אם אתה רוצה תוצאות מהירות, אימון קטלבל הוא בשבילך! Kettlebells הם כדורי ברזל יצוקים מוצקים עם ידיות שעובדות על כל הגוף בזמן שאתה עובר תרגילי קטלבל דינמיים. במקום לבודד שרירים בודדים או קבוצות שרירים בודדות, אימון קטלבל מספק כושר גופני מלא. מומחית קטלבל, שרה לוריא, הבעלים של מרכז הכושר Iron Core Kettlebell בסן דייגו, קליפורניה, ממליצה על ארבעת תרגילי הקטלבל הבאים לכל הגוף בכדי להכניס אותך לכושר מהיר.
לדברי לורי, מקורם של קטלבל ברוסיה לפני יותר ממאה שנים. Kettlebells הם כדורי ברזל יצוקים מוצקים עם ידית מזוודה שמשקלם נע בין 8 ק"ג ליותר מ -100 ק"ג. לוריאה, מפתחת גוף ותיקה שמשתמשת במשקל חופשי ובמכונות כדי להיחלץ ולחתוך, חוותה פגיעה בהרמת משקולות שדרשה שיקום מקיף. היא גילתה פעמוני קטלנית וגילתה שהם לא רק אפשרו לה להשתקם במהירות, אלא היא גם הצליחה להחזיר לעצמה את רמת הכושר המובחרת שלה.
לורי אומר, "הירכיים שלי היו תמיד צמודות מכריעה בחדר הכושר, אבל עד מהרה הן הפכו להיות רופפות וחזקות מתרגיל הקטלבל הבסיסי - הנדנדה. אינספור חזרות של זינוקות, סקוואט ודדליפט לא יכלו אפילו להתקרב לתוצאות שקיבלתי במספר שבועות של נקיפות, ניקיונות, קפיצות טורקיות, חטיפות ולחיצות [עם פעמוני קטלבל].
היתרונות של אימון קטלבל הם בלתי מוגבלים - לא רק שאתה מקבל אימון כושר מעולה, פעמוני הקייטבל מגבירים את הלב שלך ומחזקים את גופך כמו שום שיטה אחרת של פעילות גופנית.
תרגילי קטלבל
אם אתה מתחיל באימון קטלבל, השתמש במשקל של 10 עד 15 קילו 
קטלבל. בצע 2 סטים של 10 לכל אחד מהתרגילים הללו. ככל שאתה מתחזק ומוכשר יותר בשימוש בקטלבל, הגדל בהדרגה את משקלך ועשה 3 סטים של 10.
הנדנדה
תרגיל זה מכוון לפלג הגוף התחתון אך דורש תנועה של כל הגוף, ומספק תוצאות לגוף ולפלג הגוף העליון שלך.
1. עמדו כשהרגליים רחבות יותר ממרחק הירכיים בנפרד והחזיקו בידית הקטלבל בשתי ידיים מול גופכם.
2. שב לאחור בירכיים, ברכיים כפופות מעט, שמור על כתפיים לאחור וחזה למעלה, הזז את הקטלבל בין הרגליים.
3. מתנדנדים, עומדים גבוה, סוחטים את גלוטותיך, מהדקים את ירכיך ומרימים את הקטלבל לגובה הכתפיים.
4. חזור על תנועת הנדנדה בתנועה ללא הפרעה עבור סט של 10 
עד 20.
שורה מחודשת
תרגיל זה מפעיל את הידיים, הגב ושרירי הליבה.
1. התחל בתנוחת דחיפה באצבעות הרגליים, והחזק קטלבל בכל יד, זרועות ישרות וכתפיים מעל פעמוני הקטלבל.
2. כשאתה משתמש בשרירי הליבה שלך לאיזון, משוך קטלבל אחד לאחור לכיוון הירך, המרפק עד התקרה, ואז הורד למטה. 
3. חזור על הפעולה עם הצד השני. הפוך זאת לתנועה נוזלית, משוך מרפק אחד לאחור ברגע שהזרוע הנגדית הורדה ונגעה בקומקום לרצפה.
Lunge and Press
זהו עוד תרגיל גוף מלא שעובד את שרירי הליבה כמו גם את הגוף העליון והתחתון.
1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד וקטלבל ביד ימין. החזק את הקטלבל בגובה הכתפיים, מרפק כפוף, במצב מתלה.
2. התכווץ קדימה עם רגל ימין, שמור על שרירי הליבה הדוקים ולחץ על הקטלבל כלפי מעלה עד שהמרפק שלך ישר.
3. כאשר אתה חוזר למצב עמידה, הורד את הקטלבל לכתף. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות והחלף צד. 
אֶקְדָח
תרגיל זה מכוון את פלג הגוף התחתון ושרירי הליבה אך גם מעבד את הידיים.
1. התחל בעמידה והחזק את ידית הקטלבל בשתי ידיים מול גופך.
2. הרם רגל אחת וכופף את הברך של הרגל השנייה, תוך הורדת החלק האחורי שלך לקרקע. כופפו את המרפקים והעלו את הקטלבל למעלה לתלתל דו -ראשי כאשר אתם יורדים למטה.
3. סע דרך העקב כדי לחזור לעמידה, הורד את הקטלבל. בצע 10 חזרות על רגל אחת, ולאחר מכן חזור על הצד השני.
הערה: אם אתה מתחיל או מתקשה עם הברכיים, אל תוריד את הגוף עד למטה. התחל בכפוף ויישר מעט את הברך העמידה שלך, התקדם למטה ככל שאתה מתחזק.
אתה יכול לקבל יותר אימון קטלבל על ידי בדיקת סדרות ה- DVD של לורי Kettlebells דרך הליבה מברזל או הורד סרטוני אימון לקטלבל של לורי באתר Lurie Kettlebells IronCore. קח קבוצה של סדרת GoFit של Lurie של קטלבלרים ב- Target, מוצרי ספורט של דיק, בקתת ספורט, ביג 5 וקמעונאים אחרים של מוצרי ספורט. Kettlebells מתחילים ב $ 29.99 ומגיעים עם DVD ברמה למתחילים.
לקבלת תרגילים מאוירים יותר בכדי להגיע לכושר מהיר, עיין בקישורים הבאים:
תרגילי פילאטיס מאוירים
תנוחות יוגה בצד השולחן
הדק את הבטן שלך עם שלושת התרגילים האלה
