצה רוז.
כמה אתה צריך: קונסיגליו ריאן מציע לשתות לפחות מחצית ממשקל גופך באונקיות ליום.
